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Gesund sitzen: darauf kommt es an

23.09.2022

Gesund sitzen bedeutet: oft nicht zu sitzen, also dynamisch zu bleiben und immer wieder aufzustehen und sich zu bewegen. Häufig lässt sich das Sitzen aber nicht vermeiden. Umso wichtiger ist es, auf eine gesunde Sitzhaltung zu achten. Doch wie geht das?

Am Esstisch, im Auto, im Zug, am Arbeitsplatz, zuhause auf dem Sofa: Menschen sitzen viel und immer häufiger. Gemäss Rückenreport 2020 von der Rheumaliga verbringen Schweizerinnen und Schweizer täglich ungefähr sechs Stunden sitzend. Dabei gilt langes Sitzen als das neue Rauchen, denn es ist ähnlich wie Rauchen ein Risikofaktor für Beschwerden wie Rückenschmerzen, Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen. Auf gesunde Sitzgewohnheiten zu achten, lohnt sich deshalb.

Wie sitzt man gesund?

Die natürliche Haltung unseres Rückens ist eine leichte S-Form: Im unteren Rücken geht die Wirbelsäule leicht nach vorne, diese natürliche Vorwärts-Krümmung wird Lordose genannt. Im oberen Bereich weist sie ein leichte Rundung nach hinten auf, hier spricht man von der Kyphose. Eine gesunde Sitzposition unterstützt diese natürliche Haltung. Auf folgende Punkte könnt ihr achten:

  • Das Becken sollte ein wenig nach vorne gekippt sein, allerdings nicht zu weit, damit kein Hohlkreuz entsteht.
  • Die Oberschenkel fallen leicht nach unten ab.
  • Die Füsse haben einen festen Stand auf dem Boden.
  • Die Schultern zeigen leicht nach hinten unten, sind aber nicht angespannt.
  • Das Brustbein ist leicht nach oben und vorne ausgerichtet.
  • Der Kopf zeigt gerade nach vorne. Falls ihr vor dem Bildschirm sitzt, sollte dieser so eingestellt sein, dass ihr leicht nach unten schaut.

Allerdings ist selbst die beste Sitzposition auf Dauer belastend. Gesund sitzen bedeutet deshalb, dynamisch zu sitzen. Das heisst, bei längerem Sitzen solltet ihr die Sitzhaltung immer wieder ändern. Das verbessert die Durchblutung der Wirbelsäule und die Nährstoffzufuhr der Bandscheiben. Lehnt euch einmal weiter zurück, beugt euch nach vorne und steht vor allem regelmässig auf. So bleibt eure Muskulatur in Bewegung und ihr haltet euren Rücken gesund.

Bürostuhl richtig einstellen

Insbesondere Büroangestellte verbringen einen grossen Teil ihres Tages sitzend. Ein ergonomischer Arbeitsplatz mit individuell einstellbarem Bürostuhl ist deshalb wichtig. «Prävention im Büro», eine Aktion der Eidgenössischen Koordinationskommission für Arbeitssicherheit EKAS, hat einige Tipps zur Einstellung des Bürostuhls zusammengestellt. Auf Folgendes könnt ihr achten:

  • Sitzhöhe: Die Höhe des Stuhls ist richtig, wenn eure Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden ❶ und eure Füsse flach am Boden stehen ❷. Eure Unterarme sollten locker auf dem Tisch aufliegen und zu den Oberarmen einen 90-Grad-Winkel bilden ❸. Aus diesem Grund stellen ein höhenverstellbarer Bürostuhl und -tisch eine wichtige Voraussetzung für einen ergonomischen Arbeitsplatz dar.
  • Sitzfläche: Sitzt so weit hinten, dass euer Rücken die Stuhllehne berührt ❹. Vorne sollte ein kleiner Abstand zwischen Sitzfläche und Kniekehle sein ❺.
  • Rückenlehne: Die Lehne sollte dem Rücken guten Halt geben ❻. Stellt euch diese so ein, dass ihr euch ohne Kraftaufwand nach hinten lehnen könnt, ihr aber nicht nach hinten fallt.
  • Lordosen- bzw. Lendenwirbelstütze: Eine Ausbuchtung in der Rückenlehne unterstützt die natürliche Haltung der Wirbelsäule. Die Ausbuchtung sollte sich auf Höhe eures Kreuzes befinden ❼. Ideal ist ein Bürostuhl mit verstellbarer Rückenlehne bzw. Lordosenstütze, damit diese eure Körperform optimal unterstützt.
  • Armlehnen: Die Ellbogen sollen locker auf den Armlehnen liegen, die Schultern sind dabei entspannt. Armlehnen sind nicht zwingend notwendig. Ein richtig eingestellter Tisch kann genauso als Armstütze dienen ❽.
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Bei einem ergonomischen Bürostuhl könnt ihr folglich nicht nur die Höhe verstellen, sondern auch die Tiefe der Sitzfläche, die Höhe der Lordosenstütze und den Anlehndruck der Rückenlehne. Falls euer Stuhl Armlehnen besitzt, sollten diese ebenfalls verstellbar sein. Zusätzlich bieten einige Bürostühle eine Einstellung der Sitzneigung. Damit kann die Sitzfläche einige Grade nach vorne geneigt werden, wodurch das Becken leicht nach vorne kippt und sich die Wirbelsäule besser aufrichten kann.

Bürostühle entdecken

  • Drehstühle
    Giroflexrostuhl Chair2Go 434 Schwarz
    • Produkttyp: Bürostuhl
    • Material Bezug: Polyester
    • Armlehnen: Ja
    • Material Fuss: Kunststoff
    • Rückenart: Netzrücken

    Detailfarbe: Schwarz

    Artikel-Nr. 1265890
  • Drehstühle
    HÅGrostuhl Futu Mesh 1100 Dunkelgrün
    • Produkttyp: Bürostuhl
    • Material Bezug: Polyester
    • Armlehnen: Ja
    • Material Fuss: Aluminium
    • Rückenart: Netzrücken

    Detailfarbe: Dunkelgrün / Schwarz

    Weitere Varianten entdecken

    Artikel-Nr. 1265101
  • Drehstühle
    Songmicsrostuhl mit klappbaren Armlehnen, Schwarz
    • Produkttyp: Bürostuhl
    • Material Bezug: Stoff
    • Armlehnen: Ja
    • Material Fuss: Metall
    • Rückenart: Netzrücken

    Detailfarbe: Schwarz

    Artikel-Nr. 1723637

Ergonomische Sitzkissen

Sitzkissen können das aktive und dynamische Sitzen schnell und einfach unterstützen – ob zuhause, im Büro oder im Auto. Dabei gibt es unterschiedliche Arten von Kissen, die unterschiedliche Eigenschaften besitzen. Beliebt sind Keilkissen, Luftsitzkissen, Sitzbälle und Sitzringe.

Keilkissen

Das Keilkissen besitzt eine schräge Sitzfläche, die im hinteren Bereich höher ist als im vorderen Bereich. Dadurch kippt das Becken nach vorne und die natürliche Krümmung des unteren Rückens wird beibehalten. Zusätzlich gibt es Keilkissen mit Aussparung im Steissbereich, wodurch das Steissbein vor Druckbelastung geschützt wird.

Achtet beim Kauf eines Keilkissens auf Formstabilität, damit ihr nicht zu sehr in das Kissen einsinkt. Ideal sind ausserdem Anti-Rutsch-Noppen auf der Unterseite, sodass das Kissen auf glatten Flächen nicht rutscht. Denkt zusätzlich daran, euren Arbeitsplatz an die neue Sitzhöhe anzupassen.

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Luftsitzkissen

Das Luftsitzkissen, auch Balancekissen genannt, fördert ein aktiv-dynamisches Sitzen. Wie der Name schon sagt, ist es mit Luft gefüllt und erfordert Balance. Auf dem Kissen müsst ihr ständige Ausgleichsbewegungen machen, wodurch eine Wechselwirkung von An- und Entspannung der Muskeln entsteht. Zusätzlich trainiert ihr euer Gleichgewicht.

Bei einem guten Luftsitzkissen lässt sich der Luftdruck und somit die Festigkeit und Stabilität des Kissens individuell einstellen. Ihr solltet ausserdem die Nutzungszeit des Kissens nach und nach erhöhen, denn an das neue aktive Sitzen müsst ihr euch zuerst gewöhnen. Gerade zu Beginn kann es sogar zu Muskelkater kommen.

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Sitzball

Ein Sitzball bringt Abwechslung in eure Sitzgewohnheiten. Er hat keine Rückenlehne und fordert Balance. So müsst ihr euch stets um eine aufrechte Haltung bemühen und eure Muskulatur ist auf einem Sitzball stets gefordert. Allerdings solltet ihr einen Sitzball nicht länger als 30 Minuten am Stück nutzen, da die Muskeln sonst überfordert werden und es sogar zu Verspannungen kommen kann.

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Sitzring

Ein Sitzring eignet sich ideal für Menschen, die beim Sitzen Schmerzen, insbesondere in der Gesässregion, empfinden. Durch die Ringform mit Aussparung in der Mitte wird der Sakral- und Rektalbereich entlastet. Gerade nach Operationen im Dammbereich, nach der Schwangerschaft, bei Hämorrhoiden oder Analläsionen wirkt ein Sitzring entlastend.

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Sitzkissen entdecken

  • Sitzkissen
    SISSELKeilkissen Sit Special 2 in 1 blau 43 x 40 cm
    • Material Bezug: Velour
    • Produktkategorie: Medizinprodukt
    • Breite: 40 cm
    • Detailfarbe: Blau
    • Länge: 43 cm
    • Waschbar: Nein

    Detailfarbe: Blau

    Artikel-Nr. 1170841
  • Sitzkissen
    SISSELKeilkissen Sit Air schwarz 35.5 x 35 cm
    • Material Bezug: Polyester
    • Produktkategorie: Medizinprodukt
    • Breite: 35 cm
    • Detailfarbe: Schwarz
    • Länge: 35.5 cm
    • Waschbar: Nein

    Detailfarbe: Schwarz

    Artikel-Nr. 1170847
  • Sitzkissen
    SundoKeilkissen schwarz 37 x 37 cm
    • Material Bezug: Stoff
    • Produktkategorie: Sonstiges
    • Breite: 37 cm
    • Detailfarbe: Schwarz
    • Länge: 37 cm
    • Waschbar: Nein

    Detailfarbe: Schwarz

    Artikel-Nr. 1451359
  • Sitzkissen
    SISSELSitzkissen Sitfit rot Ø 33 cm, 1 Stück
    • Material Bezug: Keine Angabe
    • Produktkategorie: Medizinprodukt
    • Breite: 33 cm
    • Detailfarbe: Rot
    • Länge: 33 cm
    • Waschbar: Nein

    Detailfarbe: Rot

    Breite: 33 cm

    Artikel-Nr. 1170804
  • Sitzkissen
    SISSELSitzkissen Sitfit Plus schwarz Ø 37 cm, 1 Stück
    • Material Bezug: Keine Angabe
    • Produktkategorie: Medizinprodukt
    • Breite: 37 cm
    • Detailfarbe: Schwarz
    • Länge: 37 cm
    • Waschbar: Nein

    Detailfarbe: Schwarz

    Artikel-Nr. 1170821
  • Sitzkissen
    SISSELSit Ring rund mit Bezug 15 cm x 45 cm, 1 Stück
    • Material Bezug: Baumwolle
    • Produktkategorie: Medizinprodukt
    • Breite: 15 cm
    • Detailfarbe: Weiss
    • Länge: 45 cm
    • Waschbar: Nein
    Artikel-Nr. 1070119
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