Aliments qui renforcent le système immunitaire

L’hiver, une alimentation consciente est essentielle pour renforcer ses défenses immunitaires et ainsi éviter d’attraper la grippe ou un rhume.

Les nutriments suivants sont importants

Vitamines

• La vitamine B6 favorise la production d’anticorps et régule le système immunitaire. Le blé, le riz et le millet, mais aussi les bananes et le poisson, sont de bonnes sources de vitamine B6.
• La vitamine C stimule la production de globules blancs, lesquels combattent les agents pathogènes. Les agrumes et diverses variétés de légumes, tels que le brocoli et le chou vert, sont riches en vitamine C.
• La vitamine A renforce les défenses contre les radicaux libres. Les radicaux libres sont des composés chimiques qui possèdent des électrons «célibataires». Ces électrons sont réactifs car ils cherchent à s’apparier avec d’autres électrons, ce qui peut être nocif pour l’organisme: les électrons attaquent alors les membranes cellulaires protectrices ainsi que les protéines et lipides vitaux. Le chou vert, les carottes, la citrouille, les patates douces et les épinards sont de bonnes sources de vitamine A.
• La vitamine D, également appelée vitamine du soleil, est particulièrement importante pendant la saison hivernale, car elle active les défenses immunitaires. Les avocats et les champignons ont par exemple une teneur élevée en vitamine D. L’alimentation ne suffit toutefois pas à couvrir notre besoin en vitamine D. La principale source de vitamine D est produite par la peau grâce aux rayons du soleil.
• La vitamine E est réputée pour ses vertus antioxydantes. En interceptant les radicaux libres avant qu’ils n’endommagent les cellules, elle renforce les défenses naturelles et le système immunitaire. La vitamine E est présente en quantité importante dans les noix, les amandes, les graines de tournesol et l’huile d’olive.

Fibres & probiotiques et prébiotiques

L’intestin est le premier organe de défense immunitaire et la flore intestinale joue un rôle clé dans la santé de l’organisme: les cellules responsables de la production d’anticorps sont principalement situées dans la muqueuse intestinale. Une flore intestinale diversifiée renforce par conséquent les défenses immunitaires.

La prise de bactéries saines sous forme de probiotiques peut contribuer à l’équilibre de la flore intestinale. Les probiotiques comme le yaourt, le kéfir et les aliments fermentés sont riches en bonnes bactéries lactiques qui favorisent la santé intestinale et renforcent le système immunitaire. Les prébiotiques nourrissent quant à eux les probiotiques et sont également bénéfiques pour la santé de la flore intestinale. La chicorée, les graines de lin et les salsifis sont de très bonnes sources de probiotiques. Les fibres sont des composants présents dans les aliments d’origine végétale. Elles stimulent le transit intestinal et renforcent ainsi les défenses naturelles de l’organisme, l’intestin étant le principal organe de défense immunitaire de l’homme.

Substances végétales secondaires

Les substances végétales secondaires sont des composants spéciaux des plantes qui produisent des effets différents. Les bêta-carotènes et les flavonoïdes sont notamment connus pour leur capacité exceptionnelle à renforcer le système immunitaire. Ces substances sont présentes dans les fruits et légumes verts et jaunes. La poire, fruit d’automne par excellence, contient des flavonoïdes concentrés à l’intérieur et juste en dessous de sa peau.

Minéraux & oligo-éléments

Le fer et le zinc sont des oligo-éléments qui jouent un rôle déterminant dans le renforcement du système immunitaire. Le fer est essentiel pour la formation du sang et le transport de l’oxygène dans le sang. Il est présent dans les graines de courge, le millet, les pois chiches et le fenouil. Composant de certaines enzymes importantes présentes dans le corps, le zinc joue un rôle clé dans la croissance et la division des cellules. Les lentilles, les cacahuètes, le tofu et les flocons d’avoine sont riches en zinc. Les oligo-éléments sont des substances minérales dont le corps n’a besoin qu’en très petites quantités. Il s’agit notamment du fer, du zinc, du fluor, du cuivre et de l’iode.

Protéines de haute qualité & graisses saines

Les protéines sont des composants du système immunitaire qui contribuent à la formation des anticorps et des cellules immunitaires. Il est recommandé de consommer des protéines de haute qualité contenant tous les acides aminés essentiels. On les trouve notamment dans le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. Les protéines de qualité soutiennent les fonctions immunitaires et favorisent la réparation et le renouvellement des tissus.

Les graisses insaturées, en particulier les acides gras oméga-3, ont des vertus anti-inflammatoires. Ces graisses présentes dans le poisson, les graines de lin et les avocats aident à combattre les inflammations de l’organisme. Leur consommation est importante car des inflammations importantes ou persistantes peuvent affaiblir le système immunitaire. Les graisses saines soutiennent par ailleurs les membranes cellulaires, améliorant ainsi la communication entre les cellules et la réactivité du système immunitaire.

Aliments recommandés en hiver

Noix et graines

Les amandes, les noix, les noix de cajou, les graines de tournesol et de courge sont riches en vitamines, en minéraux et en graisses saines. Pour garnir une salade, pour agrémenter le muesli, pour les petits creux au travail et le grignotage devant le téléviseur, ces aliments sont parfaits en toutes circonstances.

Légumes d’hiver

Les épinards, les choux de Bruxelles, le chou vert et les brocolis sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Intégrez chaque jour un légume dans votre menu. L’hiver est la saison des choux de Bruxelles et du chou vert. Vous en trouverez donc de bonne qualité.

Le chou vert présente une teneur en protéines très élevée et contient entre 100 et 150 mg de vitamine C: un véritable concentré de vitamine. Les chips de chou vert sont idéales comme en-cas, comme garniture sur des soupes ou comme accompagnement d’une viande.

Le chou bruxelles contient plus de vitamine C que les agrumes. 90 g de chou bruxelles couvrent à eux seuls le besoin journalier d’un adulte. Simple à préparer, il accompagne idéalement le poisson et la viande.

Agrumes & Gingembre

Les oranges, les pamplemousses, les citrons et les mandarines sont riches en vitamine C, connue pour renforcer le système immunitaire. La vitamine C stimule la production de globules blancs, lesquels combattent les agents pathogènes. Le gingembre a des vertus anti-inflammatoires et antioxydantes. Il contribue à la prévention des rhumes et renforce le système immunitaire.

En intégrant régulièrement ces aliments dans votre alimentation, vous renforcerez votre système immunitaire pendant les mois d’hiver et améliorerez votre résistance aux rhumes et aux maladies.