Comment manger sain et équilibré
Manger en se faisant plaisir et de manière saine: plus facile à dire qu’à faire! Les recommandations, souvent compliquées et parfois contradictoires, rendent souvent difficile leur mise en application au quotidien. Découvrez dans cet article comment vous alimenter sainement grâce à des règles simples et quelques conseils.
En bref
- Qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée?
- La pyramide alimentaire suisse expliquée simplement
- Conseils pratiques
Si la diversité de l’offre alimentaire est immense, les opinions sur ce qu’est une alimentation saine sont également très nombreuses. Qu’elle soit sans gluten, végane ou low-carb, chaque forme de régime alimentaire prétend fournir à l’homme une alimentation optimale et saine. La réponse à la question de savoir laquelle est la meilleure dépend d’une personne à l’autre.
L’alimentation fournit à l’organisme un apport en énergie et en nutriments et minéraux essentiels. Cela favorise le bien-être physique et permet de prévenir les maladies. En outre, manger est également synonyme de plaisir, de convivialité et de joie de vivre. Une alimentation saine se doit de répondre à ces exigences et de s’adapter au mode de vie moderne: flexible, rapide et simple.
La clé d’une alimentation saine est plus simple qu’il n’y parait: elle doit être variée, riche et équilibrée, comporter un peu de tout, et les quantités doivent rester raisonnables. Consommés en grandes quantités, certains aliments peuvent entraîner un surpoids ou nuire à la santé.
La pyramide alimentaire fournit également une bonne indication quant au choix des aliments. Elle indique ceux que nous devons consommer en quantité et ceux dont il convient de limiter la consommation. La Confédération a adapté la pyramide alimentaire 2024 aux connaissances scientifiques les plus récentes.
Voici les principales adaptations:
- les légumineuses, lentilles et haricots comme sources de protéines équivalentes à la viande et au poisson;
- max. 2 à 3 portions de viande et de poisson par semaine (y compris la volaille et la viande transformée);
- le lait et les noix constituent chacun un groupe alimentaire distinct. Pour le lait, on ne recommande plus que 2 à 3 portions par semaine et non 1 portion par jour;
- le jus de fruit n’apparaît plus dans la pyramide, car il contient moins de fibres alimentaires et beaucoup de sucre;
- le café est mentionné comme source de liquide, en plus du thé.
La pyramide alimentaire suisse 2024
La philosophie sous-jacente à la pyramide alimentaire consiste en une alimentation équilibrée et variée, couvrant les besoins en glucides, protéines, graisses, vitamines et minéraux. La pyramide ne comporte pas d’aliments interdits, car elle englobe toutes les formes d’alimentation.
Ces recommandations s’adressent aux adultes en bonne santé âgés de 18 à 65 ans. Les quantités ou portions journalières sont indicatives et dépendent des besoins individuels en énergie et en nutriments. Ces derniers diffèrent selon l’âge, le sexe, la taille ou encore l’activité physique pratiquée. Les présentes recommandations se basent sur une activité physique modérée quotidienne (p. ex. 30 minutes de vélo). Des recommandations spécifiques s’appliquent parfois à certains groupes d’âge et de population tels que les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées ou encore en cas de régime végétarien ou de maladie.
La Société Suisse de Nutrition (SSN) considère la pyramide alimentaire comme un repère important et une aide à la sélection des aliments, même dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végane. Les produits d’origine animale peuvent être remplacés par le tofu ou le seitan, qui figurent désormais dans la nouvelle pyramide alimentaire. Dans le cas d’une alimentation exclusivement végane, il convient de procéder à des contrôles réguliers de la vitamine B12, du fer et du calcium.
Les aliments sont divisés en différents groupes. Ceux qui figurent tout en bas de la pyramide peuvent être consommés en grande quantité. Plus on grimpe dans les étages, plus il convient de limiter leur consommation.
Boissons
L’hydratation est le fondement d’une alimentation saine. La consommation recommandée est de 1 à 2 litres par jour, de préférence sous forme de boissons non sucrées, par exemple de l’eau du robinet ou minérale, ou encore des infusions aux fruits ou aux plantes. Les boissons contenant de la caféine telles que le café, le thé noir et le thé vert peuvent aussi contribuer à l’hydratation. Une consommation modérée de café – jusqu’à 3 tasses par jour – peut en outre avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment sur la santé cardiaque. Les boissons sucrées et les jus de fruits, de même que les boissons alcoolisées ne font pas partie de ce groupe. Les jus de fruits ne sont pas aussi bénéfiques que les fruits entiers, car ils contiennent moins de fibres et influent davantage sur le taux de glycémie. La charge glycémique prend en compte la quantité de glucides dans une portion de nourriture ainsi que l’indice glycémique. En d’autres termes, elle reflète la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie. Les aliments dont l’index glycémique et la charge glycémique sont faibles font augmenter plus lentement le taux de glycémie. Les jus de fruits, en revanche, font rapidement et fortement monter la glycémie en raison de leur charge glycémique élevée.
Fruits et légumes
Le deuxième étage de la pyramide rassemble les fruits et les légumes. Ceux-ci sont peu caloriques et contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres. Tout au long de la journée, nous devrions consommer jusqu’à 5 portions de 120 g, dont 3 portions de légumes et 2 portions de fruits. Par exemple: une banane, une pomme, une petite assiette de salade et un assortiment de légumes.
Produits céréaliers et pommes de terre
Les produits céréaliers et les pommes de terre sont classées au troisème étage de la pyramide. Ils contiennent beaucoup de glucides, qui apportent de l’énergie et ont un pouvoir rassasiant. La consommation recommandée est de trois portions par jour. Un portion équivaut à environ:
- 75-125 g de pain ou 60-100 g de légumineuses ou
- 180-300 g de pommes de terre ou
- 45-75 g de pâtes, riz, pain croustillant, sarrasin ou quinoa
Lait et produits laitiers
Le lait et les produits laitiers sont de bonnes sources de minéraux et de protéines. Ils sont toutefois très critiqués en raison de leur teneur en matières grasses et de la question de tolérance par les adultes. La consommation quotidienne recommandée est de 2 à 3 portions de lait ou de produits laitiers. Une portion équivaut à environ:
- 2 dl de lait ou;
- 150 à 200 g de produits laitiers (yogourt, séré ou cottage cheese) ou;
- 30 g de fromage à pâte mi-dure et dure ou;
- 60 g de fromage à pâte molle.
Viande et poisson
La viande contient de nombreux nutriments et minéraux, mais aussi des acides aminés essentiels et des vitamines (B1, B6 et B12). Le poisson devrait lui aussi être consommé régulièrement. Les poissons de mer en particulier (le cabillaud ou le saumon, par exemple) contiennent des nutriments essentiels tels que l’iode, ainsi que divers acides gras comme les oméga-3. Il est recommandé de consommer deux à trois portions par semaine, environ 150 à 200 g (poisson et viande combinés).
Légumineuses, œufs, viande, poisson et autres
Pour les aliments riches en protéines, il est recommandé d’en consommer 1 portion par jour. Bien entendu, il est possible d’alterner les différentes sources de protéines. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs) doivent être consommées au moins 1 fois par semaine et le poisson et les produits carnés au maximum 2 à 3 fois par semaine. La viande contient de nombreux nutriments et minéraux, mais aussi des acides aminés essentiels et des vitamines (B1, B6 et B12). Le poisson devrait lui aussi être consommé régulièrement. Les poissons de mer en particulier (le cabillaud ou le saumon, par exemple) contiennent des nutriments essentiels tels que l’iode, ainsi que divers acides gras comme les oméga-3.
Une portion équivaut à environ:
- 60 g de légumineuses sèches ou;
- 120 g de tofu, tempeh, seitan nature ou autres sources de protéines végétales ou;
- 30 à 40 g de granules de soja ou;
- 2 à 3 œufs ou;
- 100 à 120 g de viande, poisson ou fruits de mer
Graines et fruits oléagineux
Les graines et fruits oléagineux fournissent à l’organisme des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles. Elles doivent cependant être consommées avec modération, à savoir une petite poignée de noix ou de graines non salées (p. ex. noix, amandes, noisettes, graines de lin, graines de tournesol) chaque jour. Une portion équivaut à environ 15 à 30 g.
Huiles et matières grasses
Il est recommandé d’utiliser quotidiennement 2 cuillères à soupe d’huile végétale (20 g), dont au moins 1 cuillère à soupe d’huile de colza. Le beurre, la margarine et les autres matières grasses sont à utiliser avec modération (max. 10 g par jour). Les aliments riches en graisses et/ou fortement transformés (comme les sauces à base de crème ou les aliments frits) ne doivent être consommés qu’occasionnellement.
Sucreries, boissons sucrées et snacks salés
Le sommet de la pyramide rassemble les aliments à consommer en petite quantité uniquement et pas tous les jours. Ils sont très caloriques et ne contiennent aucun nutriment important (0 à 1 portion par jour). Les boissons alcoolisées ne devraient pas être consommées quotidiennement.
Une portion équivaut à environ:
- 2 dl de boisson sucrée (p.ex. cola, thé glacé, boisson énergisante, boisson light ou zéro, sirop, boisson lactée ou à base de jus de fruits sucrée) ou;
- 20 g de sucreries comme le chocolat, la pâte à tartiner au chocolat ou les biscuits ou;
- 20 g de snacks salés tels que les chips, les biscuits apéritifs et les fruits à coque salés.
Conseils pratiques pour adopter une alimentation saine et équilibrée
- Prenez le temps de manger et savourez votre repas en toute tranquillité.
- Appréciez la diversité des aliments et variez vos choix.
- Privilégiez autant que possible les aliments non ou peu transformés.
- Utilisez le sel ou les condiments salés avec parcimonie et optez pour du sel de cuisine iodé.
- Organisez vos achats et utilisez les restes de nourriture. Évitez le gaspillage alimentaire.
- Lors de vos achats, faites attention à l’origine et aux conditions de production des aliments (p. ex. légumes de saison, œufs issus d’élevages respectueux des animaux).
Source:
Société Suisse de Nutrition, https://www.sge-ssn.ch/fr/toi-et-moi/boire-et-manger/equilibre-alimentaire/pyramide-alimentaire-suisse, consulté en septembre 2024
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