Les différents régimes alimentaires expliqués simplement

Pas de viande pour les végétariens, les végans et les pescétariens

Dans l’assiette des différentes formes d’alimentation végétarienne, on ne retrouve pas de viande. Elle est remplacée par une multitude de légumes, de fruits, de céréales complètes et de légumineuses. Les graisses végétales contenant des acides gras mono- et polyinsaturés sains viennent compléter ces régimes alimentaires. Une alimentation végétarienne peut avoir des effets positifs sur les maladies liées au mode de vie comme le diabète, le surpoids et l’hypertension.

On différencie les végans, les végétariens et les pescétariens:

Le régime végan est la forme la plus stricte de l’alimentation végétarienne. Les personnes véganes excluent complètement tous les aliments, les additifs et les matériaux d’origine animale. Ainsi, la gélatine, les œufs, le lait, le miel, mais aussi le cuir, la laine et la fourrure s’ajoutent à la viande. Les individus renonçant entièrement aux aliments d’origine animale devraient régulièrement contrôler leur taux de calcium, de zinc, de fer et surtout de vitamine B12. Afin qu’une alimentation végane couvre tous les nutriments et minéraux, les repas doivent être bien pensés, variés et diversifiés. Cela signifie non seulement de nombreux légumes et fruits, mais aussi des produits à base de céréales complètes, des noix, des légumineuses, des graines et des huiles végétales.

Les végétariens ne sont pas aussi stricts que les végans. Certes, les personnes végétariennes se passent aussi de la viande et du poisson, mais elles consomment des produits d’origine animale comme le lait, les œufs et le miel. Elles ont ainsi accès à un plus grand choix d’aliments et de préparations alimentaires.

Il existe des formes plus spécifiques de régime végétarien:

• Les ovo-lacto-végétariens peuvent consommer des œufs, du lait et du miel.

• Les ovo-végétariens se privent de produits laitiers, mais peuvent consommer des œufs et du miel.

• Les lacto-végétariens ne mangent pas d’œufs, mais peuvent consommer des produits laitiers et du miel.

Le pescétarisme (de piscis (lat) ou pesce (ital.) qui signifie poisson) est un régime alimentaire végétarien qui exclut la viande, mais pas le poisson. Les poissons et les fruits de mer sont essentiels sur le plan nutritionnel. En effet, ils fournissent des protéines bien assimilées et de précieux acides gras oméga-3. Ces derniers sont considérés comme anti-inflammatoires et protégeraient contre les maladies cardiovasculaires ainsi que le diabète.

De la viande pour les semi-végétariens, les flexitariens et les omnivores

Le semi-végétarisme est un régime alimentaire particulier qui renonce à la viande «rouge» (bœuf et porc), mais autorise la viande «blanche» (poisson et volaille). Aux premiers abords, le terme semi-végétarisme peut être troublant, mais l’utilisation du mot s’est généralisée. Une raison souvent invoquée en faveur de ce régime alimentaire est qu’une consommation élevée de viande rouge a des répercussions négatives sur la santé et qu’elle favorise le risque d’infarctus (en allemand: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/119045/Studie-Mit-dem-Verzehr-von-rotem-Fleisch-steigt-das-Herzinfarktrisiko). C’est pourquoi il est recommandé de manger au maximum entre 300 et 600 g de viande par semaine (en allemand: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/).

Les flexitariens sont aussi appelés «végétariens flexibles». Les personnes flexitariennes souhaitent diminuer la consommation de viande et de produits d’origine animale comme les charcuteries, sans pour autant les exclure complètement. Le terme flexitarien est connu depuis très longtemps. Cependant, beaucoup de gens ne savent pas qu’ils sont flexitariens (inconsciemment pour la majorité). Les raisons en faveur d’une alimentation pauvre en viande sont diverses. Outre les raisons de santé, des aspects liés à la protection des animaux et à l’environnement sont souvent cités.

Pour faire simple, les omnivores mangent de tout. Ils n’ont pas un comportement alimentaire spécifique, ils mangent autant des aliments d’origine végétale qu’animale.

Les intolérances alimentaires: gluten, lactose et fructose

En matière de denrées alimentaires, certains composants sont souvent responsables d’une intolérance. Les problèmes de digestion comme la diarrhée, les ballonnements ou les crampes d’estomac sont des symptômes d’une intolérance alimentaire. Les éruptions cutanées, les maux de tête ou une fatigue générale peuvent aussi être le signe d’une intolérance.

Les trois intolérances les plus courantes sont:

• l’intolérance au lactose. En raison d’un manque de lactase, l’enzyme digestive du lactose, le lactose n’est pas digéré ou seulement en partie. Le lait ainsi que les produits laitiers sont difficilement digérés. Apparaissent alors des symptômes comme les ballonnements, les maux de ventre et la diarrhée. Il existe désormais une multitude de produits sans lactose sur le marché.

• l’intolérance ou la sensibilité au gluten. Le gluten est un composant protéique de différentes céréales. Chez certains individus, la protéine provoque une inflammation de la muqueuse de l’intestin grêle. Le fonctionnement de l’intestin est alors limité, et les nutriments ne sont plus absorbés en quantité suffisante. Cela peut engendrer des carences au cours de la maladie. Les céréales qui contiennent du gluten sont notamment le blé, le seigle, l’épeautre, l’orge et l’avoine. De nos jours, il existe un large choix de produits sans gluten.

• l’intolérance au fructose. Le corps ne peut pas digérer correctement le fructose qui se trouve naturellement dans les légumes et les fruits. Toutefois, le fructose ne se retrouve pas seulement dans les fruits et les légumes, mais aussi dans les produits transformés. Il existe aussi la malabsorption du fructose: seule une quantité limitée de fructose est absorbée par l’intestin.

L’alimentation variée, complète, diététique et crue

De manière générale, l’alimentation variée désigne une alimentation comprenant aussi bien des produits végétaux qu’animaux. Aucun aliment n’est interdit. Il s’agit davantage de trouver le bon équilibre afin que tous les nutriments et les minéraux soient consommés dans une proportion saine.

L’alimentation complète met l’accent sur des aliments sains et peu transformés. Les céréales complètes, les produits laitiers ainsi que de petites quantités de viande, de poisson et d’œufs sont autorisés. En principe, la moitié de l’alimentation de ce régime devrait consister en des aliments non chauffés comme des céréales complètes égrugées, des fruits frais, des légumes ou des noix. Derrière l’alimentation complète, on retrouve aussi la notion de développement durable. En effet, on mange de saison, on fait attention aux circuits courts et on privilégie les aliments naturels.

L’alimentation diététique est une alimentation facile à digérer qui rend la vie plus agréable aux individus ayant l’estomac sensible ou sujets à des troubles digestifs. La digestion d’un aliment, qu’elle soit difficile ou bien tolérée, peut varier considérablement d’une personne à l’autre. Cependant, il existe quelques aliments qui ménagent l’estomac et sont faciles à digérer. En général, les aliments riches en hydrates de carbone, mais pauvres en graisses sont considérés comme bien tolérés. Les pâtes et le riz en font partie. En revanche, les plats riches en protéines et en graisses sont plus susceptibles d’entraîner des troubles. Une teneur en fibres élevée rend aussi les aliments plus difficiles à digérer.

L’alimentation crue est un régime alimentaire qui consiste à ne pas cuire les aliments avant de les consommer. Il ne s’agit pas fondamentalement d’une alimentation végétarienne. Le poisson non cuit et la viande crue peuvent faire partie de l’alimentation crue. Ainsi, l’alimentation crue peut être végétarienne, végane ou composée de produits animaux. Pour la mise en pratique, la chaleur joue un rôle essentiel. Les personnes qui mangent cru font attention à ce que les produits ne soient pas chauffés à plus de 42 degrés. La raison à cela: les vitamines et les nutriments importants sont détruits quand les aliments sont chauffés à une température plus élevée.

Le régime paléo

Le régime paléo se base sur les aliments disponibles à l’âge de pierre (paléolithique). Le principe est de manger le plus possible des aliments naturels, crus et non transformés. Les produits d’origine animale, comme la viande, le poisson et les fruits de mer en font notamment partie, tout comme les légumes, les fruits et les noix. On renonce donc aux denrées alimentaires transformées comme la farine, le sucre, la charcuterie, les produits laitiers et les légumineuses. Par conséquent, l’apport en glucides est fortement diminué. En contrepartie, on consomme davantage de graisses, en distinguant les bonnes des mauvaises.

Le clean eating

Le clean eating est une tendance de plus en plus en vogue. Clean signifie «propre», c’est-à-dire se nourrir de manière consciente et saine avec le plus possible d’aliments non transformés. La liste des additifs utilisés dans les produits transformés est aussi importante. Les règles de base du clean eating sont:

• l’utilisation de produits régionaux (si possible bio)

• une alimentation complète avec des produits à base de céréales complètes

• des ingrédients naturels comme la salade, les fruits, les légumes, la viande, le poisson et la volaille

• les plats préparés, les produits light ou de régime sont tabous.

L’alimentation basique

L’alimentation basique soutient l’équilibre acido-basique de l’organisme et prévient l’acidité excessive. La teneur en minéraux d’un aliment définit s’il agit de manière acide ou basique dans le corps. C’est au moment de la digestion que les aliments déploient leur effet basique ou acide. Ce mode alimentaire convient surtout aux individus qui souffrent de troubles liés à l’acidité, tels que les maux et les brûlures d’estomac. Les aliments alcalins ou riches en bases sont les légumes et les fruits, les noix, les herbes, les pousses et les graines. Ils contiennent des hydrates de carbone de qualité, des graisses et des protéines saines ainsi que des vitamines et des minéraux alcalins.

Le régime low-carb

Le régime low-carb est un type d’alimentation consistant à limiter l’apport en glucides grâce à la nourriture. Le régime low-carb va souvent de pair avec le désir de perdre du poids ou du moins de le maintenir. On renonce en particulier au sucre et aux féculents (comme le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre).