Pourquoi les fibres alimentaires sont-elles si intéressantes pour la santé ?

Les fibres alimentaires, qu’est-ce que c’est ?

Les fibres alimentaires, ou tout simplement les fibres, sont des substances de lest. Constituées de longues chaînes de molécules de sucre, elles font ainsi partie de la famille des glucides. Contrairement à d’autres glucides, elles sont quasiment indigestibles et leur apport énergétique est faible. Si elles ont été longtemps considérées comme inutiles, on sait aujourd’hui qu’elles ont un rôle important pour la santé.

Il faut distinguer entre les fibres alimentaires solubles et insolubles. Les fibres insolubles retiennent l’eau et gonflent beaucoup. Elles restent assez longtemps dans l’estomac et apportent une sensation de satiété durable. Par contre, elles franchissent l’intestin plus rapidement. Il faut savoir que l’augmentation du volume des selles stimule la paroi de l’intestin et favorise ainsi la contraction de ses muscles. L’évacuation est donc plus rapide et les fibres « balaient » les toxines hors de l’intestin sur leur passage. La cellulose (présente dans les céréales complètes et le son d’avoine par exemple) et la lignine (que l’on trouve notamment dans les céréales et certains légumes), sont des exemples de fibres alimentaires insolubles.

Les fibres solubles déploient quant à elles leurs effets dans l’intestin, où elles nourrissent les bonnes bactéries. Elles produisent ensuite des acides gras à chaînes courtes qui assurent le bon fonctionnement du système digestif. Parmi les fibres alimentaires solubles, on citera la pectine (dans la peau des pommes par exemple), l’inuline (dans les asperges et les légumineuses par exemple), l’oligofructose (dans la chicorée et les oignons par exemple) et les bêta-glucanes (dans l’avoine et l’orge par exemple).

Pourquoi les fibres alimentaires sont si importantes pour notre santé

Composantes essentielles de notre alimentation, les fibres alimentaires présentent de nombreux atouts pour notre santé :

• Une sensation de satiété durable : les aliments riches en fibres nous obligent à mastiquer plus longuement. Dans l’estomac, les fibres gonflent et apportent une sensation de satiété durable. Cela peut être un avantage pour conserver son poids ou pour prévenir une surcharge pondérale.
• Contre la constipation : les fibres alimentaires retiennent une grande quantité d’eau et améliorent ainsi la consistance des selles, ce qui est bénéfique en cas de constipation. Il est important de boire suffisamment pour faciliter l’évacuation.
• Un effet « balai » sur les toxines : l’augmentation du volume des selles stimule le mouvement intestinal et favorise ainsi le transit. Les toxines séjournent ainsi moins longtemps dans l’intestin. Une alimentation riche en fibres est donc souvent associée à une diminution du risque de cancer de l’intestin.
• Elles renforcent la barrière intestinale : les fibres alimentaires solubles nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin. Celles-ci dégradent les fibres en acides gras à chaînes courtes qui renforcent la barrière intestinale contre les germes nocifs.
• Elles abaissent le taux de cholestérol : les fibres alimentaires capturent les acides biliaires libres dans l’intestin grêle et les éliminent. L’organisme doit alors produire de nouveaux acides biliaires et a besoin de cholestérol pour cela. Le taux de cholestérol s’en trouve diminué. Les acides gras à chaînes courtes issus des fibres alimentaires bloquent la fabrication de cholestérol dans le foie.
• Elles protègent contre l’hypertension : l’acide propionique (un acide gras à chaînes courtes provenant des fibres) a une incidence positive sur la santé cardio-vasculaire.
• Glycémie : les fibres alimentaires sont digérées plus lentement dans l’intestin, ce qui ralentit l’élévation de la glycémie.

Quelle est la composition d’une alimentation riche en fibres ?

Les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes sont les principaux pourvoyeurs de fibres. L’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) préconise pour l’adulte un apport journalier de 30 grammes de fibres alimentaires. Pour vous conformer à cette recommandation, vous pouvez suivre les règles énoncées ci-après.

• · Cinq portions de fruits et légumes par jour : les choux, les carottes, les baies et les fruits secs sont particulièrement riches en fibres.
• · Consommer des céréales complètes plutôt que raffinées : les céréales complètes ont conservé l’enveloppe du grain. Celle-ci est riche en fibres.
• · Une poignée de noix et d’amandes : les noix et les amandes fournissent non seulement des fibres, mais aussi des protéines et de bonnes graisses.
• · Légumineuses (si vous les digérez) : les lentilles, pois chiches, etc. sont d’excellentes sources de fibres alimentaires, mais certaines personnes ne les digèrent pas bien. Voyez si votre organisme réagit bien.
• · Une alimentation variée et multicolore : avec un régime alimentaire diversifié et équilibré, vous avez l’assurance d’apporter à votre corps une large palette de fibres.

L’étiquetage nutritionnel des aliments renseigne sur leur teneur en fibres. On considère qu’une denrée est riche en fibres lorsqu’elle en contient plus de six grammes pour 100 grammes. Les fibres alimentaires sont également présentes dans certains compléments alimentaires.

Comment passer à une alimentation riche en fibres

L’augmentation des apports en fibres doit être lente et progressive. L’appareil digestif aura d’abord besoin de s’habituer à la composition du nouveau régime alimentaire. Une transition trop rapide pourrait s’accompagner de désagréables sensations de ballonnement et de plénitude.

De même, il est important de bien s’hydrater car les fibres alimentaires retiennent beaucoup d’eau. Buvez de l’eau en quantité suffisante pour prévenir la constipation.

Certaines personnes ne digèrent pas bien les fibres, ou ne les supportent qu’en petites quantités seulement. Faites quelques essais pour savoir ce qui vous convient. Si vous ne digérez pas bien les légumineuses, le chou ou les oignons, choisissez d’autres légumes. Les personnes intolérantes au gluten s’abstiendront de consommer des produits à base de céréales complètes, qu’elles pourront remplacer par des produits à base de farine de maïs, de quinoa ou de pois.