Luminothérapie – voici comment fonctionnent les lampes reproduisant la lumière du jour pour combattre le blues hivernal

Qu’est-ce que le blues hivernal et d’où provient-il ?

En bref : il s’agit du manque de lumière. La lumière favorise la production de sérotonine dans le corps. L’hormone, aussi décrite comme l’hormone du bonheur, favorise la bonne humeur et un sommeil réparateur tout en ayant un effet stimulant. Comme la lumière du jour diminue en automne et en hiver par rapport au printemps et à l’été, le corps produit moins de sérotonine et plus de mélatonine. Cette hormone du sommeil bien connue est produite par le corps dès qu’il fait sombre et entraîne la fatigue. Le manque de motivation et un besoin accru de sommeil peuvent en être les conséquences.

Différence entre blues hivernal et dépression hivernale

L’on confond souvent la dépression hivernale et le blues hivernal. En fait, tous deux présentent des symptômes très similaires tels que le manque de motivation, la fatigue, mais aussi la tristesse. Les personnes souffrant d’un blues hivernal aiment se retirer et rester seules. Mais leur plaisir à pratiquer leurs hobbies et activités demeure. Il s’agit de la principale différence par rapport à la dépression hivernale, également appelée dépression saisonnière. Dans ce cas, les personnes concernées présentent des symptômes dépressifs sur une durée prolongée et perdent leur joie de vivre. Elles sont souvent fatiguées et souffrent de léthargie. Les fringales, en particulier pour des aliments riches en glucides et en sucre, sont également des signes typiques de la dépression hivernale.

Comment fonctionne la lampe de luminothérapie ?

Les lampes de luminothérapie simulent la lumière du jour. Leur température de couleur se situe entre 5000 et 6500 kelvins, ce qui correspond à peu près à la température de couleur de la lumière du jour. Elles peuvent atteindre des intensités lumineuses allant jusqu’à 10 000 lux. À titre de comparaison : l’intensité de lumière dans les bureaux se situe à env. 500 lux. La rétine perçoit la proportion accrue de bleu dans la lumière du jour simulée et la combinaison de l’intensité lumineuse et de la température de couleur peut stimuler la production de sérotonine alors que la production de mélatonine est réduite.

Les lampes de luminothérapie sont-elles utiles en cas de carence en vitamine D ?

Les lampes de luminothérapie ne diffusant pas la lumière UV nécessaire à la production de vitamine D, elles ne permettent pas de stimuler sa production. La vitamine D peut être fournie à l’organisme par l’alimentation, mais pas en quantité suffisante. C’est pourquoi une grande quantité est produite par le corps lui-même. Pour cela, il a d’ailleurs besoin de la lumière du soleil. Sous nos latitudes, il est souvent difficile d’engranger suffisamment de lumière du jour pendant l’hiver et avec le stress quotidien (selon un rapport de l’USZ, Hôpital universitaire de Zurich, l’intensité du soleil entre novembre et mai en Europe n’est pas suffisante pour produire suffisamment de vitamine D par la peau). En conséquence, les carences en vitamine D sont très courantes. Des compléments en vitamines peuvent notamment y remédier. Vous en apprendrez davantage sur la vitamine D, d’autres vitamines et les sels minéraux ici.

Critères de choix d’une lampe de luminothérapie

Il existe de nombreuses variantes de lampes de luminothérapie. Afin de vous permettre de trouver celle qui vous convient le mieux parmi les différents modèles, nous avons rassemblé quelques points de repère pouvant vous servir d’orientation :

Intensité de la lumière

Plus l’intensité de la lumière de la lampe est forte, plus la durée d’utilisation sera courte. Pour obtenir un effet thérapeutique, l’intensité lumineuse minimale doit être de 2500 lux. La plupart des lampes de luminothérapie vont jusqu’à 10 000 lux. Il convient néanmoins de tenir compte de la distance à laquelle la mesure a été effectuée par rapport à la lampe.

Température de couleur

La température de couleur est indiquée en kelvins. Pour qu’une lampe de luminothérapie soit efficace, sa température de couleur devrait correspondre à celle de la lumière du jour. En kelvins, cela signifie que la valeur devrait se situer entre 5300 et 6000.

Angle d’inclinaison réglable

Pour un confort optimal d’utilisation, quelques modèles sont dotés d’un angle d’inclinaison réglable. Cette option est recommandée en cas d’utilisation de votre lampe à des endroits différents. Les lampes à lumière du jour avec un réglage continu de l'inclinaison sont particulièrement confortables.

Scintillement

Lors du choix d’une lampe de luminothérapie, veillez aux indications « sans scintillement » ou « sans vacillement de lumière ». L’utilisation de la lampe dont la lumière scintille ou vacille peut en effet entraîner des maux de tête.

Sources lumineuses

Regardez quelle source lumineuse est utilisée dans la douche lumineuse. Les LED offrent quelques avantages par rapport aux ampoules traditionnelles. Ainsi, les ampoules LED consomment moins de courant et se caractérisent par une longue durée de vie.

Possibilité de faire varier l'intensité lumineuse

Une lampe à intensité variable présente l'avantage de pouvoir être utilisée en même temps comme lampe de lecture ou lampe de chevet, par exemple, ce qui rend la lampe de luminothérapie utile en plus de son objectif principal.

Certification médicale

Lors de l’achat d’une lampe de luminothérapie, veillez à ce qu’elle soit munie d’une certification médicale. Le respect d’exigences élevées en matière de sécurité et d’efficacité de l’appareil est ainsi garanti.

Comment utiliser correctement une lampe de luminothérapie

L’efficacité de la luminothérapie est optimale sur une utilisation de sept jours d’affilée au moins. La durée exacte du traitement et la distance à respecter par rapport à la lampe varient d’un appareil à l’autre. Veuillez donc lire attentivement la notice avant l’utilisation. Les indications suivantes sont fournies à titre purement indicatif :

• Utilisez la lampe lumière du jour tous les jours pendant 20 à 40 minutes. Certains appareils sont équipés d'une minuterie qui vous permet de respecter plus facilement cette durée. Sinon, vous pouvez par exemple régler un réveil avec votre téléphone portable. Il est préférable d'effectuer la luminothérapie le matin afin d'accumuler de l'énergie pour la journée. Il n'est pas recommandé de l'utiliser juste avant d'aller se coucher.
• Vous pouvez aussi utiliser la lampe en lisant, en déjeunant ou en travaillant. Il vous suffit alors de regarder la lumière une fois par minute durant une à deux secondes.
• La distance par rapport à la lampe durant le traitement dépend de l’intensité de la lumière et de l’appareil utilisé. Plus vous vous éloignez de la lampe, plus la lumière et faible et plus la durée d’utilisation sera longue afin d’obtenir l’effet escompté. Comme mentionné ci-dessus, 2500 lux au moins sont nécessaires pour obtenir un effet. Pour la plupart des modèles, l’éloignement maximal est de 30 à 50 cm.

Autres conseils contre le blues hivernal

Outre la luminothérapie, il existe de nombreuses possibilités de lutter contre la morosité en hiver, notamment :

• Sortir
  Même lorsque le temps est couvert, le corps emmagasine plus de lumière à l’extérieur que dans l’appartement ou le bureau. Essayez donc de sortir au moins une fois par jour une demi-heure à une heure.
• Faire du sport
  Le sport stimule le métabolisme et favorise ainsi la production de sérotonine. Si vous avez du mal à vous mettre en mouvement, l’inscription à un club de sport peut vous inciter à y aller régulièrement. Ou commencez petit à petit en prenant l’escalier plutôt que l’ascenseur.
• Entretenir les contacts sociaux
  Qu’il s’agisse d’une sympathique soirée fondue, de la visite d’un marché de Noël ou d’une sortie dans un bar, les rencontres entre amis et proches vous permettent de vous changer les idées, de vous divertir et de vous détendre.

• Se faire du bien
  Accordez-vous quelque chose qui vous fait du bien, chez vous aussi. Regardez votre série préférée, cuisinez un bon repas ou prenez un bain relaxant.