Problèmes d’endormissement – causes possibles et solutions

Causes possibles

Les problèmes d’endormissement ont de multiples origines. Le stress au travail ou dans la vie privée est une cause très répandue. Dans le calme de la nuit, les pensées tournent en boucle et nous tiennent éveillés. Les difficultés à s’endormir peuvent aussi être liées aux facteurs suivants :

Consommation d’alcool ou de caféine

La caféine et l’alcool stimulent la vigilance et accroissent l’envie d’uriner. Or, se lever souvent pour aller aux toilettes est tout sauf favorable au processus d’endormissement.

Nicotine

La consommation de tabac engendre de nombreux effets secondaires. Elle peut également être à l’origine de troubles du sommeil. Quelques secondes seulement après une bouffée, la nicotine atteint le cerveau et y engendre une action stimulante, activant par là même tout le corps et le maintenant éveillé. La dernière cigarette avant le coucher ne détend donc pas, mais entrave l’endormissement. De plus, chez les fumeurs, le passage au sommeil profond est plus difficile et les phases sont plus courtes que chez les non-fumeurs.

Manque d’exercice

Le manque d’activité physique peut également affecter la faculté de s’endormir le soir. Il faut donc profiter de toutes les occasions pour faire de l’exercice pendant la journée, en empruntant les escaliers plutôt que l’ascenseur p. ex.

Heures de coucher irrégulières

Dans la plupart des cas, le corps s’adapte bien à nos habitudes. Mais si les heures de sommeil varient trop, l’organisme ne sait plus faire la différence entre le jour et la nuit. C’est pourquoi des horaires irréguliers, en cas de travail par roulement p. ex., peuvent entraîner des problèmes de rythme entre les phases de veille et de sommeil.

L’environnement de sommeil

L’environnement a également une influence importante sur le sommeil. Des facteurs tels que la lumière, le bruit et la température de la chambre à coucher ont un impact direct sur la capacité à s’endormir.

Troubles physiques

Les douleurs chroniques ou temporaires ainsi que des pathologies peuvent également empêcher ou entraver l’endormissement.

Conseils pour s’endormir plus facilement

Nous avons rassemblé ici quelques conseils qui vous permettront de vous endormir :

Respecter un rythme de sommeil

Des heures de coucher et de lever régulières créent une routine à laquelle le corps s’habitue ; c’est une condition importante pour un sommeil sain et réparateur. Essayez de trouver un rythme qui vous convient et tâchez de vous en écarter le moins possible. Et ne vous inquiétez pas, les petits écarts, par exemple le week-end ou pendant les vacances, sont généralement sans conséquences.

Prendre un bain chaud ou une douche chaude

Prendre un bain ou une douche chaude peut également aider à s’endormir plus rapidement. Adoptez ce rituel une à deux heures avant d’aller vous coucher ; vous constaterez une diminution de votre température corporelle et ressentirez une légère somnolence. Et si vous avez du mal à vous endormir à cause de la chaleur, utilisez de l’eau tiède. En revanche, évitez l’eau froide, car elle a tendance à mettre le corps en état d’alerte.

Renoncer aux repas lourds le soir

Un repas copieux ou riche en graisses met fortement à contribution l’appareil digestif. Le repas induira ainsi de la fatigue, tout en vous empêchant de vous endormir. Après un souper copieux, il est donc préférable de rester éveillé pendant deux à trois heures. N’attendez pas non plus trop longtemps avant d’aller vous coucher, car la faim ne favorise pas davantage l’endormissement. Dans l’idéal, préférez les aliments légers aux repas lourds en soirée.

La température ambiante appropriée

Pendant le sommeil, la température du corps diminue d’environ 1,5 °C, ce qui permet à l’organisme de se déconnecter et de mieux se reposer. Si la température de la chambre à coucher est légèrement inférieure à celle du reste de la maison, le processus sera favorisé. À titre indicatif, une température de 16 à 18 °C est optimale. S’il fait trop froid, les muscles sont tendus, s’il fait trop chaud, le corps transpire. Ces deux facteurs ne contribuent pas à un sommeil réparateur.

Aides à l’endormissement

Ces conseils mis à part, il existe également différents appareils pour vous aider à vous endormir. La plupart d’entre eux fonctionnent avec du son, de la lumière ou une combinaison des deux. Mais on peut aussi avoir recours à des moyens naturels. La lavande, par exemple, est très populaire.

S’endormir grâce à la lumière

De prime abord, il peut sembler paradoxal que la lumière favorise le sommeil. Certaines aides à l’endormissement misent pourtant sur ce principe et fonctionnent de la manière suivante : une lumière pulsative calme, généralement rouge, parfois bleue, imprime un rythme que vous devez suivre en inspirant et en expirant. Vous êtes ainsi distrait·e des pensées qui vous maintiennent éveillé·e, l’activité du cerveau est réduite, le corps commence à produire davantage de mélatonine, l’hormone du sommeil, tandis que la sécrétion de cortisol diminue. Le processus d’endormissement est non seulement favorisé, mais raccourci. Certains appareils projettent même la lumière directement au plafond, de façon à ce que vous puissiez la voir si possible dans n’importe quelle position.

S’endormir avec des sons

Les appareils acoustiques d’aides à l’endormissement peuvent se révéler aussi efficaces que les dispositifs lumineux. En vous distrayant de vos pensées, ils vous aident eux aussi à vous endormir plus rapidement. La plupart d’entre eux offrent un choix de sons et de mélodies apaisants. Certains, comme la box Morphée, proposent même des instructions de méditation et de relaxation.

La lavande : une aide au sommeil naturelle

La lavande est utilisée pour traiter les troubles du sommeil depuis le Moyen-Âge. Les fleurs de lavande contiennent en effet diverses substances aux effets relaxants, antispasmodiques et régulateurs de l’humeur. Grâce à son effet apaisant, la lavande est surtout efficace en cas de problèmes d’endormissement liés au stress. Elle peut être prise sous différentes formes, par exemple en infusion, en comprimés ou en dragées, mais aussi comme additif de bain ou comme spray parfumé pour l’oreiller.