Muskelkater: Wie er entsteht und wie ihr ihn wieder loswerdet

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

Von Muskelkater spricht man bei einem Muskelschmerz, der durch ungewohnte oder intensive Belastungen sowie nach fehlender oder falscher Aufwärmphase entsteht. Er tritt 12 bis 48 Stunden nach der Belastung auf. Die Muskeln fühlen sich steif, kraftlos und druckempfindlich an und sind in der Beweglichkeit eingeschränkt.

Wie stark der Muskelkater ist und wie er verläuft, ist sehr unterschiedlich. Einfluss haben Alter, Intensität und Art der Belastung sowie der individuelle Trainingszustand. Der Schmerzhöhepunkt stellt sich nach ungefähr 24 Stunden ein. Die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen können aber bis zu einer Woche spürbar sein. Nach ungefähr ein bis zwei Wochen hat sich die Muskulatur vollständig regeneriert.

Wie Muskelkater entsteht, darüber sind sich Experten nicht ganz einig. Letztlich ist eine Überbelastung der Muskulatur verantwortlich. Sie verursacht mikroskopisch kleine Risse im Muskel – man spricht von Mikrotraumata der Muskelfasern. Es entstehen lokale Einblutungen und das Gewebe reagiert mit einer zeitverzögerten Entzündung. Flüssigkeitseinlagerungen erhöhen den Druck auf das Bindegewebe, was den bekannten Schmerz auslöst.

Oft wird Muskelkater mit Übersäuerung der Muskeln gleichgesetzt. Das stimmt allerdings nicht: Eine Übersäuerung tritt bei einem Überschuss an Milchsäure im Muskel auf. Bei Bewegung benötigt der Körper Energie. Diese holt er sich aus Kohlenhydraten, die mithilfe von Sauerstoff verarbeitet werden. Bei längerer Belastung reicht der Sauerstoff nicht mehr aus. Die Kohlenhydratverwertung geschieht ohne Sauerstoff, wodurch Milchsäure entsteht. Wenn mehr Milchsäure vorhanden ist, als der Körper abbauen kann, kommt es zur Übersäuerung. Das spürt ihr an einem Brennen im Muskel. Sobald die Milchsäure abgebaut ist, verschwindet das Brennen. Es ist quasi ein Selbstschutz-Mechanismus des Körpers.

Die positiven Auswirkungen von Muskelkater

Muskelkater hat tatsächlich eine positive Seite. Die Muskelstrukturen, die im Training beansprucht wurden, regenerieren sich und es kommt während des Heilungsprozesses zu einer Anpassungsreaktion der Muskelzellen. Dabei werden Stoffwechselprozesse stimuliert, die die Muskeln stärker und belastbarer machen. Anders gesagt: Eure Muskeln werden grösser und geben euch mehr Kraft. Umgekehrt ist Muskelkater aber kein Muss für gutes Training!

Wir unterscheiden zwischen einem leichtem und einem schweren Muskelkater mit starken Bewegungseinschränkungen. Während ersterer für ein wirkungsvolles Training spricht, deutet letzterer auf eine klare Überlastung hin. Trotzdem ist auch bei starkem Muskelkater nicht mit langfristigen Schäden zu rechnen.

So beugt ihr Muskelkater vor

Ein Wundermittel gegen Muskelkater gibt es nicht. Ihr könnt aber den Regenerationsprozess der Muskeln unterstützen und so Muskelkater vorbeugen. Hier einige Tipps dazu:

• Regelmässiges Training: Regelmässigkeit ist beim Training die beste Vorbeugung. Achtet ausserdem darauf, die Übungen korrekt auszuführen.
• Kurzes Aufwärmtraining: Ein Warm-up vor dem Sport fördert die Durchblutung der Muskulatur. Zum Aufwärmen eignen sich ein Ergometer, ein Stepper oder lockeres Laufen.
• Gezielte Abwärmphase: Ein Cool-down nach dem Sport schliesst das Training ab. Es fördert ebenfalls die Durchblutung und stimuliert den Kreislauf.
• Dynamisches Dehnen: Kombiniert Dehnübungen mit einem Warm-up, um eure Muskeln auf die sportliche Belastung vorzubereiten. Dehnungen zum Aufwärmen alleine helfen nicht gegen Muskelkater. Im Gegenteil: bei hoher Belastung steigern sie sogar die Verletzungsgefahr.
• Langsame Steigerung: Steigert die Belastung und Trainingsintensität in einem angemessenen Tempo. So gebt ihr eurem Körper Zeit, sich an die neuen Herausforderungen anzupassen.

Tipps zur Behandlung von Muskelkater

Kündigt sich trotzdem ein Muskelkater an, könnt ihr ihn mit diesen Tipps etwas erträglicher machen:

• Kältebehandlung: Kalte Packungen oder ein Kältebad direkt nach dem Training kann bei Muskelkater Linderung bringen.
• Wärmebehandlung: Wärme stimuliert die Durchblutung und den Stoffwechsel. Ein Saunagang, ein heisses Bad oder Wärmeauflagen liefern wohltuende Wärme. Besonders feuchte Wärme lindert die Schmerzen bei Muskelkater.
• Sanft massieren: Das sanfte Kneten löst die Muskelspannung und wirkt entlastend. Wichtig ist, dass ihr die Muskeln nur leicht massiert. Eine starke Massage beansprucht die angeschlagenen Sturkturen weiter, wodurch sich der Muskelkater sogar verschlimmern kann. Leichtes Foam-Rolling mit einer Faszienrolle kann Verspannungen und Verklebungen lösen und den Muskulaturstoffwechsel anregen.
• Leicht bewegen: Mit leichten Bewegungen regt ihr den Kreislauf an, was Schmerzen lindert und die Regeneration anregt, ohne die Muskeln zu überlasten. Setzt euch aufs Rad, geht spazieren oder macht Aqua-Gymnastik.
• Richtige Ernährung: Speisen reich an Kohlenhydraten und Eiweiss können die Muskulatur bei der Regeneration unterstützen. Genügend zu trinken ist ebenfalls empfehlenswert. Ob Nahrungsergänzungsmittel und sogenannte "Sportlernahrung" dabei helfen, Muskelkater zu reduzieren, liess sich bisher nicht wissenschaftlich bestätigen.
• Dehnen und lockern: Sind ein paar Tage vergangen, könnt ihr mit gezielten passiven Dehnungen und Lockerungsübungen starten – beispielsweise mit leichtem Foam-Rolling. So verringert ihr die Spannung in der Muskulatur und die eingelagerte Flüssigkeit wird aus dem Muskel gepresst.
• Auf Medikamente verzichten: Auf schmerzstillende und entzündungshemmende Medikamente gegen Muskelkater solltet ihr verzichten, da sie meist den Regenerations- und Wiederaufbauprozess der Muskulatur beeinträchtigen.

Training trotz Muskelkater?

Ihr seid ungeduldig und wollt trotz Muskelkater trainieren? Das ist keine gute Idee. Eure Muskeln befinden sich im Regenerationsprozess und sollten geschont werden. Durch eine Belastung verlängert sich die Regenerationsphase. Vor allem die Muskeln, in denen ihr den Muskelkater spürt, brauchen eine sportliche Pause.

Ganz ohne Bewegung müsst ihr aber nicht auskommen. Ein Spaziergang, lockeres Auslaufen oder gemütliches Velofahren liegt drin und kann sogar die Schmerzen lindern. Wenn ihr nach der Regenerationsphase wieder mit dem Training loslegt, empfiehlt sich ein sanfter Start, damit ihr eure Muskeln nicht überfordert.

Hilfsmittel zur Linderung von Muskelkater

Massage- und Faszienroller

Leichtes Foam-Rolling regt den Muskulatur-Stoffwechsel an. Das Rollen mobilisiert die eingelagerte Flüssigkeit und transportiert sie ab. Jedoch nicht zu viel und zu hart rollen, sonst kann der Effekt ins Gegenteil kippen und der Muskelkater verschlimmert sich.

Hot-Cold-Pack

Die Wärme-Kälte-Auflagen eignen sich als kalte Anwendung direkt nach dem Training und sorgen als warme Anwendung mit feuchter Wärme für eine gute Durchblutung und Stoffwechselfunktion.

Muskelkater ist zwar "nervig", aber grundlegend ungefährlich. Er tritt bei ungewohnten oder intensiven Belastungen auf – selbst gut trainierte Sportler bekommen ihn bei neuen Trainingsinhalten zu spüren. Regelmässiges Training sowie Auf- und Abwärmphasen helfen, den Muskelkater vorzubeugen. Ausserdem lohnt es sich, die Trainingsintensität langsam zu steigern, um die Muskeln nicht zu überbelasten. Mit der Zeit passt sich der Körper an und wird leistungsfähiger.