Magnesium – ein wichtiger Mineralstoff für unseren Körper

Magnesium ist ein Mineralstoff, der im menschlichen Körper wichtige Funktionen übernimmt. Da unser Körper Magnesium nicht selbst bilden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Die Zuteilung erfolgt aufgrund des Vorkommens im menschlichen Körper und der Menge, die wir täglich aufnehmen sollten. Wie der Name andeutet, benötigen wir eine grössere Portion an Mengenelementen als an Spurenelementen.

Magnesium zählt zu den Mengenelementen. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 300 mg bei Frauen und 350 mg bei Männern. Kinder haben einen niedrigeren Bedarf, bei älteren Menschen ist er hingegen erhöht. In der nachfolgenden Tabelle kannst du ablesen, wie hoch dein Magnesiumbedarf ist.

Täglicher Magnesiumbedarf

Wofür braucht unser Körper Magnesium?

Unser Körper benötigt Magnesium für eine Vielzahl von Funktionen. Hier sind einige Gründe, warum der Mineralstoff für unseren Körper wichtig ist:

• Energieproduktion: Magnesium ist an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aktivierung von Enzymen, die für den Stoffwechsel benötigt werden.
• Muskelfunktion: Der Mineralstoff ist für die normale Funktion der Muskeln unerlässlich. Er hilft bei der Entspannung der Muskeln nach der Kontraktion und unterstützt die Muskelkoordination.
• Nervensystem: Magnesium ist wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen im gesamten Körper.
• Knochengesundheit: Der Mineralstoff ist am Aufbau der Knochen und Zähne beteiligt. Rund 60 Prozent des im Körper gelagerten Magnesiums befindet sich in den Knochen.
• Herzgesundheit: Magnesium spielt eine Rolle bei der Regulierung des Herzrhythmus und der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks.
• Immunsystem: Der Magnesiumspiegel im Blut ist entscheidend dafür, wie gut das Immunsystem Krankheitserreger bekämpfen kann.
• Blutzuckerkontrolle: Das Mengenelement spielt eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Es kann helfen, das Risiko von Diabetes zu verringern.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium kommt besonders in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der Mineralstoff ist zwar auch in tierischen Lebensmitteln enthalten, jedoch in geringen Mengen.

Vollkornprodukte sind besonders reich an Magnesium. Auch Kerne und Samen wie Kürbiskerne, Mandeln und Paranüsse haben einen hohen Magnesiumgehalt. Weitere Quellen sind Hülsenfrüchte, Tofu, dunkle Schokolade und Gemüse wie Erbsen, Bohnen, Mangold und Spinat. Auch Trinkwasser, insbesondere «hartes» Wasser, enthält Magnesium.

Magnesiummangel erkennen

Eines vorweg: Es gibt keine Symptome, die eindeutig für einen Magnesiummangel sprechen. Die wohl bekanntesten Symptome sind Wadenkrämpfe und Muskelzuckungen. Unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit, Nervosität, Übelkeit und Appetitlosigkeit können ebenfalls darauf hindeuten. Bei einem ausgeprägten Mangel gehören Herzrhythmusstörungen, Taubheitsgefühle und Kribbeln zu den möglichen Symptomen. Die Beschwerden können allerdings auch bei anderen Krankheiten auftreten und beweisen deshalb noch keinen Magnesiummangel.

Bei guter Gesundheit und einer ausgewogenen Ernährung ist ein Magnesiummangel sehr selten, da der Mineralstoff in vielen Lebensmitteln vorkommt. Bestimmte Krankheiten und Medikamente können den Magnesiumbedarf jedoch verändern. Bei Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts kann die Aufnahme des Magnesiums im Darm gestört sein. Zu diesen Erkrankungen zählen akute Beschwerden wie Durchfall oder eine Magen-Darm-Grippe, aber auch chronische Erkrankungen wie ein Reizdarm oder Morbus Crohn. Auch Erkrankungen der Niere und der Schilddrüse können die Ursache für einen Magnesiummangel sein. Alkoholmissbrauch, mangelhafte Ernährung und die Einnahme von Entwässerungs- und Abführmitteln sind weitere begünstigende Faktoren. Ein erhöhter Magnesium-Bedarf kann ausserdem bei Stress sowie sportlicher Betätigung auftreten. Menschen mit Diabetes haben ebenfalls häufiger mit einer Magnesium-Unterversorgung zu kämpfen.

Es ist wichtig, einen Magnesiummangel schnell zu behandeln. Damit wird das Risiko für mögliche Folgen wie Herzrhythmusstörungen, Osteoporose, Muskelkrämpfe und Schlafstörungen verringert.

Übrigens: Wadenkrämpfe assoziieren wir zwar häufig mit Magnesiummangel, sie müssen jedoch nicht immer besorgniserregend sein. Häufig ist die Ursache eine Über- oder Unterforderung des Muskels, beispielsweise beim Sport oder durch Fehlbelastung. Zu geringe Flüssigkeitszufuhr und starkes Schwitzen sind weitere mögliche Ursachen für Muskelkrämpfe.

Magnesium-Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel

In den meisten Fällen ist es möglich, den Magnesiumbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken. Viele Lebensmittel, wie z.B. Haferflocken, Nüsse, Samen, Gemüse und Hülsenfrüchte, enthalten den wichtigen Mineralstoff. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst und viele dieser Lebensmittel regelmässig konsumierst, kannst du deinen Magnesiumbedarf gut decken.

In bestimmten Fällen ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll. Hierbei ist die richtige Dosierung sehr wichtig. Eine Überdosierung von Magnesium-Nahrungsergänzungsmitteln kann nämlich zu unangenehmen Nebenwirkungen führen. Weicher Stuhl bis hin zu Durchfall und weitere Magen-Darm-Beschwerden können die Ursache sein. Bei einer sehr hohen Überdosierung sind gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall und Muskelschwäche möglich.

Es wird empfohlen, nicht mehr als 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln einzunehmen. Diese Dosis darfst du zusätzlich zu den natürlichen Magnesiummengen aus der Nahrung zu dir nehmen. Ausserdem ist es sinnvoll, die Dosierung auf zwei oder mehr Einnahmen pro Tag zu verteilen. In der Regel wird überschüssiges Magnesium über die Nieren ausgeschieden. Bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Nierenversagen besteht deshalb die Gefahr einer Überladung des Körpers. Betroffene sollten ärztlichen Rat einholen, bevor sie mit einer Magnesium-Supplementierung beginnen.

Zusätzliche Vorsicht gilt, wenn du hochdosiertes Magnesium und hochdosiertes Calcium gleichzeitig einnimmst. Die beiden Mineralstoffe können sich bei der Aufnahme im Darm gegenseitig behindern. Halte deshalb einen Abstand von zwei bis drei Stunden zwischen den Einnahmen ein. Im Zweifelsfall holst du dir ärztlichen Rat ein. Ein Arztbesuch oder eine Ernährungsberatung hilft, den individuellen Bedarf zu bestimmen und gibt dir die Gelegenheit, mögliche Risiken zu besprechen.

Organisch vs. anorganisch

Magnesium liegt in Arznei- und Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Salzen vor. Wir unterscheiden anorganische und organische Magnesiumverbindungen, je nach ihrer chemischen Zusammensetzung. Zu den organischen Verbindungen zählen Magnesiumcitrat und Magnesiummalat, während Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat anorganische Verbindungen sind.

Organisches Magnesium wird oft als besser verträglich angesehen. Es soll weniger Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Eine verbreitete Meinung ist ausserdem, dass es besser bioverfügbar ist. Das bedeutet, dass es vom Körper leichter aufgenommen und genutzt werden kann. Allerdings zeigen zahlreiche Studien, dass sämtliche untersuchten Magnesiumverbindungen pharmakologisch, biologisch und klinisch gleichwertig sind. Anorganische Magnesiumsalze sind zwar chemisch gesehen schlechter löslich, doch die Messung der Löslichkeit eines Salzes findet unter Laborbedingungen statt. Diese sind nicht mit den Verhältnissen im Körper vergleichbar.

Somit eignen sich sowohl organische wie auch anorganische Magnesiumverbindungen zur Nahrungsergänzung. Wichtiger ist es, dass das Produkt keine unnötigen Zusatzstoffe enthält.