Ski et snowboard: en forme et en toute sécurité sur les pistes

En forme sur les pistes: la préparation physique

Le ski et le snowboard exigent une certaine forme physique de base. Outre la force dans les jambes et une bonne condition, la réactivité et l’équilibre sont également des facteurs essentiels. La meilleure préparation consiste donc à pratiquer une activité sportive tout au long de l’année.

Vous pouvez aussi travailler de manière ciblée les parties du corps particulièrement sollicitées quand vous skiez, à savoir les jambes, le tronc et les fesses. Pour compléter votre entraînement, effectuez des exercices de coordination et d’équilibre et privilégiez un sport d’endurance. Vous trouverez ici de plus amples informations relatives au fitness.

Avant de vous lancer à la conquête des pistes, il est recommandé de vous échauffer afin d’activer vos muscles, articulations, ligaments et tendons et, ainsi, réduire le risque de blessure. Les signaux envoyés par le cerveau parviennent ainsi plus rapidement aux muscles, ce qui vous permet de mieux contrôler vos mouvements. Les exercices d’échauffement typiques consistent à effectuer des cercles avec les bras et les hanches, à balancer les jambes d’avant en arrière, à faire des squats et des jumping jacks.

Équipement adapté: sécurité et confort assurés

Un équipement adéquat est essentiel pour une journée de ski réussie. Avant le début de la saison, vous devriez faire contrôler et entretenir vos skis et votre snowboard afin de procéder aux réglages nécessaires et à la vérification des fixations.

Les chaussures de ski et de snowboard doivent être ajustées convenablement et laisser un peu d’espace aux orteils. Mais attention: si elles sont trop grandes, vous devrez les serrer davantage, ce qui réduira la circulation sanguine et vous aurez donc froid aux pieds. Vos chaussures exercent une pression désagréable au niveau de la cheville ou du tibia? Pour y remédier, il existe des protections spéciales qui soulagent les pressions et les frottements.

Parmi les accessoires immanquables pour les sports d’hiver, citons le casque et le masque. À noter que ce dernier doit offrir une protection UV de 100%, être antireflet et ne pas s’embuer. Si vous aimez vous adonner à quelques acrobaties dans le snowpark, vous devriez porter une protection dorsale. Il est également recommandé aux snowboardeur·euse·s de privilégier les gants avec protège-poignets.

Votre équipement n’est pas encore complet? Découvrez notre assortiment dédié aux sports d’hiver.

Vêtements adéquats: pour ne pas avoir froid

La descente fait transpirer et réchauffe rapidement. Néanmoins, il est essentiel de s’habiller suffisamment chaudement afin de ne pas avoir froid pendant les pauses, les files d’attente ou sur le téléski. Le mieux est d’opter pour la fameuse technique de l’oignon, à savoir superposer plusieurs fines couches.

Pour ce faire, commencez par les vêtements thermiques ou en matière respirante, et terminez par une couche déperlante et coupe-vent. Vous avez tout de même froid? N’hésitez pas à vous procurer des pads thermiques pour profiter d’une chaleur supplémentaire.

Alimentation et hydratation: de l’énergie pour toute la journée

Lorsqu’on pratique le ski et/ou le snowboard, il est nécessaire de s’alimenter de façon équilibrée. Nous avons notamment besoin de protéines pour développer, entretenir et régénérer les muscles. Étant donné que nous brûlons un certain nombre de calories en pratiquant ces disciplines, un apport glucidique est également essentiel. Quant aux vitamines et minéraux, ils sont eux aussi importants puisqu’ils renforcent le système immunitaire.

Pour bien démarrer la journée, rien de tel que le muesli, le pain complet, le yaourt et le lait. À midi, évitez les plats trop gras et souvent difficiles à digérer comme les escalopes panées et les frites. En cas de petit coup de mou, optez pour des snacks tels que des fruits, des noix ou encore des barres énergétiques.

N’oubliez pas non plus de vous hydrater suffisamment. La boisson désaltérante la plus saine est l’eau, mais pour se réchauffer, le thé non sucré est parfait. Les boissons isotoniques aident quant à elles à compenser la perte de liquide et de sels minéraux.

Protection solaire: incontournable, même en hiver

En montagne, la lumière du soleil peut être particulièrement intense. Outre le visage, il est important de prendre soin de ses lèvres. Prévoyez donc une crème solaire ainsi qu’un baume à lèvres avec indice de protection.

Sécurité sur les pistes

Dévaler les pistes est avant tout un plaisir, mais gardez bien en tête que vous n’êtes pas seul·e. La plupart des accidents sont effectivement dus à un manque de vigilance. Restez attentif·ve à ce qu’il se passe autour de vous et respectez la signalisation. Skiez en fonction de vos aptitudes, des conditions météorologiques et du terrain.

Il est également recommandé de faire des pauses régulières afin de maximiser vos capacités de concentration. C’est souvent l’après-midi que la fatigue se fait ressentir, car l’estomac est plein et les jambes deviennent lourdes. Soyez conscient·e de vos limites, arrêtez-vous régulièrement et redescendez à temps si vous commencez à être fatigué.

Régénération: comment récupérer après une journée de ski

Après une journée intensive passée sur les pistes, les muscles ont bien mérité un peu de repos. Outre les méthodes de régénération classiques telles que les massages et les étirements, beaucoup ne jurent que par le sauna et sa chaleur apaisante; elle dilate les vaisseaux, favorise la circulation sanguine et détend les muscles. Les gels et pommades de sport ont également un effet chauffant et stimulent le flux sanguin.

Il est important de s’alimenter de façon équilibrée et de bien s’hydrater, non seulement pendant, mais aussi après une journée de ski. Les muscles nécessitent en outre un apport suffisant en protéines. De même, un sommeil réparateur est crucial, car c’est en dormant que les muscles se régénèrent le mieux. Le manque de sommeil réduit la performance et la concentration, pourtant essentielles à la sécurité.

Last but not least: votre peau appréciera aussi de recevoir quelques soins supplémentaires, car l’air froid et sec de la montagne a tendance à l’agresser.

En piste!

Maintenant que vous êtes parfaitement préparé·e, il ne vous reste plus qu’à vous lancer à l’assaut des pistes. Amusez-vous et prenez soin de vous!