Rester en forme et en bonne santé

Faire suffisamment d’exercice physique est essentiel pour la santé et le bien-être. Pourtant, une part croissante d’individus tend à bouger de moins en moins. Nous vous dévoilons les conséquences qui en découlent, et vous expliquons comment introduire, avec quelques moyens simples, davantage de mouvement dans votre quotidien.

Aujourd’hui, plus rien ne nous oblige à bouger si nous ne le souhaitons pas. Bien des choses peuvent être accomplies en restant confortablement installé·e à la maison – et si nous devonsaller quelque part, nousprenonsla voiture.

Cette évolution n’est pas sans poser problème. Les maladies cardio-vasculaires, le diabète et les affections de l’appareil locomoteur figurent parmi les cinq premières maladies non transmissibles en Suisse. La pratique d’une activité physique suffisante permet pourtant de prévenir leur apparition.

Nous vous montrons dans cette page ce que vous pouvez faire pour retrouver la forme et l’entretenir. Nous vous expliquons pourquoi vous avez intérêt à travailler régulièrement votre forme, quels sont les éléments de la condition physique et comment se présente une séance de fitness équilibrée. Nous vous prodiguons aussi des conseils pour travailler de manière ciblée chaque composante de la condition physique, perdre quelques kilos et détendre les muscles.

Ce que vous trouverez sur cette page

• Pourquoi le fitness est-il si bon pour la santé
• Les quatre déterminants de la condition physique en détail
• Endurance
• Force
• Souplesse
• Coordination
• Conseils pour perdre du poids
• Relaxation musculaire

Pourquoi le fitness est-il si bon pour la santé

Être en forme est un atout précieux. En travaillant régulièrement votre condition physique, vous pourrez mieux vivre au quotidien, profiter d’une meilleure qualité de vie en prenant de l’âge, et réduire le risque de développer certaines maladies souvent mortelles.

On distingue habituellement quatre déterminants de la forme physique, à savoir : l’endurance, la force, la souplesse et la coordination. Les effets varient selon la composante qui est travaillée.

Les exercices d’endurance et de renforcement musculaire sont bénéfiques pour le système cardio-vasculaire et aident à combattre différentes maladies comme l’infarctus du myocarde, l’hypertension artérielle et le diabète. En 2020, les affections cardio-vasculaires ont été responsables d’un décès sur quatre en Suisse. Cela laisse augurer le formidable potentiel que recèle le travail de l’endurance et le renforcement musculaire pour la santé.

Quant aux entraînements centrés sur la souplesse et la coordination, ils nous aident à accomplir les mouvements du quotidien sans problème. Ces séances nous permettent d’améliorer nos performances, sportives principalement, lorsque nous sommes jeunes, et de vivre avec le moins de limitations possible lorsque nous avançons en âge.

Un entraînement de fitness équilibré intègre les quatre composantes. Les recommandations générales pour les volumes d’entraînement sont les suivantes :

Les quatre déterminants de la condition physique en détail

Nous examinons ci-après les quatre composantes de la forme physique : l’endurance, la force, la souplesse et la coordination. Nous vous expliquons ce que recouvre précisément chacune d’elles, comment les travailler de manière optimale, et vous livrons de précieuses informations d’ordre général.

Endurance

Le travail de l’endurance sollicite principalement le système cardio-vasculaire et participe ainsi à son renforcement. En exerçant suffisamment votre endurance, vous réduisez le risque de maladies cardio-vasculaires comme l’infarctus du myocarde, l’attaque cérébrale et l’hypertension artérielle.

Le système cardio-vasculaire est également connu sous le nom d’appareil circulatoire ou de système sanguin. C’est la raison pour laquelle le travail de l’endurance est aussi parfois appelé « entraînement cardio ». Et comme le corps fait principalement appel à des processus d’aérobie pour libérer l’énergie au cours des exercices d’endurance, le terme d’entraînement d’aérobie est parfois employé.

Pour améliorer son endurance, il est recommandé de suivre un entraînement progressif. Prévoyez une première séance détendue, et allongez la distance initiale dès que celle-ci peut être effectuée sans effort. Pour les joggers, il existe une variante. Il s’agit de la course longue distance ou « long run ». Une fois par semaine, vous parcourez une distance plus importante.

L’alimentation mérite également votre attention. Deux à quatre heures avant l’entraînement, prenez un repas riche en glucides complexes, comme une assiette de pâtes. Pour les entraînements et les compétitions d’une durée supérieure à deux heures et demie, des barres énergétiques pour sportifs et des gels énergétiques devraient couvrir vos besoins en calories.

Pour de plus amples informations sur l’endurance, nous vous renvoyons à notre article complet.

Force

Le renforcement musculaire constitue en quelque sorte une prévoyance vieillesse. Tout comme le travail de l’endurance, le renforcement musculaire réduit le risque de développer certaines maladies, comme le diabète de la personne âgée et l’hypertension artérielle. Vous agissez aussi contre la diminution de la masse musculaire qui commence dès l’âge de 30 ans. Le renforcement musculaire augmente par ailleurs la densité des os, et améliore ainsi leur résistance.

Pour progresser dans le domaine du renforcement musculaire, les trois aspects précités sont essentiels. Commençons par le challenge. Il s’agit ici de solliciter vos muscles toujours davantage, car vous vous habituerez à l’entraînement avec le temps – d’où la nécessité d’augmenter l’intensité des exercices. Deuxième étape, la globalité. Concrètement, il s’agit de faire travailler tous les groupes musculaires principaux. Troisième étape, la régularité. L’entraînement ne portera ses fruits que si vous effectuez deux à trois séances hebdomadaires de renforcement musculaire complet.

Une bonne alimentation a également son importance pour le renforcement musculaire. 60 à 90 minutes avant la séance, vous prendrez un repas riche en glucides et en protéines, avec 30 à 45 grammes de chaque élément. Pendant l’entraînement, il est primordial de boire suffisamment. Pour les séances durant plus d’une heure, nous préconisons des boissons riches en glucides. Après l’entraînement, il est souhaitable de prendre un repas comprenant 50 à 100 grammes de glucides et 10 à 20 grammes de protéines.

Pratiquer un renforcement musculaire complet à la maison est tout à fait possible. Nul besoin d’appareils de musculation encombrants ni d’un abonnement onéreux dans une salle de sport. Avec le poids de votre corps, une paire d’haltères et quelques petits accessoires, vous pouvez faire travailler les principaux muscles. Vous trouverez dans notre guide des exercices et une liste d’achats.

Souplesse

La souplesse est malheureusement sous-estimée et, de ce fait, rarement travaillée. Elle est pourtant précieuse, tant dans la vie quotidienne que pour l’activité sportive. Une meilleure agilité augmente la fluidité des mouvements et confère une plus grande liberté dans notre mobilité.

Vous pouvez l’observer entre autres lorsque vous vous baissez pour prendre un sac de courses posé au sol. Dans certains types de sport comme le golf ou le tennis, la souplesse permet aussi d’exécuter les coups plus facilement.

Les exercices d’étirement, le yoga et le Pilates vous aideront à gagner en souplesse. Il est souhaitable de démarrer la séance après un échauffement des muscles. Pour vous échauffer, vous pouvez marcher de façon décontractée pendant 5 à 10 minutes, ou effectuer tout d’abord vos exercices d’endurance ou de renforcement musculaire.

Le stretching s’effectue de manière lente, en respirant calmement. Maintenez l’étirement pendant dix à trente secondes, et répétez trois à cinq fois le même exercice. Idéalement, vous travaillerez la souplesse deux à trois fois par semaine. De temps en temps, essayez d’élargir le mouvement. Mais dès que vous ressentez une douleur, n’amplifiez pas davantage l’étirement. Vous risqueriez de vous blesser.

Vous trouverez des exercices de stretching pour l’ensemble du corps dans cet article.

Coordination

Ce que nous entendons ci-dessous par « coordination » recouvre bien plus que la définition classique de ce terme. Il s’agit ici de la bonne santé du système neuromusculaire, que nous appellerons « coordination » dans un souci de simplicité.

La coordination est l’aptitude à effectuer des mouvements appropriés à partir de perceptions sensorielles. Votre coordination est d’autant plus performante que vous êtes capable d’harmoniser ces mouvements et de les exécuter avec rapidité et précision.

Dans la vie quotidienne, vous avez constamment besoin de coordination, que ce soit pour pianoter sur le clavier ou pour faire un jogging en forêt. Un entraînement centré sur la coordination peut vous aider à assimiler de nouvelles séquences de mouvement et à les exécuter de façon plus efficace. Vous êtes également mieux armé·e pour assumer le quotidien lorsque vous prenez de l’âge.

Dès l’âge de 30 ans, nos capacités de coordination diminuent progressivement. Cela peut aller jusqu’à l’impossibilité d’exécuter correctement des mouvements de la vie quotidienne. En ce qui concerne la marche, le risque de trébucher et de ne pas pouvoir réagir convenablement pour éviter la chute par exemple est alors plus important.

Il n’y a pas de recommandation concrète quant au nombre de séances hebdomadaires nécessaires pour améliorer la coordination. Certains chercheurs préconisent cependant deux à trois entraînements par semaine. Une séance dédiée à la coordination devrait durer 30 à 45 minutes et comporter six à dix exercices de coordination. Pour éviter d’intégrer des séquences de mouvement incorrectes, attachez-vous à les effectuer aussi justement que possible.

Vous trouverez des exercices de coordination dans cet article.

Conseils pour perdre du poids

L’alimentation est l’élément crucial pour perdre du poids. En effet, il nous est facile de contrôler le nombre de calories que nous absorbons en mangeant. Par contre, gérer le nombre de calories que nous brûlons est plus difficile.

Il faut bien comprendre que nous consommons des calories en permanence, et pas uniquement lorsque nous sommes en mouvement. Notre organisme a besoin d’énergie pour fonctionner. La respiration, l’entretien du système immunitaire – tout cela requiert de l’énergie.

Des études montrent que nos besoins globaux en énergie stagnent à un certain point. Lorsque vous bougez beaucoup, le corps se met à économiser l’énergie ailleurs. Autrement dit, l’exercice physique vous permet de brûler uniquement une certaine quantité de calories.

Cela ne doit pas vous dissuader de faire de l’exercice. Même si vous brûlez des graisses et des calories avec une activité suffisante, il faut savoir que ce n’est pas une solution miracle en soi pour perdre du poids. Pour se débarrasser de vos kilos en trop, la combinaison gagnante réside dans une activité physique suffisante et une alimentation saine.

Dans notre article intitulé « Quel appareil de fitness permet de brûler le plus de calories ? », nous vous indiquons quels sont les appareils de fitness les plus efficaces pour dépenser des calories, comment fonctionne le métabolisme humain, pourquoi une masse musculaire importante n’est pas la solution miracle pour brûler des calories et comment se présente une alimentation équilibrée.

Relaxation musculaire

Que ce soit pour vous préparer à la séance ou pour récupérer, les appareils de massage sont de précieux alliés pour l’entraînement. Pistolets de massage et bottes de pressothérapie sont particulièrement utiles ici : tous deux favoriseront l’échauffement musculaire en amont et la récupération après la séance.

Un pistolet de massage dispose d’une tête de massage qui agit sur les tissus dans un mouvement de va-et-vient. D’une part, cela favorise le relâchement musculaire et procure une sensation agréable. D’autre part, la circulation sanguine est stimulée dans la zone traitée, ce qui entraîne un échauffement des muscles concernés. Quels sont les critères de qualité à prendre en considération pour le choix d’un pistolet de massage ? Vous le saurez en lisant notre article.

Comme le nom le laisse supposer, les bottes de pressothérapie massent vos jambes lorsque vous les enfilez. Contrairement au pistolet de massage que vous déplacez librement sur n’importe quelle région corporelle, les bottes de pressothérapie agissent uniquement sur les jambes. En contrepartie, vous bénéficiez d’un massage particulièrement efficace.

Les bottes de pressothérapie comportent plusieurs cellules qui peuvent se gonfler d’air et exercer une pression, ce qui a pour effet de stimuler la circulation sanguine et l’élimination des déchets métaboliques. La récupération après l’effort est ainsi favorisée.

Dans notre guide intitulé « Pistolets de massage et compagnie : quelles sont les différences ? », nous présentons de façon détaillée les appareils de massage évoqués ici et dévoilons les avantages des rouleaux vibrants de fasciathérapie et ceintures de massage.