Musculation : définition et conseils

Des os plus denses, une meilleure composition corporelle et, comme pour l’entraînement d’endurance, un risque réduit de maladies telles que le diabète ou les crises cardiaques : la musculation fait du bien. C’est pourquoi elle devrait faire partie intégrante du programme d’entraînement, au même titre que l’endurance, la souplesse et la coordination.

Cet article vous explique à quelle fréquence vous entraîner, quelles parties du corps prendre en compte dans votre entraînement et combien de répétitions, de séries et de pauses sont pertinentes. Nous vous expliquons en outre comment combiner l’endurance et la musculation, comment vous alimenter correctement et comment perdre du poids grâce à la musculation.

Comment entraîner correctement ma force ?

Voici ce que vous devez faire pour développer votre force :

1. Faites travailler vos muscles !
   Lors de l’entraînement, vous devriez toujours solliciter vos muscles davantage que ce à quoi ils sont habitués. Pour cela, augmentez continuellement l’intensité.
   
   
2. Faites travailler tous vos muscles !
   Votre entraînement de musculation doit solliciter tous les grands groupes musculaires. Concrètement, il s’agit des muscles des jambes, des hanches, des bras, des épaules, de la poitrine ainsi que de l’abdomen. Vous trouverez une série d’exercices pour tout le corps dans nos conseils.
   
   
3. Persévérez !
   La musculation n’est efficace que si vous vous entraînez régulièrement. L’idéal est de s’entraîner deux à trois fois par semaine et de faire une pause d’au moins 48 heures entre les entraînements.
   
   

Pour éviter les blessures, il est conseillé de s’échauffer avant l’entraînement de musculation et de faire un petit cool down (exercice de récupération) après celui-ci. Prévoyez entre cinq et dix minutes pour l’échauffement et la récupération.

Les activités d’endurance comme le jogging sont idéales pour s’échauffer. Vous pouvez également effectuer les exercices de musculation avec une résistance beaucoup plus faible, par exemple avec un haltère de 0,5 kg au lieu de 5 kg.

L’objectif du cool down est de faire baisser la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la température corporelle et la fréquence respiratoire et de les ramener à un niveau normal. Les activités d’endurance sont également recommandées à cet effet. Commencez l’activité d’endurance à un niveau moyen et réduisez progressivement.

Progressive overload – sortir de la zone de confort !

Comme nous venons de le voir, il faut toujours solliciter ses muscles davantage que ce à quoi ils sont habitués. On parle également de « progressive overload » ou de « surcharge progressive » en français. Vous disposez de trois variables pour ajuster l’intensité de l’entraînement : le nombre de répétitions, le nombre de séries et la résistance.

La clé est d’écouter votre corps. Dès que vous êtes capable d’effectuer un exercice de musculation sans effort, vous pouvez accroître son intensité. Pour ne pas trop solliciter votre corps, n’augmentez qu’une seule des trois variables à la fois.

Combien de répétitions, de séries et de pauses ?

En principe, huit à douze répétitions sont recommandées. En les multipliant, vous entraînez en premier lieu votre endurance de force. Si vous souhaitez améliorer votre endurance de force de manière ciblée, vous devriez viser 15 à 20 répétitions.

Les débutants devraient commencer avec une série par exercice. Les sportifs chevronnés peuvent passer à deux, puis à trois séries. En principe, il est possible de cumuler les séries. Mais comme vous devez entraîner tous les groupes musculaires – et effectuer pour cela entre 10 et 15 exercices de musculation différents par entraînement –, cela vous demandera bien plus de temps.

La durée de la pause entre les séries dépend du type d’entraînement que vous souhaitez effectuer : endurance de force ou force générale. Si vous souhaitez améliorer votre endurance de force, des pauses plus courtes de 30 à 60 secondes sont idéales. Travaillez également avec moins de résistance et plus de répétitions. Si vous souhaitez améliorer votre force générale, faites une pause de 2 à 3 minutes entre les séries.

Quelle résistance ?

Le facteur le plus important dans l’entraînement de force est la résistance ou le poids avec lequel vous vous entraînez. Vous devez fixer la résistance à un niveau suffisamment élevé pour que vos muscles se fatiguent vers la fin de la série. Évitez toutefois de trop solliciter les muscles – s’ils lâchent vers la fin de la série, c’est que la résistance est trop importante et cela peut leur nuire.

Pour déterminer le niveau de résistance qui vous convient, procédez comme suit : réfléchissez au nombre de répétitions que vous souhaitez effectuer. Pour les débutants, il est recommandé d’en faire entre 8 et 12. Choisissez ensuite une résistance qui vous permettra d’accomplir le nombre de répétitions fixé. Jugez ensuite si elle est trop faible ou trop élevée et ajustez-la en conséquence.

Quels muscles entraîner ?

Tous les grands groupes musculaires devraient être inclus dans votre entraînement : les muscles des jambes, des hanches, des bras, des épaules, de la poitrine, ainsi que de l’abdomen. Nous avons compilé pour vous des séries d’exercices.

Concernant l’ordre des exercices, il faut entraîner d’abord les muscles que vous souhaitez renforcer de manière ciblée. En effet, la capacité de performance diminue pendant l’entraînement et, de ce fait, les exercices ne peuvent pas être exécutés avec la même intensité à la fin de l’entraînement qu’au début. L’entraînement porte donc moins sur les muscles correspondants.

Si vous n’avez pas d’objectifs précis et que vous faites simplement de la musculation pour rester en bonne santé, nous vous recommandons de commencer par des exercices qui sollicitent plusieurs articulations. En effet, dans la vie quotidienne, nous effectuons souvent des mouvements qui impliquent plusieurs articulations, par exemple lorsque nous voulons soulever un objet lourd.

Combiner force et endurance

L’endurance et la force sont les deux éléments qui prennent le plus de temps dans un entraînement de fitness : on recommande un total de 150 minutes d’entraînement d’endurance ainsi que deux à trois séances de musculation par semaine. La question suivante se pose alors : peut-on faire de l’endurance et de la musculation le même jour pour gagner du temps ?

Dans l’idéal, non.

Si vous souhaitez notamment améliorer votre force et/ou votre endurance de manière ciblée, vous devriez vous sélectionner des journées spécifiques. Le corps a besoin d’au moins six heures de repos avant le prochain entraînement. Et si vous faites des pauses moins longues, le corps ne peut pas récupérer suffisamment, ce qui diminue l’effet de l’entraînement.

Vous n’avez pas besoin de suivre cette règle à la lettre si vous faites de l’exercice pour rester en bonne santé. Certes, vos progrès seront moins spectaculaires, mais l’effet positif sur votre santé sera toujours présent.

Perdre du poids avec la musculation ?

En principe, la musculation permet effectivement de perdre du poids. En bougeant, nous brûlons plus de calories. Mais la musculation à elle seule ne suffit pas. Comme pour l’entraînement d’endurance, ce que nous mangeons est encore plus important que le nombre de calories brûlées en faisant de l’exercice.

Dans certains articles, on lit qu’une masse musculaire plus importante permettrait d’augmenter considérablement le métabolisme calorique de base c.-à-d. la quantité de calories dont le corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales.

En théorie, cela signifie que les personnes développant une masse musculaire importante brûlent beaucoup plus de calories et peuvent donc manger davantage sans avoir à bouger.

Il est certes vrai que les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Mais la différence n’est guère significative. Alors qu’un kilo de graisse nécessite environ 4,5 kilocalories par jour, un kilo de muscle en nécessite environ 13.

La perte de poids nécessite donc une activité physique suffisante et une alimentation saine.

Important : si vous souhaitez perdre beaucoup de poids, consultez un expert qui établira avec vous un plan d’entraînement et de nutrition. Vous ne devriez en aucun cas essayer de procéder vous-même à des adaptations en profondeur, car cela pourrait nuire à votre santé.

Comment et quand s’alimenter ?

Avant l’entraînement, il est recommandé/conseillé/utile de prendre un petit repas. D’une part, vous aurez suffisamment d’énergie pour vous entraîner et, d’autre part, il peut être désagréable de devoir s’entraîner en ayant faim. L’idéal est de consommer un repas contenant 30 à 45 grammes de glucides et de protéines 60 à 90 minutes avant l’entraînement.

Pendant l’entraînement, veillez à vous hydrater suffisamment. Pour les séances d’entraînement qui durent plus de 60 minutes, il est conseillé de consommer des boissons sportives à forte teneur en glucides. Contrairement à l’entraînement d’endurance, l’entraînement de force ne nécessite pas de manger des aliments solides pendant l’exercice.

Après l’entraînement, vous devriez fournir à votre corps suffisamment de nutriments pour qu’il puisse récupérer, soit, en règle générale, 50 à 100 grammes de glucides et 10 à 20 grammes de protéines. Les chercheurs ne sont pas unanimes sur le moment exact où le repas doit être pris.

Quels sont les avantages de la musculation ?

Notre force diminue avec l’âge – et ce de manière sensible. À partir de 30 ans, l’être humain perd en moyenne cinq pour cent de sa masse musculaire par décennie. Chez les plus de 50 ans, ce chiffre dépasse les dix pour cent. À cela s’ajoute le fait que la densité des os diminue, ce qui les rend plus fragiles. Ces deux facteurs peuvent amener les personnes concernées à perdre leur capacité à vivre de manière autonome en vieillissant.

La musculation peut remédier à ce problème, car elle permet de développer la masse musculaire et d’augmenter la densité osseuse.

Il est également prouvé que la musculation contribue à réduire le risque de maladies. Une métarecherche publiée en février 2022 a conclu que sa pratique engendre une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète. En moyenne, la musculation a réduit le risque de décès prématuré de quinze pour cent. Bien qu’il y ait eu des différences entre les travaux examinés en ce qui concerne l’ampleur de la réduction du risque de décès prématuré, toutes les études ont pu établir un lien entre l’entraînement musculaire et la réduction du risque de décès.