11 exercices pour un renforcement musculaire complet à la maison

Bonne nouvelle : pratiquer un renforcement musculaire complet chez soi n’a rien de compliqué. Nul besoin d’appareils de fitness encombrants ni d’un abonnement onéreux dans une salle de sport. Le poids de votre corps et quelques accessoires (haltères et bandes élastiques de fitness) : voilà tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement complet à la maison.

Pourquoi le renforcement musculaire est-il si important ?

Tous ceux qui souhaitent rester en bonne santé devraient s’adonner au renforcement musculaire. Selon plusieurs études, le renforcement musculaire réduit le risque de développer certaines maladies comme l’infarctus du myocarde, le diabète et l’hypertension artérielle.

De plus, la masse musculaire tend à diminuer avec l’âge, tout comme la densité osseuse. Dans certains cas extrêmes, il en résulte une incapacité à mener une vie autonome. Le renforcement musculaire permet de lutter contre ces phénomènes.

Nullement réservé aux adeptes du body-building, le renforcement musculaire est nécessaire à chacun d’entre nous pour mener une vie aussi agréable que possible à mesure que nous prenons de l’âge.

S’entraîner correctement : les bases

Les muscles des jambes, des hanches, des bras, des épaules, de la poitrine et de l’abdomen correspondent aux groupes musculaires à renforcer en priorité. L’idéal serait de faire travailler ces parties du corps deux à trois fois par semaine. Des exercices adaptés sont présentés plus bas dans cet article. Choisissez au moins un exercice pour chaque région corporelle.

Pour progresser réellement, il ne suffit pas de s’entraîner régulièrement. Il importe aussi de solliciter toujours plus ses muscles, car avec le temps, le corps s’habitue à l’entraînement. En augmentant l’intensité de ce dernier, vous lancez un nouveau défi à votre corps. Pour passer à un niveau supérieur, vous pouvez augmenter les séries ou les répétitions, ou utiliser des poids plus lourds. Choisissez toujours le facteur immédiatement supérieur pour éviter surmenage ou blessures.

1. Échauffement
   Cinq à dix minutes d’entraînement cardio léger et/ou de renforcement musculaire avec une faible résistance
2. Corps de séance
   Inclure tous les groupes musculaires
3. Retour au calme
   Cinq à dix minutes d’entraînement cardio modéré, tout en diminuant progressivement l’intensité
   
   

Tous les exercices peuvent être effectués sans appareil de fitness encombrant. Quelques accessoires sont toutefois requis pour un entraînement optimal de toutes les régions corporelles. Concrètement, il vous faut de larges bandes élastiques de fitness, des haltères, des barres avec haltères, un banc de musculation et un tapis de gymnastique. Vous trouverez à la fin de l’article une sélection complète de recommandations

Contenu de la séance

• Répétitions pour chaque série : huit à douze
• Séries par exercice : une (niveau débutant) / deux à trois (niveau avancé)
• Pause entre les séries : deux à trois minutes
• Pause entre les entraînements : six heures minimum

Veuillez noter que les indications ci-dessus sont simplifiées. Les informations détaillées pour des séances correctes sont fournies dans notre guide. Vous saurez comment combiner judicieusement le renforcement musculaire et l’endurance et ce qu’il convient de boire et manger avant, pendant et après l’entraînement.

Exercices

Nous vous présentons ci-dessous onze exercices pour développer les principaux groupes musculaires. Les exercices polyarticulaires apparaissent en premier. Si vous ne souhaitez pas vous concentrer sur un muscle en particulier, nous vous recommandons d’accomplir les exercices dans l’ordre, de haut en bas, au cours d’une séance.

Jambiers, fessiers et dorsaux

Soulevé de terre

Le soulevé de terre, que l’on appelle aussi « deadlift », est un exercice polyarticulaire – il fait donc travailler plusieurs muscles, en particulier les jambiers, les fessiers, les dorsaux et les muscles des avant-bras.

Exercice
Pendant toute la durée de l’exercice, veillez à maintenir le dos aussi droit que possible.

1. Choisissez un poids adapté pour votre barre de musculation.
2. Déposez la barre sur le sol, devant vous.
3. Rapprochez-vous de celle-ci. Les tibias doivent pratiquement toucher la barre.
4. Gardez les pieds écartés sur une distance correspondant environ à la largeur des épaules.
5. Fléchissez les genoux et saisissez la barre à l’extérieur des genoux.
6. Contractez vos muscles. Veillez à garder le dos droit.
7. Soulevez la barre du sol en veillant à tendre les genoux et à redresser le dos en même temps.
8. Abaissez la barre.
9. Répétez les étapes 7 et 8.
   
   

Jambiers et fessiers

Squat avec haltères

Exercice
Pendant toute la durée de l’exercice, veillez à incliner légèrement la tête vers le bas, de façon à maintenir la nuque dans l’alignement de la colonne vertébrale.

1. Choisissez des haltères avec un poids adapté.
2. Tenez-vous en position debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules.
3. Tenez les haltères le long des cuisses.
4. Accroupissez-vous doucement, jusqu’à ce que les cuisses forment un angle de 90° avec les jambes.
5. Relevez-vous doucement / redressez-vous lentement.
6. Répétez les étapes 4 et 5.
   
   

Step up avec haltères

Le step up avec haltères offre une alternative au squat avec haltères. Les muscles jambiers et fessiers sont également sollicités.

Exercice
Pendant toute la durée de l’exercice, veillez à maintenir le buste aussi droit que possible. Faites ressortir la poitrine.

1. Préparez le stepper. Celui-ci ne devrait jamais dépasser la hauteur des genoux.
2. Choisissez des haltères avec un poids adapté.
3. Placez-vous à une distance de 10 cm environ du stepper.
4. Posez un pied sur le stepper.
5. Montez sur le stepper. Pour cela, soulevez tout d’abord le corps et posez ensuite le deuxième pied sur le stepper.
6. Reposez l’autre pied sur le sol.
7. Abaissez le corps et posez à nouveau le deuxième pied au sol.
8. Répétez les étapes 4 à 7.
   
   

Pectoraux

Développé couché avec haltères

L’exercice du développé couché avec haltères sollicite les coudes et l’articulation des épaules, et plus particulièrement les pectoraux, c’est-à-dire les muscles de la poitrine.

Exercice

1. Asseyez-vous sur la partie inférieure du banc de musculation.
2. Placez les haltères sur vos cuisses.
3. Allongez-vous avec le dos appuyé sur le banc. Balancez légèrement les cuisses, de façon à pouvoir amener les bras et les haltères en position de départ.
4. Maintenez les bras selon un angle de 45 degrés avec le torse. Les poignets se trouvent dans l’alignement des bras et forment aussi par conséquent un angle de 45° avec le torse.
5. Abaissez les bras jusqu’à ce que les omoplates se touchent. Les haltères se trouvent alors au niveau de la poitrine.
6. Soulevez les haltères jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus.
7. Abaissez les bras pour les ramener à la position décrite à l’étape 5.
8. Répétez les étapes 6 et 7.
   
   

Presse à pectoraux avec bande élastique de fitness

La presse à pectoraux avec bande élastique de fitness offre une alternative au développé couché avec haltères. L’exercice sollicite donc les mêmes articulations et les mêmes muscles.

Exercice

1. Choisissez une large bande élastique de fitness avec une résistance adaptée. Une fois doublée, la bande devrait aller des hanches au sol.
2. Tenez les deux extrémités de la bande entre le pouce et l’index de chaque main.
3. Placez la bande dans le dos, sous les omoplates.
4. Dirigez vos paumes vers le sol.
5. Maintenez les bras parallèles au sol, légèrement en dessous des omoplates. Les arrière-bras forment un angle de 90° avec les avant-bras.
6. Tendez les bras vers l’avant.
7. Ramenez ensuite les bras à la position décrite à l’étape 5.
8. Répétez les étapes 6 et 7.
   
   

Dorsaux

Rameur avec bande élastique

Le rameur avec bande élastique fait essentiellement travailler la musculature du dos, et plus particulièrement le grand dorsal. Les articulations de l’épaule et les coudes sont également sollicités.

Exercice

1. Choisissez une large bande élastique de fitness avec une résistance adaptée.
2. Saisissez la bande élastique par ses extrémités. Enroulez la bande une fois autour de la paume et maintenez-la avec le pouce et l’index.
3. Asseyez-vous par terre et positionnez la bande élastique sur les pieds. Éloignez les pieds du corps de façon à fléchir légèrement les genoux.
4. Tendez les bras avec la paume de la main tournée vers le haut.
5. Maintenez le dos droit, rentrez légèrement le ventre et faites ressortir la poitrine.
6. Tirez les bras vers l’arrière en mobilisant les épaules. À la fin du mouvement, les bras sont tout près du buste.
7. Tendez de nouveau les bras vers l’avant comme décrit à l’étape 4
8. Répétez les étapes 6 et 7.
   
   

Musculature des épaules

Écartés avec haltères

Les écartés avec haltères sollicitent en premier lieu le muscle deltoïde, c’est-à-dire la musculature des épaules.

Exercice

1. Choisissez des haltères avec un poids adapté.
2. Inclinez légèrement le buste vers l’avant.
3. Maintenez les bras sur les côtés, légèrement rapprochés du corps.
4. Enroulez légèrement les avant-bras.
5. Levez les bras. Les arrière-bras formeront un angle de 90° maximum avec le buste.
6. Abaissez les bras.
7. Répétez les étapes 5 et 6.
   
   

Remarque : lorsque vous vous penchez vers l’avant, évitez de soulever excessivement les bras. Vous risquez sinon une blessure aux épaules.

Muscles des bras

Curl biceps avec haltères

Comme son nom l’indique, le curl biceps avec des haltères fait principalement travailler les biceps, c’est-à-dire la musculature antérieure de l’arrière-bras.

Exercice

1. Choisissez des haltères avec un poids adapté.
2. Saisissez les haltères en veillant à ce que les petits doigts touchent les disques.
3. Penchez-vous légèrement vers l’avant.
4. Maintenez les coudes près du corps. Les avant-bras sont repliés vers le bas avec les paumes de main tournées vers le haut.
5. Enroulez les avant-bras. Les coudes restent près du buste. En fin de mouvement, vous éviterez de plaquer les haltères contre le buste.
6. Abaissez les avant-bras.
7. Répétez les étapes 5 et 6.
   
   

Extension couché

L’exercice de l’extension couché développe le triceps, c.-à-d. la musculature postérieure de l’arrière-bras.

Exercice

1. Choisissez des haltères avec un poids adapté.
2. Asseyez-vous sur la partie inférieure du banc de musculation.
3. Allongez-vous avec le dos appuyé sur le banc en laissant les pieds posés sur le sol.
4. Tendez les bras vers le haut en veillant à ce qu’ils soient bien droits.
5. Maintenez la position des arrière-bras. Enroulez les avant-bras en direction du visage jusqu’à ce que les coudes forment un angle de 90°.
6. Remontez les avant-bras jusqu’à ce que les bras soient droits.
7. Répétez les étapes 5 et 6.
   
   

Région inférieure du dos

Planche

La planche exige une tension musculaire au niveau de l’ensemble du corps, même si elle sollicite principalement la région inférieure du dos.

Exercice

1. Agenouillez-vous sur le tapis de gymnastique.
2. Appuyez-vous sur vos avant-bras
3. Soulevez le bassin de manière à ce que le corps soit tendu.
4. Maintenez la position de 30 à 60 seconds
5. Prenez une pause
6. Répétez les étapes 4 et 5 de 2 à 4 fois
   
   

Abdominaux

Crunch

Le crunch sollicite les muscles abdominaux, en particulier le muscle droit et le muscle transverse.

Exercice
Posez vos mains de façon décontractée sur la tête et évitez toute tension dans les bras. Dans un premier temps, effectuez l’exercice jusqu’à mi-hauteur, pour éviter de vous faire mal au dos.

1. Allongez-vous sur le tapis de gymnastique, gardez les pieds serrés et fléchissez les jambes pour former un angle de 90° avec les genoux.
2. Placez le bout des doigts sur la nuque et écartez les coudes de la tête.
3. Contractez les muscles abdominaux.
4. Soulevez le torse.
5. Redescendez le torse.
6. Répétez les étapes 4 et 5.