Entraînement cardio: définition et conseils

Avec la musculation, la souplesse et la coordination, l’entraînement cardio fait partie des quatre composantes du fitness et ne devrait manquer dans aucun programme d’entraînement. Dans cet article, vous apprendrez ce qu’est exactement le cardio-training, ce qu’il apporte à votre santé , comment vous entraîner correctement, comment combiner le cardio-training et la musculation et comment perdre du poids grâce au cardio-training.

Qu’est-ce que le cardio-training ?

Le cardio-training fait travailler le système cardiovasculaire. Grâce à lui, vous vous assurez que votre circulation sanguine et votre respiration sont capables d’alimenter votre corps en oxygène de manière optimale. Souvent, le cardio-training est aussi appelé entraînement d’endurance ou entraînement aérobie. Lamarche, la course, le vélo et la natation sont autant d’exemples de sports cardio classiques.

Il existe deux façons pour le corps de libérer ou d’utiliser l’énergie : soit par l’intermédiaire de l’oxygène (aérobie), soit sans oxygène (anaérobie) – aer signifiant « air » en latin. Le processus aérobie utilise l’oxygène pour transformer les graisses et le glycogène en énergie. En revanche, lors du processus anaérobie, le corps a recours à l’énergie déjà disponible et utilisable.

La quantité d’énergie disponible dans le corps, et donc prête à l’emploi, est limitée. Ainsi, lorsque nous devons fournir rapidement une grande quantité d’énergie, le corps a recours à l’énergie issue des processus anaérobies. Toutefois, lorsque nous faisons de l’exercice pendant une période prolongée, le corps doit libérer davantage d’énergie au moyen d’oxygène.

En pratiquant le cardio-training, ou plus précisément l’entraînement aérobie, vous améliorez l’approvisionnement en oxygène de votre corps. Les systèmes respiratoire et cardiaque doivent fournir un effort plus intense lors de l’entraînement cardio et sont ainsi renforcés. Cela permet d’une part, de prévenir les maladies telles que les infarctus ou les accidents vasculaires cérébraux et, d’autre part, d’améliorer l’endurance.

Quels sont les avantages du cardio-training ?

Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde et le cardio-training est efficace pour en diminuer les risques ainsi que pour prévenir d’autres maladies, telles que le diabète de type 2, le cancer et la démence.

À titre d’exemple : en Suisse, en 2020, plus d’un quart des décès étaient dus à une maladie cardiovasculaire. Au total, plus de 100 000 personnes ont été hospitalisées en raison d’une telle maladie. Le diabète de type 2 touche 460 000 personnes en Suisse.

Outre son effet préventif contre les maladies cardiovasculaires, le cardio-training améliore également l’endurance. Un entraînement cardio régulier et suffisamment long permet de développer l’endurance de manière ciblée, par exemple pour se préparer à une compétition. Les points à prendre en compte à cet égard sont présentés au paragraphe suivant.

Comment entraîner correctement l’endurance ?

Commencer lentement, s’entraîner régulièrement et intensifier progressivement les séances sont les clés pour améliorer l’endurance.

« Commencer lentement » signifie que les personnes peu habituées au sport devraient commencer par des séances d’entraînement légères. Il vaut mieux débuter l’entraînement avec un peu plus de retenue plutôt que de vouloir en faire trop : 10 à 15 minutes suffisent pour les premières séances.

Augmentez continuellement le nombre d’entraînements. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de s’entraîner régulièrement et de prolonger les séances en tenant compte de vos capacités. Pour le jogging, par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif d’allonger la distance de 500 mètres toutes les trois semaines.

Entraînements longs à basse intensité

Outre un démarrage progressif de l’entraînement, il est recommandé de travailler l’endurance lors de séances plus longues et moins intensives. Par exemple, si vous vous entraînez en vue d’une compétition qui vous demandera probablement 1 h d’effort, votre entraînement devrait s’étaler sur au moins 2 h 30. L’intensité de votre effort doit se situer entre 68 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) ou, pour les cyclistes, entre 56 et 75 % de votre seuil fonctionnel de puissance (en anglais « Functional Threshold Power », FTP).

Seuil fonctionnel de puissance : définition et détermination

Le Functional Threshold Power (FTP) est l’intensité maximale que vous pouvez maintenir pendant une heure. Cette mesure est particulièrement utile dans le cyclisme. Pour le déterminer, vous avez besoin d’un capteur de puissance à fixer sur les pédales de votre vélo. Pour savoir quelle intensité vous êtes capable de maintenir durant une heure, procédez comme suit :

• entraînez-vous pendant 20 minutes à pleine puissance et multipliez le nombre de watts par 95 % (par exemple 200 W x 0,95 = 190).
• entraînez-vous pendant 1 h à pleine puissance.

Bien que la première variante vous fasse gagner du temps, elle est moins précise. C’est pourquoi nous vous recommandons de vous entraîner à pleine puissance durant une heure de temps en temps afin d’obtenir un résultat exact.

Fréquence cardiaque maximale : définition et détermination

Par fréquence cardiaque maximale (FCmax), on entend le pouls le plus élevé qu’une personne peut atteindre lors d’un entraînement. Vous pouvez demander à un spécialiste de déterminer la FCmax exacte en effectuant ce que l’on appelle un test lactate. Vous pouvez également utiliser une formule empirique pour obtenir une valeur indicative de la FCmax : 220 - votre âge = FCmax.

Pour avoir un aperçu de votre fréquence cardiaque pendant l’entraînement, vous pouvez utiliser une ceinture cardio et la relier à une montre de sport compatible ou à un compteur que vous fixez sur le guidon de votre vélo. Vous pouvez également utiliser une montre de sport avec cardiofréquencemètre intégré. La mesure du pouls au poignet est toutefois moins précise que la mesure du pouls par ceinture thoracique.

Le rôle de l’alimentation

Avant les séances d’entraînement et les compétitions de plus d’une heure, vous devez faire attention à votre alimentation. Nous vous recommandons de prendre un repas riche en glucides complexes (pâtes, pain, légumineuses, pommes de terre ou muesli) deux à quatre heures avant l’entraînement ou la compétition.

Pendant l’effort, il est essentiel d’assurer un apport énergétique. En règle générale, il convient de consommer 30 à 60 g de glucides par heure pour des efforts d’une durée de 2 h 30. À partir d’un effort plus long, il est recommandé de consommer 60 à 90 g de glucides par heure. Les barres énergétiques et les gels énergétiques permettent de couvrir les besoins durant l’activité physique.

Variante d’entraînement pour les coureurs : longue distance

Pour les joggeurs, il existe une autre forme d’entraînement permettant de travailler l’endurance : l’entraînement longue distance. Au lieu d’augmenter la distance toutes les quelques semaines, vous courez une fois par semaine sur une distance 50 % plus longue que lors de vos autres séances.

Pour être en mesure de parcourir une distance plus longue, veillez à pouvoir parcourir la distance de base sans effort. Vous pouvez calculer la distance à parcourir en multipliant la distance de base par 1,5. Exemple : si la distance de base est de 2 km, la distance à parcourir serait donc de 3 km.

Vous pouvez également combiner l’entraînement longue distance avec l’entraînement progressif classique de l’endurance : pour cela, augmentez toutes les quelques semaines la distance de base dans une mesure qui vous convient.

Combiner musculation et entraînement d’endurance

L’endurance et la musculation sont les deux types d’entraînements les plus exigeants. Il est recommandé d’effectuer au moins 150 minutes d’entraînement d’endurance et deux à trois entraînements de musculation du corps entier par semaine, ce qui représente un volume d’entraînement considérable.

Cela soulève la question de savoir si l’endurance et la musculation peuvent être pratiquées le même jour, ce qui permettrait de gagner du temps.

Si vous êtes ambitieux et que vous souhaitez pratiquer des séances d’endurance et/ou de musculation de manière ciblée, vous devriez renoncer à effectuer les deux entraînements le même jour. Des études ont montré que l’effet de l’entraînement est réduit si les séances sont effectuées à intervalles rapprochés. L’idéal est de toujours laisser au moins six heures de pause entre l’entraînement d’endurance et les exercices de musculation.

Si vous n’avez pas d’objectif précis, vous ne devez pas suivre cette recommandation à la lettre. Certaines études ont démontré que combiner l’endurance et la musculation au cours de la même séance peut même amener le corps à brûler davantage de graisse. En d’autres termes, si vous souhaitez gagner du temps tout en brûlant des graisses, un entraînement combiné est une option envisageable.

Peut-on perdre du poids avec l’entraînement d’endurance ?

En principe, l’entraînement d’endurance permet effectivement de perdre du poids. Mais une alimentation saine et équilibrée joue un rôle essentiel.

Nous perdons du poids lorsque nous dépensons plus de calories que nous n’en consommons. Par conséquent, si nous faisons suffisamment d’exercice, nous brûlons plus de calories que si nous restons assis. Le jogging, ou l’entraînement sur tapis roulant, permet de brûler le plus de calories. Cependant, il existe certaines limites à la consommation de calories par l’exercice physique. Lorsque l’on bouge beaucoup, le corps commence à économiser de l’énergie à d’autres endroits. En conséquence, la consommation totale de calories stagne.

En matière de perte de poids, l’alimentation est notre meilleur atout, car nous pouvons contrôler la quantité de calories que nous consommons. L’objectif devrait donc être le suivant : manger moins et plus sainement. Sans oublier de prendre son temps. Ainsi, la sensation de satiété se fait déjà sentir pendant les repas et vous ne mangerez pas plus que nécessaire. Découvrez dans cet article les secrets d’une alimentation saine et équilibrée.