Combien de calories brûle-t-on avec les différents appareils de fitness ?

Tout d’abord, il faut savoir que les appareils de fitness d’endurance courants diffèrent par le nombre de calories brûlées en moyenne lors de leur utilisation. En tête, on trouve le tapis de course avec un peu plus de 750 kcal/h, tandis que l’ergomètre couché ferme la marche avec un peu plus de 450 kcal/h.

Le graphique ci-dessus vous permet de comparer les appareils de fitness. Bien entendu, le nombre de calories que vous brûlez en vous entraînant avec chaque appareil de fitness dépend aussi de votre âge, de votre poids, de votre prédisposition génétique et de l’intensité de l’entraînement.

Par exemple, les personnes jeunes brûlent plus de calories que les personnes âgées, et les personnes de poids élevé en dépensent plus que les personnes de faible poids. La prédisposition génétique joue également un rôle : des études ont montré que même la taille des organes a un impact sur le nombre de calories qu’une personne brûle.

Pour obtenir les données du graphique ci-dessus, huit hommes et huit femmes se sont entraîné·e·s entre trois et cinq fois sur chacun des appareils de fitness mentionnés. L’âge des participant·e·s se situait entre 20 et 24 ans. Le poids des hommes allait de 76,4 kg à 88,8 kg, celui des femmes de 56,1 kg à 71,9 kg. Les données se réfèrent à un entraînement d’intensité modérée.

Conseils pour perdre du poids de façon saine

Il y a en effet beaucoup de points différents dont vous devez tenir compte pour perdre du poids. Nous vous expliquons ci-dessous pourquoi la perte de poids commence par une alimentation appropriée, pourquoi vous ne pouvez éliminer qu’une certaine quantité de calories par l’entraînement et pourquoi une combinaison d’entraînement d’endurance et de musculation est particulièrement bénéfique pour la santé.

Déficit calorique : la formule pour perdre du poids

Pour simplifier : nous perdons du poids lorsque nous dépensons plus d’énergie que nous n’en absorbons sur une longue période. On parle alors de déficit calorique. Pour comprendre exactement comment parvenir à un déficit calorique en toute sécurité, il est utile d’examiner de plus près l’apport et la dépense énergétiques.

D’où vient l’énergie ?

L’apport énergétique se fait par l’alimentation. Trois groupes de nutriments jouent ici un rôle prépondérant : les glucides, les protéines et les lipides (graisses). Les glucides et les lipides servent principalement à fournir de l’énergie, tandis que les protéines sont responsables de la construction des structures corporelles.

Comment dépensons-nous l’énergie ?

La dépense d’énergie peut également être décomposée en trois éléments :

• Métabolisme de base : énergie pour les fonctions vitales (p. ex. respiration)
• Métabolisme d’activité : énergie pour l’activité physique (p. ex. sport)
• Effet de thermogenèse de l’alimentation : énergie pour l’assimilation des aliments (p. ex. digestion)

Le métabolisme de base est l’énergie dont nous avons besoin pour maintenir les fonctions vitales de notre corps – par exemple les fonctions cardiaques et respiratoires. Le métabolisme d’activité dépend de l’activité physique – plus nous bougeons, plus nous avons besoin d’énergie. L’effet de thermogenèse de l’alimentation : cette expression peut paraître compliquée, mais elle décrit quelque chose de simple : à savoir l’énergie dont nous avons besoin pour assimiler les aliments.

Dépense calorique – pourquoi je ne parviens pas à perdre du poids ?

La dépense totale d’énergie se compose donc de trois éléments. L’unique élément sur lequel nous pouvons agir directement pour perdre du poids est le métabolisme d’activité. Plus nous bougeons, plus nous brûlons de calories.

Mais les chercheurs ont pu constater que la dépense calorique totale stagne à partir d’un certain niveau d’activité. Certes, les besoins énergétiques augmentent constamment en raison du métabolisme d’activité lorsque l’on bouge davantage, mais le corps commence à économiser de l’énergie à d’autres endroits.

Pour l’instant, la science ne peut pas encore fournir d’explication précise sur la manière dont cette économie de consommation d’énergie est réalisée. Des connaissances supplémentaires sur ce phénomène pourraient aider à l’avenir à axer les entraînements le plus efficacement possible vers la combustion des graisses.

On peut néanmoins en tirer deux enseignements :

• Les entraînements ne doivent pas être trop intensifs.
  Étant donné que le corps absorbe la dépense énergétique accrue d’un entraînement, les entraînements modérés fournissent – jusqu’à un certain point – des effets comparables à ceux des entraînements très intensifs.
  
  
  
  
• L’alimentation joue un rôle très important dans la perte de poids.
  
  Notre capacité à brûler des calories étant limitée, nous devons faire très attention à la quantité de calories que nous consommons. L’alimentation est le meilleur moyen de parvenir à un déficit calorique.
  
  
  
  

Le renforcement musculaire n’aide-t-il pas à brûler plus de calories ?

Étonnant : les muscles et la graisse brûlent tous deux des calories. 1 kg de graisse brûle environ 4,5 kcal/d et 1 kg de muscle environ 13 kcal/d. Ainsi : en développant les muscles de manière ciblée, vous pouvez augmenter le métabolisme de base. Mais les calories supplémentaires brûlées ne pèsent pas lourd dans la balance.

Nous vous recommandons néanmoins de faire régulièrement travailler vos muscles. La musculation exerce une influence bénéfique sur la santé et peut aider à prévenir certaines maladies. L’idéal est d’entraîner tous les groupes musculaires importants deux à trois fois par semaine.

Une combinaison d’entraînement de musculation et d’endurance est particulièrement efficace et contribue à prolonger la durée de vie. Par exemple, le risque de décès par maladie cardiaque peut être réduit de près de moitié et le risque de décès par cancer de près d’un tiers.

Conseils pour l’entraînement

Comme décrit ci-dessus, une combinaison d’entraînement d’endurance et de musculation est la meilleure pour la santé. Un bon mix se compose comme suit : 150 à 300 minutes d’entraînement d’endurance par semaine et deux à trois séances de musculation par semaine, qui font travailler les groupes musculaires importants.

L’entraînement d’endurance doit être modéré. Cela signifie que vous devriez transpirer légèrement, tout en restant capable de tenir une conversation avec une autre personne. Les sports appropriés sont par exemple le jogging, le vélo, l’aviron ou la natation.

Lors de l’entraînement de musculation, les principaux groupes musculaires doivent être sollicités. Vous trouverez une collection complète d’exercices simples dans notre guide « 11 exercices de musculation pour entraîner tout le corps à la maison ».

Conseils nutritionnels pour perdre du poids

Si vous souhaitez perdre du poids, la règle générale est la suivante : adoptez une alimentation équilibrée et saine. De plus, ne mangez pas trop – pour ce faire, il est utile de manger lentement. Ainsi, la sensation de satiété se fait sentir déjà pendant le repas.

Une alimentation saine et équilibrée se compose comme suit :

• Fruits et légumes
  Au moins cinq portions par jour
• Ingrédients contenant de l’amidon (pommes de terre, pain, riz, pâtes et autres)
  
  Proportionnellement, au moins un tiers de chaque repas
• Produits laitiers (idéalement ceux contenant peu de graisse et de sucre)
  
  Un peu chaque jour
• Protéines (haricots, légumineuses, poisson [2x par semaine], œufs, viande [maigre] et autres)
  
  Un peu chaque jour
• Graisses non saturées (huile de colza, d’olive et de tournesol)
  
  Utiliser pour la cuisson

En complément, vous devriez boire suffisamment : 2 à 3 litres, surtout de l’eau, le lait écrémé, les boissons non alcoolisées avec peu ou pas de sucre, le thé et le café en font également partie. Les produits riches en graisses, en sel et en sucre ne doivent être consommés que rarement et en petites quantités.