S'entraîner sur un tapis de course

Les quatre objectifs les plus courants de l’entraînement sur un tapis de course sont les suivants : s’entretenir physiquement, perdre du poids, développer l’endurance et se tonifier.

Ce que nous entendons par l’entretien physique ? Faire tout simplement quelque chose de bon pour sa santé. Une activité régulière est une excellente option. Faire souvent du sport limite le risque de contracter diverses maladies et stimule l’esprit.

L’objectif d’un entraînement d’endurance est de parcourir de longues distances à une allure constante. Pour la perte de poids, il s’agit, bien entendu, de maigrir. La tonification, enfin, correspond à un entraînement destiné à muscler le corps. Plus précisément, lorsque vous vous tonifiez sur un tapis de course, vous faites travailler les muscles fessiers.

S’entretenir physiquement

Faire plus d’exercice, ça fait tout simplement du bien. Cela semble banal, mais on ne soulignera jamais assez les bienfaits d’une activité physique régulière. En bougeant suffisamment, vous réduisez le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladies cardiaques, de diabète de type 2 (diabète de l’adulte), d’hypertension et de divers types de cancer. C’est peut-être surprenant, mais faire suffisamment d’activité physique a une influence positive sur le cerveau. Un peu de sport limite le risque d’Alzheimer et de démence, favorise la concentration et la mémorisation. Une activité physique suffisante peut aussi améliorer la vitesse de traitement du cerveau.

Mais en quoi consiste un entraînement de base efficace ? L’American Heart Association conseille de pratiquer chaque semaine 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intensive.

Par activité modérée, cette association entend la marche rapide, et par activité intensive, un jogging tranquille. Bouger davantage ne nuit naturellement pas. Et si vous disposez du temps nécessaire, nous vous recommandons de faire passer la durée hebdomadaire d’activité modérée à 300 minutes, et le temps d’activité intensive à 150 minutes.

Perdre du poids

Pour perdre un maximum de poids, voici nos recommandations.

1. Vous devriez vous entraîner cinq fois par semaine pendant 30 minutes
2. à 70-85% de la fréquence cardiaque maximale
3. en jouant avec l’inclinaison du tapis de course

Pour la planification des séances, vous veillerez à maintenir une régularité maximale. Dans l’idéal, vous vous entraînerez cinq fois par semaine. L’organisme ne puise pas dès la première minute dans les réserves de graisse, d’où la nécessité d’une durée minimale de 30 minutes par séance.

Pour le calcul de la fréquence cardiaque maximale, vous pouvez utiliser la formule FCM = 220 – âge . Exemple : une personne âgée de 20 ans a une fréquence cardiaque maximale de 200. Pour brûler des calories de façon aussi efficace que possible, la fréquence cardiaque devrait donc se situer entre 140 et 160 battements par minute (200 x 0,7 ou 200 x 0,85).

Avec l’inclinaison, vous augmentez votre consommation calorique. Avec une pente de 10%, vous dépensez deux fois plus de calories que sur le plat.

Travailler l’endurance

L’objectif d’un entraînement en endurance est de courir le plus longtemps possible à une allure constante.

La méthode la plus simple pour développer l’endurance consiste à augmenter progressivement la distance au fil des séances. Le rythme doit être tranquille. Cela signifie que pendant l’entraînement, vous devriez être en mesure de bavarder avec un autre coureur. Grâce à cet entraînement, vous pourrez, avec le temps, parcourir de longues distances à une allure plus soutenue.

Un entraînement concret pourrait se présenter ainsi : vous courez aussi longtemps que cela vous est possible sans difficulté. Vous parcourez à nouveau cette distance deux à trois fois par semaine. Puis vous essayez d’augmenter la distance dans un cadre confortable, en ajoutant par exemple toutes les deux semaines 500 mètres, un kilomètre, ou directement deux, en fonction de vos objectifs et de votre condition physique du moment.

Une autre méthode consisterait à faire deux à trois joggings par semaine sur une distance très confortable pour vous, que vous compléteriez par un « long run » hebdomadaire sur une distance au moins 50% supérieure. Autrement dit, si le parcours de vos deux à trois joggings tranquilles est de huit kilomètres, celui de votre « long run » devrait être de douze kilomètres au moins (8 x 1,5).

Se tonifier

« Se tonifier » signifie ici « muscler son corps ». Le tapis de course vous permet de faire travailler les muscles fessiers. La vitesse joue ici un rôle secondaire. Tous les modèles autorisant une allure comprise entre 4 et 7 km/h conviennent. Par contre, il est important que le tapis propose l’inclinaison. Vous commencerez avec une pente de 0%, que vous augmenterez de 2% toutes les deux minutes jusqu’à atteindre une déclivité de 10% environ. Vous resterez à ce niveau pendant cinq minutes et diminuerez ensuite l’inclinaison de 2% toutes les deux minutes également, jusqu’à ce que vous soyez revenu à une pente nulle. Puis vous terminerez la séance en courant sur le plat pendant cinq minutes à une allure constante.

Pour une efficacité optimale, ce programme sera répété trois à quatre fois par semaine. Un jogging de 20 minutes avant la séance de tonification augmentera les bienfaits de l’entraînement.