10 conseils pour une alimentation saine et équilibrée

1. Cinq portions de fruits et légumes par jour

Des fruits et légumes en abondance apportent de la couleur et de la variété dans votre assiette et sont en outre bons pour la santé. Ils contiennent des nutriments essentiels, des fibres et des substances végétales secondaires. L’idéal est de consommer cinq portions – trois portions de légumes et deux portions de fruits – par jour, une portion correspondant environ à une poignée. Les noix ou les fruits secs peuvent remplacer une portion de fruits. Dans ce cas, la portion devrait toutefois être un peu plus petite, car les noix et les fruits secs contiennent plus de calories.

Les différents légumes et fruits fournissent des ingrédients différents. C’est pourquoi plus vous variez les couleurs, les variétés et les modes de préparation, plus votre corps profite de la diversité des précieux ingrédients.

2. La diversité fait la différence

La variété n’est pas seulement importante pour les fruits et les légumes. En effet, les aliments contiennent différents nutriments et un seul ne vous apporte pas tous les nutriments dont vous avez besoin. Profitez du grand choix d’aliments et mangez le plus coloré et le plus varié possible.

3. Miser sur des graisses et des huiles saines

La graisse est un nutriment de base et fait partie d’une alimentation équilibrée. Elle est toutefois le nutriment le plus riche en énergie, c’est-à-dire qu’elle fournit beaucoup de calories. Vous devriez donc consommer les lipides et les aliments riches en lipides avec modération. Il n’est toutefois pas judicieux d’y renoncer complètement, car les acides gras nous fournissent une énergie précieuse, sont des éléments constitutifs essentiels des cellules du corps et favorisent la transformation des vitamines liposolubles. Les fournisseurs de matières grasses comme les noix, les graines et les pépins contiennent également de précieuses fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux ainsi que des substances végétales secondaires.

Choisissez des graisses et des huiles riches en acides gras insaturés. Les acides gras insaturés jouent en effet un rôle important pour notre santé, ils soutiennent nos vaisseaux sanguins et notre cœur. Vous trouverez ces acides gras sains principalement dans les huiles végétales – par exemple dans l’huile de colza. Elle se prête à la préparation de nombreux plats et possède une teneur élevée en acides gras insaturés et en vitamine E. Les huiles de lin, de noix et de chanvre sont également riches en acides gras insaturés, notamment en oméga-3. L’huile d’olive contient en outre des substances végétales secondaires. Les noix, les graines et les poissons gras (par exemple le saumon ou le hareng) sont également une bonne source d’acides gras insaturés.

4. Les céréales complètes – l’alternative saine

Les produits à base de céréales complètes présentent plusieurs avantages : ils fournissent beaucoup de fibres, ils contiennent plus de vitamines et de minéraux et ils rassasient plus longtemps. Pour les produits céréaliers tels que le pain, les pâtes, le riz et la farine, optez donc de préférence pour la variante complète.

Il est toutefois conseillé de passer progressivement aux produits à base de céréales complètes. Passer de zéro à cent pour cent de céréales complètes peut entraîner des douleurs abdominales, des ballonnements et des constipations. Commencez donc par exemple par du pain complet au petit-déjeuner et augmentez progressivement.

5. Utiliser des aliments d’origine animale ou des alternatives végétales

Les aliments d’origine animale nous fournissent de l’énergie et des nutriments essentiels. Le lait et les produits laitiers nous fournissent entre autres des protéines, des vitamines B2 et B12 et du calcium. Les poissons gras comme le saumon contiennent de précieux acides gras oméga-3. La viande fournit du fer, du sélénium, du zinc et des vitamines B. Or, la viande en particulier est souvent consommée sous forme transformée (p. ex. charcuterie) et ces produits transformés contiennent de nombreux additifs malsains. Il est donc recommandé de choisir des produits aussi naturels que possible pour les aliments d’origine animale.

Les végétariens, et en particulier les végétaliens, doivent veiller à remplacer dans leur alimentation les nutriments d’origine animale par des nutriments d’origine végétale. Le calcium peut être obtenu à partir de graines de sésame, d’amandes, de chou vert, d’épinards et de produits à base de soja enrichis. On trouve du fer dans de nombreuses légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, dans les fruits secs, le millet, les graines de courge et les pistaches. Les huiles végétales comme l’huile de lin et de colza remplacent les acides gras insaturés du poisson. La vitamine B12 est particulièrement difficile à remplacer pour les végétaliens, car elle n’est pratiquement pas présente dans les aliments végétaux. Dans ce cas, une supplémentation est recommandée.

6. Boire suffisamment d’eau

Nous devrions boire 1 à 2 litres par jour. L’eau et les infusions de fruits et d’herbes non sucrées sont bien adaptées. Elles fournissent au corps des liquides essentiels, car le corps a besoin d’eau comme matériau de construction pour les cellules, pour le transport dans le sang et pour la compensation de la chaleur par la transpiration.

Les boissons sucrées comme les sodas ou le thé glacé ne sont pas recommandées comme source de liquide. Elles contiennent des calories inutiles et très peu de nutriments. La situation est similaire pour les boissons alcoolisées et les boissons à base de lait comme le café glacé, qui contiennent également beaucoup de sucre. En revanche, vous pouvez ajouter les boissons contenant de la caféine, comme le café et le thé noir, à votre apport quotidien en liquide.

7. Consommer du sucre avec modération

Le sucre doit être utilisé avec parcimonie. Les aliments et les boissons sucrés apportent généralement peu de nutriments, mais des calories inutiles. Ils font monter le taux de glycémie en flèche, puis le font redescendre, ce qui provoque des fringales. En outre, le sucre augmente le risque de caries. C’est justement dans les aliments transformés que l’on trouve souvent beaucoup de sucre – même dans ceux auxquels nous ne nous attendons pas à première vue : ketchup, sauces à salade, pizzas prêtes à l’emploi, etc. Il vaut la peine de jeter un coup d’œil au tableau des valeurs nutritives sur l’emballage. D’ailleurs, les édulcorants naturels comme le miel, le sirop d’agave, le fructose devraient être utilisés avec parcimonie.

8. Saler avec parcimonie

Pour le sel, la quantité journalière recommandée est de 5 g, mais les Suisses en consomment en moyenne 9 g par jour. Nous en consommons une grande partie par le biais d’aliments transformés tels que les snacks salés, le pain, le fromage, la charcuterie, les soupes et les plats préparés. Mais même en cuisinant, nous avons souvent recours à plus de sel que nécessaire. Utilisez des herbes et des épices, vous économiserez ainsi du sel. Recourez en outre à du sel enrichi en iode et en fluor.

9. Préparer en douceur

Préparez les aliments le plus délicatement possible, cela préserve leur goût naturel et leur apporte davantage de nutriments. En règle générale, on peut dire que plus la cuisson est courte et moins la chaleur et l’eau utilisées sont importantes, moins les nutriments sont perdus. Les méthodes de préparation telles que la cuisson à l’étuvée et la cuisson à la vapeur sont particulièrement douces.

Lorsque vous faites rôtir, griller ou cuire des aliments, veillez à ne pas les brûler. Les parties carbonisées contiennent des substances nocives et ne doivent pas être consommées. Pour la viande et les autres aliments d’origine animale, la cuisson à cœur est néanmoins importante pour tuer les germes et les bactéries et éviter les infections alimentaires.

10. La pyramide alimentaire suisse

La pyramide alimentaire suisse illustre de manière simple une alimentation saine et équilibrée. Elle divise les aliments en huit groupes et les classe à l’aide d’une pyramide. Cela signifie que les aliments situés aux niveaux inférieurs de la pyramide peuvent être consommés en plus grandes quantités. Plus le niveau est élevé, plus la consommation doit être modérée.