Tout sur les micronutriments essentiels
Lexique des vitamines et des minéraux
Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels qui interviennent dans divers processus importants de l’organisme.
Les vitamines sont des substances organiques vitales essentielles qui apportent une contribution importante aux processus métaboliques et de construction ainsi qu’aux mécanismes de réparation dans le corps humain. Les vitamines sont soit hydrosolubles et soit liposolubles. Les vitamines liposolubles sont absorbées avec les acides gras et peuvent être stockées dans l’organisme pendant de longues périodes. En revanche, les vitamines hydrosolubles ne sont pratiquement pas stockées et doivent être fournies en permanence par l’alimentation. À l’exception de la vitamine D, le corps ne peut pas produire de vitamines lui-même.
Les minéraux sont des composants inorganiques essentiels de l’organisme, qui ne sont pas produits par l’organisme lui-même. Ils jouent un rôle important dans le transport de l’oxygène, la formation des os et des dents, le métabolisme et le système nerveux. Une distinction est faite entre les macroéléments et les oligo-éléments. Les besoins journaliers en oligo-éléments, inférieurs à 50 mg par jour, sont inférieurs à ceux des macroéléments.
Un apport optimal en vitamines et en minéraux est essentiel pour le bien-être et la santé à long terme. Les vitamines et les minéraux ne pouvant être produits par le corps lui-même, ils doivent être absorbés par l’alimentation. Pour cela, une alimentation équilibrée est essentielle. Les micronutriments se trouvent dans les aliments d’origine végétale et animale. Dans les aliments produits industriellement, une grande partie des éléments nutritifs est perdue. Des vitamines et des minéraux peuvent également être perdus pendant le stockage et la préparation des aliments. Le style de vie a également une influence sur les besoins quotidiens. Dans certains cas, il peut donc être conseillé de prendre des compléments alimentaires.
Vitamines
| Vitamines | Solubilité | Fonctions | Sources principales | Symptômes de carence | Dose journalière recommandée |
| Biotine
(vitamine B7) |
Hydrosoluble | Métabolisme énergétique Peau et muqueuses Croissance des cheveux Système nerveux |
Levure Foie Jaune d’œuf Chou-fleur Noix |
Peau sèche et squameuse Chute de cheveux Fatigue |
50 mcg |
| Acide folique
(vitamine B9) |
Hydrosoluble | Développement embryonnaire Formation et croissance des cellules Production de globules rouges Système immunitaire |
Fruits Légumes (en particulier les légumes à feuilles et les choux) Pain complet Légumineuses |
Fatigue Risque accru de malformations chez l’enfant pendant la grossesse |
200 mcg |
| Vitamine A
(rétinol) |
Liposoluble | Vision Système immunitaire Peau et muqueuses Reproduction Croissance |
Foie Œufs Fromage Carottes Épinards |
Cécité nocturne Ongles et cheveux cassants Sensibilité à l’infection |
800 mcg |
| Vitamine B1
(thiamine) |
Hydrosoluble | Métabolisme énergétique Système nerveux Fonction mentale Fonction cardiaque Muscles |
Produits à base de céréales complètes Légumineuses Viande |
Insomnie Perte de poids Manque de concentration Atrophie musculaire |
1,1 mg |
| Vitamine B2
(riboflavine) |
Hydrosoluble | Métabolisme des glucides, des lipides et des protéines Production d’énergie Peau et muqueuses Système nerveux |
Produits laitiers Viande Œufs Légumes à feuilles vertes (p.ex., les épinards) |
Modifications et inflammations de la peau Fatigue oculaire Fatigue Troubles de la croissance Anémie |
1,4 mg |
| Vitamine B3 (niacine) |
Hydrosoluble | Système nerveux Métabolisme énergétique Peau Muqueuses |
Noix Légumineuses Viande Poisson Œufs |
Faiblesse physique Fatigue Peau squameuse Pallegra (diarrhée, maladie de la peau) |
16 mg |
| Vitamine B5 (acide pantothénique) |
Hydrosoluble | Métabolisme énergétique Ongles, peau et muqueuses |
Poisson Noix Champignons Œufs Lait Légumineuses Céréales complètes |
Très rares Mal de tête Fatigue Troubles gastro-intestinaux Hypotension artérielle |
6 mg |
| Vitamine B6 (pyridoxine) |
Hydrosoluble | Métabolisme des acides aminés Production de globules rouges Fonction mentale Système nerveux Défense immunitaire |
Viande Poisson Pommes de terre Produits à base de céréales complètes |
Inflammation de la peau et des muqueuses Anémie Troubles neurologiques Perte d’appétit |
1,4 mg |
| Vitamine B12 (cobalamine) |
Hydrosoluble | Contre la fatigue Métabolisme énergétique Système immunitaire Système nerveux Division cellulaire Formation du sang Métabolisme de l’homocystéine Santé cardiaque |
Aliments animaux tels que la viande Poisson Animaux marins Œufs Produits laitiers |
Risque accru avec un régime végétarien ou végétalien. Fatigue Dépression Anémie |
2,5 mcg |
| Vitamine C (acide ascorbique) |
Hydrosoluble | Capteur de radicaux (antioxydant) Formation de collagène Os et dents Système immunitaire Apport en fer |
Fruits et légumes crus (p.ex., poivrons, agrumes) Pommes de terre Brocolis |
Sensibilité à l’infection Peau rugueuse et sèche Cheveux secs Retard dans la cicatrisation des blessures Fatigue |
80 mg |
| Vitamine D (calciférol) |
Liposoluble | Formation des os et des dents Division cellulaire Apport en calcium et en phosphate |
Poisson Œufs Fromage Champignons Se forme dans la peau lors de l’exposition au soleil |
Faiblesse musculaire Douleurs osseuses et musculaires Fatigue Maladie des os Chez les enfants, une carence grave peut entraîner le rachitisme. |
5 mcg |
| Vitamine E (tocophérol) |
Liposoluble | Capteur de radicaux (antioxydant) | Huiles végétales Produits à base de céréales complètes Noix |
Faiblesse musculaire Problèmes de coordination |
12 mg |
| Vitamine K (phylloquinone) |
Liposoluble | Os Coagulation du sang |
Légumes à feuilles vertes (P.ex., choux de Bruxelles, épinards) Huiles végétales Légumineuses |
Retard de la coagulation du sang Performance limitée Grippe Fatigue |
75 mcg |
Minéraux
| Minéraux | Fonctions | Sources principales | Symptômes de carence | Dose journalière recommandée |
| Calcium | Composante des os et des dents Système nerveux Muscles Coagulation du sang |
Produits laitiers Eau minérale Brocolis |
Retard de croissance Déminéralisation des os (ostéoporose) |
800 mg |
| Chlorure | Règle l’équilibre acido-basique Bilan des fluides Digestion |
Sel Œufs Lait Céleris |
Hypotension artérielle Impulsion rapide |
800 mg |
| Chrome | Métabolisme des sucres, des graisses et du cholestérol | Viande Céréales complètes Noix Poires Tomates Haricots |
Augmentation du taux de sucre dans le sang Perte de poids |
40 mcg |
| Cuivre | Capteur de radicaux (antioxydant) Métabolisme du fer Constituant des métalloenzymes |
Cacao Noix de cajou Lentilles Huîtres |
Anémie Ostéoporose Réduction de la pigmentation de la peau et des cheveux Dysfonctionnement du système nerveux |
1 mg |
| Fer | Transport de l’oxygène dans le sang Système immunitaire Composante des enzymes clés dans l’utilisation de l’énergie |
Lentilles Noix Viande de bœuf |
Anémie Altération des performances physiques Système immunitaire affaibli |
14 mg |
| Fluorure | Prévention des caries Minéralisation des os et des dents |
Sel de table fluoré Flocons d’avoine Fromage |
Risque accru de caries | 3,5 mg |
| Iode | Composant des hormones thyroïdiennes Métabolisme |
Sel de table iodé Poisson Lait Thon |
Hypothyroïdie Retard de croissance Retard mental chez l’enfant à naître |
150 mcg |
| Magnésium | Muscles et système nerveux Os et dents Métabolisme énergétique |
Graines de tournesol Tofu Chocolat noir Flocons d’avoine |
Crampes musculaires Très rarement des troubles fonctionnels du cœur et des muscles squelettiques |
375 mg |
| Manganèse | Constituant de nombreuses enzymes Constitution et décomposition des hydrates de carbone Acides aminés et cholestérol Os et cartilages Production de dopamine |
Céréales Cacao Noix Légumineuses Thé noir |
Rares Augmentation du taux de cholestérol |
2 mg |
| Molybdène | Métabolisme de l’acide urique Dégradation des hormones |
Produits laitiers Légumineuses Noix Céréales |
Très rares Essoufflement Tachycardie Cécité nocturne |
50 mcg |
| Phosphore | Matériau de construction des os et des dents Métabolisme énergétique Régulation de l’équilibre acido-basique |
Fromage Pain complet Chocolat au lait Viande |
Très rares, car de nombreux aliments en contiennent | 700 mg |
| Potassium | Muscles et système nerveux Croissance cellulaire Équilibre hydrique et acido-basique |
Haricots Légumineuses Abricots Bananes Pommes de terre |
Très rares Faiblesse musculaire Paralysie intestinale Arythmie cardiaque |
2000 mg |
| Sélénium | Capteur de radicaux (antioxydant) Métabolisme cellulaire Activation des hormones thyroïdiennes |
Pâtes aux œufs Riz Volaille Œufs |
Très rares Système immunitaire affaibli Dysfonctionnement musculaire |
55 mcg |
| Zinc | Composant enzymatique métabolique Stockage de l’insuline Système immunitaire |
Graines de courge Fromage Lentilles Viande |
Diminution du sens du goût Chute de cheveux Diarrhée Sensibilité à l’infection Retard dans la cicatrisation des blessures |
10 mg |
Les acides gras oméga sont des acides gras polyinsaturés. Ils sont essentiels pour le système cardiovasculaire et le système immunitaire et ont également des propriétés anti-inflammatoires. Ils jouent également un rôle dans le développement du cerveau et de la vision. Les représentants les plus importants des acides gras oméga sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) ainsi que l’acide linoléique, qui est également converti par l’organisme en EPA et DHA. Comme l’organisme ne peut pas produire lui-même les acides gras oméga, il faut les consommer via l’alimentation. Les poissons gras tels que le thon, la truite et le saumon ainsi que les algues sont riches en EPA et en DHA. L’acide linoléique est présent dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol, l’huile d’arachide et l’huile de soja, ainsi que dans le sésame et les noix.
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