Lebensmittel, die das Immunsystem stärken

Besonders im Winter ist es wichtig, die körpereigenen Abwehrkräfte über eine bewusste Ernährung zu stärken, damit Grippe und Erkältung keine Chancen haben.

Wichtige Inhaltsstoffe für das Immunsystem

Vitamine

• Vitamin B6 hilft bei der Antikörperproduktion und reguliert das Immunsystem. Gute Vitamin B6 Lieferanten sind Weizen, Reis und Hirse, aber auch Bananen und Fisch.

• Vitamin C hilft, die Produktion von weissen Blutkörperchen zu fördern, die wiederum Krankheitserreger bekämpfen. Vor allem Zitrusfrüchte und verschiedene Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl sind reich an Vitamin C.

• Vitamin A trägt zur Steigerung der Abwehrkräfte gegen freie Radikale bei. Freie Radikale sind chemische Verbindungen, die einzelne ungepaarte Elektronen besitzen. Diese Elektronen sind reaktionsfreudig, da sie nach einer Verbindung suchen und das ist nicht immer von Vorteil für den Menschen: Sie können sowohl schützende Zellmembranen als auch lebensnotwendige Lipide und Proteine attackieren. Gute Vitamin A-Lieferanten sind beispielsweise Grünkohl, Karotten, Kürbis, Süsskartoffeln und Spinat.

• Vitamin D ist gerade in der kalten und dunklen Jahreszeit wichtig, denn das Sonnenvitamin leistet einen wichtigen Beitrag zur Immunabwehr. Einen hohen Vitamin-D-Gehalt haben beispielsweise Avocados und Pilze. Der Vitamin D Bedarf kann allerdings nicht über die Nahrung gedeckt werden. Der grösste Teil wird durch Sonnenlicht über die Haut produziert.

• Vitamin E besitzt antioxidative Fähigkeiten. Das heisst, es hilft freie Radikale abzufangen, bevor diese Schäden an den Zellen anrichten können. Somit unterstützt das Vitamin auch die Abwehrkräfte und ein starkes Immunsystem. Viel Vitamin E findet sich in Haselnüssen, Mandeln, Sonnenblumenkernen oder auch Olivenöl.

Ballaststoffe & Pro- und Präbiotika

Der Darm ist unser wichtigstes und grösstes Immunsystem und die Darmflora spielt eine bedeutende Rolle: Ein Grossteil der Zellen, die für die Produktion von Antikörpern verantwortlich sind, befinden sich in der Darmschleimhaut. Eine vielfältige Darmflora ist daher vorteilhaft für die Immunabwehr.

Die Einnahme gesunder Bakterien als Probiotika kann helfen, eine ausgewogene Darmflora aufzubauen. Probiotika, wie Joghurt, Kefir und fermentierte Lebensmittel sind reich an guten Milchsäurebakterien, die die Darmgesundheit unterstützen und das Immunsystem stärken. Ebenso sind Präbiotika vorteilhaft für ein gesundes Darmmilieu, da sie als Nahrung für die Probiotika fungieren. Empfehlenswert für Präbiotika sind Chicorée, Leinsamen und Schwarzwurzeln. Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel. Sie stimulieren die Darmtätigkeit und stärken so die körpereigene Abwehr, da der Darm das wichtigste Immunorgan des Menschen ist. 

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind spezielle Bestandteile von Pflanzen, die unterschiedliche Wirkungen haben. Innerhalb dieser Gruppe haben Beta-Carotine und Flavonoide die herausragende Fähigkeit, das Immunsystem zu stärken. Diese Stoffe sind in grünem und gelbem Obst sowie Gemüse enthalten. In Birnen, einem charakteristischen Herbstobst, sind die Flavonoide besonders in und knapp unter der Schale zu finden.

Mineralstoffe & Spurenelemente

Die Spurenelemente Eisen und Zink spielen eine entscheidende Rolle für die Stärkung des Immunsystems. Eisen ist essenziell für die Blutbildung und den Transport von Sauerstoff im Blut. Es ist in Kürbiskernen, Hirse, Kichererbsen und Fenchel enthalten. Zink fungiert als Baustein für wichtige Enzyme im Körper und ist massgeblich am Wachstum und der Zellteilung beteiligt. Zink findet sich in Linsen, Erdnüssen, Tofu und Haferflocken. Als Spurenelemente werden Mineralstoffe bezeichnet, welche der Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt. Dazu gehören Eisen, Zink, Fluorid, Kupfer und Jod.  

Hochwertige Eiweisse & gesunde Fette

Proteine sind die Bausteine des Immunsystems und helfen bei der Bildung von Antikörpern und Immunzellen. Empfehlenswert sind hochwertige Proteine, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Diese finden Sie beispielsweise in Fisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Die hochwertigen Proteine unterstützen die Immunfunktionen und tragen zur Reparatur und Erneuerung von Gewebe bei.

Ungesättigte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, haben entzündungshemmende Eigenschaften. Diese Fette, die in Fisch, Leinsamen, Nüssen und Avocados vorkommen, können Entzündungen im Körper reduzieren. Das ist wichtig, da übermässige oder anhaltende Entzündungen das Immunsystem schwächen können. Gesunde Fette unterstützen auch die Zellmembranen, was wiederum die Kommunikation zwischen Zellen verbessert und die Reaktionsfähigkeit des Immunsystems erhöht.

Winterliche Rezeptideen

Nüsse und Samen

Mandeln, Walnüsse, Cashews, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten. Sie machen sich grossartig als Topping auf dem Salat oder im Müsli, als Zwischenmahlzeit beim Arbeiten oder als Snack vor dem Fernseher. Im Winter, wenn Erkältungszeit ist, sind besonders Marroni zu empfehlen. Sie enthalten viele B-Vitamine, Mangan, Kupfer und Ballaststoffe. Tauschen Sie ab und zu Chips oder Schokolade gegen warme Marroni aus dem Ofen aus.

Wintergemüse

Spinat, Rosenkohl, Rüebli, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Bauen Sie täglich ein Gemüse in Ihren Speiseplan ein. Im Winter haben besonders Rosenkohl und Grünkohl Saison und sind daher in guter Qualität zu bekommen.

Grünkohl hat einen sehr hohen Eiweissgehalt und mit 100-150 mg Vitamin C ist er eine echte Vitaminbombe. Grünkohl Chips können als Snacks oder aber auch als Topping auf Suppen oder als Fleischbeilage gegessen werden.

Rosenkohl hat mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte, schon 90g Rosenkohl deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Einfach in der Zubereitung und ein hervorragender Begleiter zu Fisch und Fleisch.

Zitrusfrüchte & Ingwer

Orangen, Grapefruits, Zitronen und Mandarinen sind reich an Vitamin C, das für die Stärkung des Immunsystems bekannt ist. Es hilft, die Produktion von weissen Blutkörperchen zu fördern, die wiederum Krankheitserreger bekämpfen. Ingwer hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Er kann dazu beitragen, Erkältungen vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken.

Indem Sie diese Lebensmittel regelmässig in Ihre Ernährung integrieren, können Sie Ihr Immunsystem während der Wintermonate stärken und Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Erkältungen und Krankheiten verbessern.