Die bekannten Ernährungsformen einfach erklärt

Kein Fleisch - So essen Vegetarier, Veganer und Pescetarier

Bei den verschiedenen Formen vegetarischer Ernährung kommt kein Fleisch auf den Teller. Stattdessen gibt es viel Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, die durch Pflanzenfette mit gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ergänzt werden. Eine vegetarische Ernährung kann positive Effekte auf die sogenannten «Wohlstandskrankheiten» wie Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck haben.

Die vegane Ernährung ist die strengste Form der vegetarischen Ernährung. Veganer verzichten komplett auf tierische Lebensmittel, Zusatzstoffe und Materialien. Dazu gehören also nicht nur Fleisch sondern auch Gelatine, Eier, Milch, Honig sowie Leder, Wolle und Felle. Wer ganz auf tierische Lebensmittel verzichtet, der sollte regelmässig seinen Calcium-, Zink-, Eisen- und vor allem den Vitamin B12- Spiegel checken. Damit eine vegane Ernährung alle Nährstoffe und Mineralien abdeckt, sollten die Mahlzeiten gut durchdacht, abwechslungsreich und vielseitig gestaltet sein. Das bedeutet: Nicht nur viel Gemüse und Obst, sondern auch Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen und pflanzliche Öle.

Vegetarier sind in ihrer Ernährung nicht so streng wie Veganer. Vegetarier verzichten zwar auch auf Fleisch und Fisch, aber der Verzehr von tierischen Produkten wie Milch, Eier und Honig ist erlaubt. Damit steht den Vegetariern eine grössere Lebensmittelauswahl und -zubereitung offen.

Speziellere Formen der vegetarischen Ernährung sind:

• Ovo-Lakto-Vegetarier: Der Verzehr von Eiern, Milch und Honig ist erlaubt.

• Ovo-Vegetarier: Verzichten auf Milchprodukte. Der Verzehr von Eiern und Honig ist erlaubt.

• Lakto-Vegetarier: Verzichten auf Eier. Verzehr von Milchprodukten und Honig ist erlaubt.

Pescetarismus (von piscis (lat.) oder pesce (ital.) Fisch) ist eine vegetarische Ernährungsform, bei der zwar kein Fleisch, aber Fisch gegessen werden darf. Fisch und Meeresfrüchte sind aus ernährungsphysiologischer Sicht bedeutend, da sie gut verwertbares Eiweiss und wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefern. Diese gelten als entzündungshemmend und sollen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes schützen.

Mit Fleisch – Semi-Vegetarier, Flexitarier und Omnivoren

Semi-Vegetarier ist eine spezielle Ernährungsform, bei der auf «rotes» Fleisch (vom Rind und Schwein) verzichtet wird, aber «weisses» Fleisch (von Fisch und Geflügel) erlaubt ist. Der Name Semi-Vegetarier irritiert zuerst ein wenig, aber der Name hat sich allgemein durchgesetzt. Als Grund für diese Ernährungsform wird häufig angeführt, dass ein hoher Konsum an rotem Fleisch negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat und das Herzinfarktrisiko begünstigt. Daher wird empfohlen, maximal bis zu 300 bis 600g Fleisch pro Woche zu essen.

Flexitarier werden auch «flexible Vegetarier» genannt. Flexitarier möchten den Konsum an Fleisch und tierischen Produkten wie Wurstwaren reduzieren, aber nicht komplett darauf verzichten. Der Begriff Flexitarier ist schon sehr lange bekannt, trotzdem wissen viele Menschen nicht, dass sie (mehrheitlich unbewusst) Flexitarier sind. Die Gründe für eine fleischreduzierte Ernährung sind vielfältig. Häufig werden neben gesundheitlichen Gründen auch Tierschutz- und Umweltaspekte genannt.

Omnivoren sind einfach ausgedrückt «Allesesser». Es liegt hier kein spezifisches Ernährungsverhalten vor, es werden sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel gegessen.

Lebensmittelunverträglichkeiten – Gluten, Milch- und Fruchtzucker

Bei Lebensmitteln sind oft einzelne Bestandteile für die Unverträglichkeit verantwortlich. Anzeichen für eine Lebensmittelunverträglichkeit sind Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Blähungen oder Bauchkrämpfe. Aber auch Hautausschläge, Kopfschmerzen oder allgemeine Abgeschlagenheit können auf eine Unverträglichkeit hinweisen.

Die 3 häufigsten Unverträglichkeiten sind:

• Die Laktoseintoleranz. Aufgrund eines Mangels an Laktase, dem Verdauungsenzym der Laktose, wird der Milchzucker nicht oder nur teilweise verdaut. Milch und milchzuckerhaltige Produkte können nur schwer verdaut werden. Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall treten auf. Inzwischen gibt es auf dem Markt zahlreiche laktosefreie Produkte.

• Glutenunverträglichkeit- oder Sensitivität. Gluten ist ein Eiweissbestandteil verschiedener Getreidesorten. Bei einigen Menschen verursacht das Eiweiss eine Entzündung der Dünndarmschleimhaut. Die Funktion des Darmes wird eingeschränkt und Nährstoffe können nicht mehr in ausreichendem Umfang aufgenommen werden. Dies kann im Verlauf der Erkrankung zu Mangelerscheinungen führen. Glutenhaltige Getreidesorten sind bspw. Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hafer. Mittlerweile gibt es eine grosse Zahl an glutenfreien Produkten.

• Fruktoseintoleranz. Der Körper kann den Fruchtzucker, welcher natürlich in Gemüse und Früchten steckt, nicht richtig verdauen. Fruktose ist aber nicht nur in Früchten und Gemüse enthalten, sondern auch in verarbeiteten Produkten. Unterschieden wird auch eine Fruktose-Malabsorption, bei der eine begrenzte Menge an Fruktose im Darm absorbiert werden kann.

Mischkost, Vollwertkost, Schonkost und Rohkost

Allgemein wird als Mischkost eine Ernährung bezeichnet, bei der gleichermassen pflanzliche wie tierische Produkte gegessen werden. Hier sind keine Lebensmittel verboten, es geht vielmehr um die ausgewogene Balance, so dass alle Nährstoffe und Mineralien in einem gesunden Verhältnis stehen.

Bei der Vollwertkost stehen Lebensmittel, die gesund und gering verarbeitet sind an vorderster Stelle. Erlaubt sind Vollkorn- und Milchprodukte, sowie in geringen Mengen Fleisch, Fisch und Eier. Als Grundsatz gilt, dass etwa die Hälfte der Ernährung aus unerhitzten Lebensmitteln bestehen soll, wie etwa Vollkornschrot, frisches Obst, Gemüse oder Nüsse. Hinter der Vollwertkost steht auch der Gedanke der Nachhaltigkeit. Es wird viel saisonal gegessen, auf kurze Transportwege geachtet und naturbelassene Lebensmittel werden bevorzugt.

Bei der Schonkost geht es um leicht verdauliche Kost, welche bei einem empfindlichen Magen und einer Neigung zu Verdauungsbeschwerden das Leben angenehmer macht. Ob ein Lebensmittel schwer im Magen liegt oder gut verträglich ist, kann individuell sehr unterschiedlich sein. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, die als magenschonend und leicht verdaulich gelten. Generell gelten kohlenhydratreiche, aber fettarme Lebensmittel als gut verträglich. Dazu zählen etwa Nudeln und Reis. Proteinreiche und fettreiche Speisen bereiten hingegen eher Beschwerden. Auch ein hoher Ballaststoffgehalt macht Lebensmittel eher schwer verdaulich.

Rohkost ist eine Ernährungsform, bei der Lebensmittel vor dem Verzehr nicht erhitzt werden. Dabei handelt es sich nicht grundlegend um eine vegetarische Ernährung – sowohl nicht gegarter Fisch als auch rohes Fleisch können zur Rohkost gehören. So kann Rohkost vegetarisch, vegan oder auch mit tierischen Produkten umgesetzt werden. Wesentlich bei der Umsetzung ist der Faktor Hitze. Rohköstler achten darauf, dass die Produkte nicht über ca. 42°C erhitzt werden. Hintergrund ist, dass bei höherer Erhitzung von Lebensmitteln wichtige Vitamine und Nährstoffe zerstört werden.

Paleo

Die Paleo-Ernährung orientiert sich an in der Steinzeit (Paläolithikum) verfügbaren Lebensmitteln. Sie folgt dem Grundsatz möglichst naturbelassen, roh und unverarbeitet zu essen. Dazu zählen tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Gemüse, Obst und Nüsse. Auf verarbeitete Lebensmittel wie Mehl, Zucker und Wurstwaren sowie Milchprodukte und Hülsenfrüchte wird verzichtet. Die Zufuhr von Kohlenhydraten wird damit stark reduziert, dafür werden mehr Fette zu sich genommen, wobei gute und schlechte Fette unterschieden werden.

Clean Eating

Clean Eating ist ein Trend, der sich immer grösserer Beliebtheit erfreut. Clean also «sauber» bedeutet, sich bewusst und gesund mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren. Wichtig dabei ist auch die Liste an Zusatzstoffen, welche bei verarbeiteten Produkten eingesetzt werden. Die Clean-Eating-Grundregeln lauten:

• Regionale Produkte verwenden (wenn möglich bio)

• Vollwertige Ernährung mit Vollkornprodukten

• Naturbelassenen Zutaten wie Salat, Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch und Geflügel

• Tabu sind Fertiggerichte, Light- oder Diät-Produkte

Basische Ernährung

Mit einer basischen Ernährung wird das Gleichgewicht des Säure-Basen-Haushalts des Körpers unterstützt und einer Übersäuerung vorgebeugt. Ob ein Lebensmittel im Körper sauer oder basisch wirkt, hängt von dessen Gehalt an Mineralstoffen ab. Ihre basische oder saure Wirkung entfalten Lebensmittel erst mit der Verdauung. Diese Ernährungsform ist vor allem für Menschen geeignet, die unter säurebedingten Beschwerden wie Magenschmerzen und Sodbrennen leiden. Basenbildende oder basenreiche Lebensmittel sind Gemüse und Obst, Nüsse, Kräuter, Sprossen und Samen. Sie enthalten hochwertige Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweisse sowie basenbildende Mineralstoffe und Vitamine.

Low-Carb

Low Carb ist eine Ernährungsform, bei der die Zufuhr an Kohlenhydraten durch die Nahrung eingeschränkt ist. Meist geht Low Carb mit dem Wunsch einher, Körpergewicht zu verlieren oder zumindest zu halten. Insbesondere auf Zucker und stärkehaltigen Lebensmittel (wie Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln) wird hier verzichtet.