Nicht nur das Lebensmittelangebot ist unüberschaubar gross, sondern auch die Meinungen darüber, was eine gesunde Ernährung ist. Ob glutenfrei, vegan oder low-carb, jede Ernährungsform nimmt für sich in Anspruch, den Menschen optimal und gesund zu ernähren. Die Antwort, welche Ernährungsform die Beste ist, ist für jeden individuell anders.

Über die Ernährung wird der Körper mit Energie und lebenswichtigen Nähr- und Mineralstoffen versorgt, das körperliche Wohlbefinden gefördert und Krankheiten vorgebeugt. Zusätzlich bedeutet Essen aber auch Genuss, Geselligkeit und Lebensfreude. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte diesen Anforderungen gerecht werden und in das moderne Leben hineinpassen: flexibel, schnell und unkompliziert.

Der Schlüssel für eine gesunde Ernährung ist einfacher als viele vermuten: abwechslungsreich, bunt und ausgewogen, von allem ein bisschen, aber nicht zu viel. Manche Lebensmittel können - in grossen Mengen - zu Übergewicht führen oder der Gesundheit schaden.

Eine gute Orientierung zur Auswahl der Lebensmittel liefert die Ernährungspyramide. Sie zeigt an, welche Lebensmittel wir reichlich und welche wir nur in Massen geniessen sollten. Der Bund hat die Ernährungspyramide 2024 den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen angepasst.

Hier die wichtigsten Anpassungen

• Hülsenfrüchte, Linsen und Bohnen als gleichwertiger Eiweisslieferant neben Fleisch und Fisch.
• Max. 2-3 Portionen Fleisch und Fisch pro Woche (inkl. Geflügel und verarbeitetes Fleisch).
• Milch und Nüsse bilden jeweils eine eigene Lebensmittelgruppe. Bei Milch werden nur noch 2-3 Portionen pro Woche und nicht 1 Portion täglich empfohlen.
• Fruchtsaft taucht nicht mehr in der Pyramide auf, da er weniger Nahrungsfasern und viel Zucker enthält.
• Kaffee wird neben Tee auch als Flüssigkeitslieferant aufgeführt.

Die Schweizer Ernährungspyramide 2024

Die Idee hinter der Pyramide basiert auf einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Eiweiss, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. In der Pyramide gibt es keine verbotenen Lebensmittel, da alle Ernährungsweisen berücksichtigt werden.

Die Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren. Die angegebenen Mengen bzw. Portionen pro Tag dienen als Orientierungshilfe und hängen vom individuellen Energie- und Nährstoffbedarf ab. Dieser unterscheidet sich je nach Alter, Geschlecht, Grösse oder körperlicher Aktivität. Bei den vorliegenden Empfehlungen wird von einer moderaten körperlichen Aktivität pro Tag ausgegangen (z.B. 30 Minuten Velofahren). Für gewisse Alters- und Bevölkerungsgruppen wie z.B. Kinder, Schwangere, Seniorinnen und Senioren oder bei einer vegetarischen Ernährung oder bei Krankheit gelten teilweise spezifische Empfehlungen.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung sieht in der Lebensmittelpyramide auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung eine wichtige Orientierungshilfe und Stütze für die Lebensmittelauswahl. Tierische Produkte können durch geeignete Alternativen wie Tofu oder Seitan ersetzt werden, diese sind in der neuen Ernährungspyramide als Alternative enthalten. Bei einer rein veganen Ernährung sollte man regelmässig Vitamin B12, Eisen und Kalzium überprüfen.

Lebensmittel werden in verschiedene Gruppen eingeteilt. Diejenigen auf den unteren Pyramidenstufen dürfen in grösseren Mengen konsumiert werden. Je weiter oben sie liegen, desto massvoller sollte der Konsum sein.

Getränke

Die Grundlage einer gesunden Ernährung ist Flüssigkeit. Der empfohlene Konsum liegt bei 1-2 Liter täglich, am besten in Form von ungesüssten Getränken, bspw. Hahnen- oder Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee können ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Ein moderater Kaffeekonsum – bis 3 Tassen pro Tag – kann zudem gesundheitsfördernd sein, da er sich vorteilhaft auf die Herzgesundheit auswirken kann. Gezuckerte Getränke, Fruchtsäfte sowie alkoholische Getränke gehören nicht in diese Gruppe. Fruchtsäfte sind nicht so vorteilhaft wie ganze Früchte, weil sie weniger Ballaststoffe enthalten und den Blutzuckerspielgel stärker beeinflussen. Die glykämische Last misst nicht nur die Art der Kohlenhydrate, sondern auch die Portionsgrösse. Lebensmittel, mit einem niedrigen glykämischen Index und einer niedrigen glykämischen Last lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Fruchtsäfte hingegen lassen den Blutzucker durch ihre hohe glykämische Last schnell und stark ansteigen.

Früchte und Gemüse

Die zweite Stufe beinhaltet Früchte und Gemüse, welche meist nur wenige Kalorien haben, dafür aber viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Über den Tag verteilt, sollten wir bis fünf Portionen zu je 120g zu uns nehmen, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. Zum Beispiel eine Banane, einen Apfel, einen kleinen Teller Salat und gemischtes Gemüse.

Getreideprodukte und Kartoffeln

Getreideprodukte und Kartoffeln stehen auf der dritten Stufe. Sie enthalten viele Kohlenhydrate, welche Energie spenden und sättigen. Der empfohlene Konsum liegt hier bei 3 Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht ungefähr:

• 75-125 g Brot oder
• 60-100 g Hülsenfrüchten oder
• 200-300 g Kartoffeln oder
• 45-75 g Teigwaren, Reis, Knäckebrot, Buchweizen oder Quinoa.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte sind gute Lieferanten von Mineralien und Proteinen (Eiweiss). Sie stehen aber auch bezüglich ihres Fettgehalts und der grundsätzlichen Frage, wie gut Milch und Milchprodukte für Erwachsene verträglich sind, in der Kritik. Der empfohlene Konsum liegt bei 2-3 Portionen Milch oder Milchprodukten pro Tag. Eine Portion entspricht ungefähr

• 2 dl Milch oder
• 150-200 g an Milchprodukten wie Joghurt, Quark oder Hüttenkäse oder
• 30g Halb-/Hartkäse oder
• 60 g Weichkäse.

Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch, Fisch und weitere

Bei den proteinreichen Lebensmitteln wird empfohlen täglich eine Portion zu verzehren. Zwischen den verschiedenen Proteinquellen kann abgewechselt werden. Mindestens 1 x pro Woche sollen Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Kichererbsen, rote und weisse Bohnen und maximal 2-3x pro Woche Fisch und Fleischprodukte gegessen werden. Fleisch enthält viele Nähr- und Mineralstoffe, essenzielle Aminosäuren und Vitamine (B1, B6 und B12). Auch Fisch sollte regelmässig verzehrt werden. Besonders Seefisch (bspw. Dorsch oder Lachs) enthält wertvolle Nährstoffe, wie beispielsweise Jod und Omega-3-Fettsäuren.

1 Portion entspricht ungefähr

• 60g rohen Hülsenfrüchten oder
• 120g Tofu, Tempeh, Seitan nature oder anderen pflanzlichen Proteinquellen oder
• 30–40g Sojagranulat oder
• 2–3 Eier oder
• 100–120 g Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchten.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen liefern dem Körper lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Sie sollten aber in Massen verzehrt werden, so wird empfohlen täglich eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen (z.B. Baumnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne) zu verzehren. 1 Portion entspricht 15–30g.

Öle und Fette

Es wird empfohlen, täglich 2 Esslöffel Pflanzenöl (20g), davon 1 Esslöffel Rapsöl, Butter, Margarine und andere Fette zu verwenden (10g). Fettreiche und/oder stark verarbeitete Lebensmittel bspw. Rahmsauce oder Frittiertes soll nur gelegentlich konsumiert werden.

Süsses, Süssgetränke und salzige Snacks

Auf der obersten Stufe befinden sich Lebensmittel, die in Massen und nicht täglich gegessen werden sollten. Sie enthalten viele Kalorien und keine wichtigen Nährstoffe (0-1 Portion am Tag). Alkoholische Getränke sollten nicht täglich getrunken werden.

1 Portion entspricht ungefähr

• 2dl eines Süssgetränks wie bspw. Cola, Eistee, Energy Drink, Light- oder Zero Getränke, Sirup, gesüsste Milchgetränke und Fruchtsaftgetränke oder
• 20g Süsses wie Schokolade, Schoko Brotaufstrich und Süssgebäck oder
• 20g salzige Snacks wie Chips, Apérogebäck und gesalzene Nüsse.

Praktische Tipps für die Umsetzung einer gesunden und bewussten Ernährung

• Nehmen Sie sich Zeit für das Essen und geniessen Sie es in Ruhe.
• Geniessen Sie die Vielfalt der Lebensmittel und wählen Sie diese abwechslungsreich aus.
• Bevorzugen Sie möglichst unverarbeitete oder gering verarbeitete Lebensmittel.
• Setzen Sie Salz bzw. salzhaltige Würzmittel sparsam ein und verwenden Sie jodiertes Speisesalz.
• Planen Sie Ihre Einkäufe und verwerten Sie Essensreste. Vermeiden Sie Food Waste.
• Achten Sie beim Einkauf auf die Herkunft und Produktionsbedingungen der Lebensmittel (z.B. saisonales Gemüse, Eier aus artgerechter Haltung).

Quelle:

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/ausgewogen/schweizer-lebensmittelpyramide, aufgerufen im September 2024