Gesunde Ernährung im besten Alter

Im Laufe des Lebens verändert sich unser Körper, zum Beispiel die Zusammensetzung der Hormone und des Körperaufbaus. Der Anteil an Muskeln und Wasser im Körper nimmt ab, während der Körperfettanteil steigt. Im Alter verringert sich ausserdem der Energieverbrauch. Das heisst, wir müssen weniger Kalorien zu uns nehmen. Der Bedarf an Nährstoffen bleibt jedoch gleich. Zusätzlich verlangsamt sich die Magen-Darm-Tätigkeit und der Geruchs- und Geschmackssinn nimmt ab. Das kann sich ebenfalls auf die Ernährungs- und Essgewohnheiten auswirken.

Die wichtigsten Ernährungstipps auf einen Blick

• Mindestens 1.5 Liter Wasser oder ungesüssten Tee am Tag trinken.
• Mindestens drei Mahlzeiten pro Tag einnehmen. Lieber mehrere kleinere Mahlzeiten als zu grosse Mahlzeiten geniessen.
• Auf eine proteinreiche Ernährung achten, z.B. mit Milchprodukten, Eiern, Linsen und Soja.
• Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte regelmässig geniessen.
• Vitamin-D-Präparate einnehmen, um einen Mangel vorzubeugen.

Der Kalorien- und Nährstoffbedarf

Wie bereits anfangs erwähnt, nimmt der Energiebedarf mit zunehmendem Alter ab. Sie müssen also weniger Kalorien zu sich nehmen. Gleichzeitig bleibt der Nährstoffbedarf etwa gleich. Das heisst, Sie benötigen die gleiche Menge an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen, etc. wie in jüngeren Jahren, jedoch verteilt auf weniger Nahrung. Deshalb ist es mit zunehmenden Lebensjahren wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, um eine Mangelernährung zu verhindern. Dafür eignen sich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Fleisch.

Neben dem Alter spielen auch noch weitere Faktoren eine Rolle. Der Energiebedarf hängt unter anderem auch von der körperlichen Aktivität ab und kann sich somit individuell stark unterscheiden. Wenn Sie sich viel bewegen, benötigen Sie mehr Energie. Das heisst Sie müssen mehr essen und können so Ihren Nährstoffbedarf leichter decken. Übrigens ist ein stabil bleibendes Gewicht ein gutes Zeichen dafür, dass Ihre Energiezufuhr angemessen ist.

Gewicht stabil halten

Sie sollten in jedem Alter auf ein gesundes Körpergewicht achten. Wichtig ist vor allem, dass es stabil ist. Das heisst: Sie sollten weder zu- noch abnehmen. Bei starkem Übergewicht ist eine Gewichtsabnahme jedoch förderlich für die Gesundheit. Dieses geht nämlich mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen einher. Lassen Sie sich bei einer Gewichtsabnahme von einer Fachperson begleiten. Wertvolle Tipps rund um das Thema Abnehmen finden Sie in unserem Ratgeber.

Im Alter besteht ausserdem die Gefahr der Unter- und Mangelernährung. Oft ist der Appetit gering, weil sich beispielsweise Geruchs- und Geschmackssinn verschlechtern. Die verringerte Magen-Darm-Tätigkeit kann ausserdem dazu führen, dass Sie sich schneller satt fühlen oder mit einem Völlegefühl zu kämpfen haben. In diesem Fall kann es helfen, kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen. Bei plötzlichem Gewichtsverlust sprechen Sie mit einem Arzt bzw. einer Ärztin.

Proteine: Muskelabbau verhindern

Ab dem fünfzigsten Lebensjahr nimmt die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, ab. Als Folge reduziert sich die Muskelmasse und -kraft. Es ist wichtig, diesen Muskelabbau aufzuhalten. Verlieren Sie viel Muskeln, beeinträchtigt das die Stabilität. Dadurch ist das Sturzrisiko erhöht.

Regelmässige Bewegung hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Sie fördert nicht nur den Erhalt der Muskelmasse, sondern auch der Knochen. Zusätzlich stärken Sie damit Ihren Kreislauf. Empfohlen sind mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag. Geeignete Sportarten sind beispielsweise Gymnastik und Schwimmen. Spazieren und alltägliche Tätigkeiten, z.B. Treppen steigen, sorgen ebenfalls für Bewegung.

Für den Erhalt der Muskel- und Knochenmasse sowie für wichtige Körperfunktionen spielen Proteine eine Rolle. Ältere Menschen brauchen mehr Protein als jüngere. Proteine sind wichtige Bausteine der Muskulatur. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Proteinaufnahme von 1 bis 1.2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Besonders proteinreich sind Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Quorn, Eier, Fleisch und Fisch.

Weitere Informationen zu Proteinen finden Sie in diesem Beitrag.

Calcium: Wichtig für die Knochen

Calcium ist der wichtigste Baustein der Knochen. Bereits ab dem Alter von ca. 30 Jahren beginnt die Knochendichte abzunehmen. Besonders betroffen sind Frauen in den Wechseljahren. Eine ungenügende Calciumzufuhr und Bewegungsmangel sind Faktoren, die einen Abbau beschleunigen können. Im fortgeschrittenen Alter führen Stürze oft zu Knochenbrüchen.

Zusätzlich ist Calcium wichtig für die Zellen. Es stabilisiert Zellwände und ist an der Reizübermittlung im Nervensystem und in der Muskulatur beteiligt. Eine ausreichende Calciumaufnahme ist deshalb wichtig. In der Regel lässt sich der Bedarf über eine ausgewogene Ernährung decken. Besonders Milchprodukte liefern viel Calcium. Pflanzliche Alternativen werden oft mit Calcium angereichert. Auch einige Gemüsesorten, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und gewisse Mineralwasser enthalten den Mineralstoff. Der Bund empfiehlt eine Zufuhr von 1000 bis 1200 mg Calcium pro Tag.

Vitamin D fördert die Calciumaufnahme im Darm und den Einbau von Calcium in den Knochen. Der Mineralstoff kann seine Funktion also nur erfüllen, wenn der Körper gut mit diesem Vitamin versorgt ist.

Vitamin D: Sonnenvitamin für Muskeln und Knochen

Vitamin D ist nicht nur für die Calciumaufnahme wichtig, es stärkt zusätzlich die Knochen und die Muskeln. Dadurch reduziert es das Sturzrisiko und Knochenbrüche. Fisch, Pilze, Eier und Milchprodukte enthalten Vitamin D. Rein über die Nahrung lässt sich der Bedarf jedoch nicht decken. Den grössten Teil unseres Bedarfs produziert unser Körper in der Haut mithilfe von Sonnenlicht. Die körpereigene Produktion nimmt allerdings mit zunehmendem Alter ab. Die Eidgenössische Ernährungskommission empfiehlt Personen ab 60 Jahren aus diesem Grund die zusätzliche Einnahme von 20 μg (800 IU) Vitamin D pro Tag.

Flüssigkeitszufuhr

Das Durstgefühl nimmt mit zunehmendem Alter ab und die Nieren können den Urin weniger gut konzentrieren. Ein Flüssigkeitsmangel wirkt sich negativ auf die Verdauung, Konzentration und Leistungsfähigkeit aus. Es ist deshalb besonders wichtig, bewusst auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von 1.5 bis 2 Litern pro Tag zu achten. An heissen Tagen, bei Fieber oder bei Magen-Darm-Beschwerden verlieren Sie mehr Flüssigkeit. In solchen Fällen müssen Sie die Trinkmenge erhöhen.

Magen-Darm-Beschwerden

Die Leistungsfähigkeit unserer Verdauung nimmt mit zunehmendem Alter ab. Deshalb steigt die Anfälligkeit für Verdauungsstörungen. Verbreitet sind Verstopfung, Blähungen oder Völlegefühl. Hier spielt aber nicht nur das Alter eine Rolle. Ursachen können auch ein Bewegungsmangel, Stress oder psychische Beschwerden sein. Zusätzlich spielt die Ernährung eine Rolle. Zu wenig ballaststoffreiche Lebensmittel, Flüssigkeitsmangel, fettreiche Mahlzeiten, ungenügendes Kauen oder zu grosse Mahlzeiten können Verdauungsbeschwerden begünstigen. Mit einigen Tipps können Sie Ihr Risiko reduzieren.