Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht: Übungen und Hilfsmittel

Wussten Sie, dass Stürze weltweit die zweithäufigste Ursache für tödliche Unfälle sind? Laut WHO reihen sich Stürze mit 684 000 Todesfällen pro Jahr direkt hinter Verkehrsunfällen ein. In der Schweiz verletzen sich gemäss der Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU) jährlich ungefähr 286'000 Menschen durch Stürze. Besonders häufig betroffen sind Menschen über 60. Aus diesem Grund ist insbesondere mit zunehmendem Alter das Training des Gleichgewichts wichtig.

Unser Lebensstil mit viel Sitzen und wenig Bewegung trägt jedoch dazu bei, dass die Stabilität und die Balance bei Menschen aller Altersgruppen abnehmen können. Das Training des Gleichgewichts ist daher für alle – egal ob jung oder alt – wichtig.

Der Gleichgewichtssinn – ein unsichtbarer Helfer im Alltag

Bestimmt haben Sie auch schon einmal erlebt, dass nach einer Schifffahrt die Wellenbewegungen noch spürbar waren, obwohl Sie bereits festen Boden unter den Füssen hatten. Oder dass Ihnen beim Lesen während einer Auto- oder Zugfahrt schlecht wurde. Solche Erfahrungen machen uns den Gleichgewichtssinn bewusst, der sonst im Hintergrund unserer Wahrnehmung agiert und uns hilft, in Balance zu bleiben. Doch wie funktioniert dieses komplexe System?

Unser Gleichgewicht wird durch ein Netzwerk verschiedener Sinne aufrechterhalten. Zu diesem Netzwerk gehören:

• Vestibuläre Wahrnehmung: Ganz zentral für das Gleichgewicht ist das Gleichgewichtsorgan im Innenohr. Es besteht aus Vorhofsäckchen und Bogengängen, die mit einer speziellen Flüssigkeit, der Ohrlymphe, gefüllt sind. Dieses Organ ist verantwortlich für die Wahrnehmung von Gravitation und Beschleunigung und hilft uns, rotatorische Bewegungen und lineare Beschleunigungen wie Geschwindigkeiten zu verarbeiten.
• Tiefensensibilität: Auch als propriozeptive Wahrnehmung bekannt, liefert sie unserem Gehirn Informationen über die Position und Aktivität von Muskeln, Sehnen und Gelenken. Die Tiefensensibilität wird für jede körperliche Aktivität benötigt.
• Tastsinn: Er spielt eine wichtige Rolle bei der Wahrnehmung unserer Umgebung und der Interaktion mit ihr.
• Visuelle Wahrnehmung: Sie ermöglicht uns die Orientierung im Raum durch das Sehen.

Gemeinsam sorgen diese Sinne dafür, dass wir uns im Raum orientieren, bewegen und auch statische Positionen wie Stehen oder Sitzen beibehalten können. Die ständige Kommunikation zwischen Innenohr, Augen, Gehirn und Muskulatur ermöglicht es uns, unsere Position kontinuierlich zu korrigieren und aufrecht zu halten. Oft ohne, dass wir uns dessen bewusst sind.

Einfache Gleichgewichtsübungen für zuhause

Durch gezielte Gleichgewichtsübungen können wir unseren Körper effizient trainieren, um Stürze vorzubeugen. Dieses Gleichgewichtstraining stärkt nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern verbessert auch die Koordination im Alltag. Ein trainiertes Gleichgewicht und eine schnelle Reaktionsfähigkeit der Muskeln bieten den besten Schutz gegen Stürze und die damit verbundenen Verletzungen. Bevor Sie mit dem Balance-Training beginnen, sollten Sie ein paar Dinge beachten:

• Machen Sie Gleichgewichtsübungen nur dann, wenn Sie sich wach und fit fühlen. Neben den Muskeln beansprucht das Balance-Training auch die Konzentrationsfähigkeit.
• Wenn Sie sich unsicher fühlen, ist es ratsam, zu zweit oder in der Gruppe zu trainieren. So können Sie sich gegenseitig helfen.
• Bleiben Sie in der Nähe einer Wand oder eines Stuhls, sodass Sie sich notfalls abstützen können.

Spielerisch trainieren mit Balance Pad, Balance Board und Balancekissen

Gute Hilfsmittel für Gleichgewichtsübungen sind Balance Pads. Die dicken Matten aus weichem Schaumstoff haben einen destabilisierenden Effekt. Dadurch fordern sie den Körper heraus, das Gleichgewicht zu halten und stärken so die Gelenke und die Koordination. Die Pads eignen sich für Übungen im Stehen, Sitzen oder Liegen.

Für Fortgeschrittene sind Balance Boards gute Hilfsmittel für das Gleichgewichtstraining. Verschiedene Arten von Balance Boards besitzen einen unterschiedlichen Schwierigkeitsgrad. Das Balancieren auf einem Balance Dome ist deutlich einfacher als das «Surfen» auf einem Balance Board mit Rolle.

Mit einem Balancekissen trainieren Sie Ihr Gleichgewicht im Sitzen. Das luftgefüllte Kissen fördert ein aktiv-dynamisches Sitzen. Neben dem Gleichgewicht stärken Sie damit auch die Muskeln. Auf dem Kissen müssen Sie ständige Ausgleichsbewegungen machen, wodurch eine Wechselwirkung von An- und Entspannung der Muskeln entsteht.