Alles rund um die lebenswichtigen Mikronährstoffe
Lexikon der Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine und Mineralstoffe sind essenzielle Mikronährstoffe, die an verschiedenen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt sind.
Vitamine sind lebensnotwendige organische Vitalstoffe und leisten einen wichtigen Beitrag bei Stoffwechselvorgängen, Aufbauprozessen und Reparaturmechanismen im menschlichen Körper. Dabei wird zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterschieden. Fettlösliche Vitamine werden gemeinsam mit Fettsäuren aufgenommen und können länger im Körper gespeichert werden. Die wasserlöslichen Vitamine werden hingegen kaum gespeichert und müssen stetig über die Nahrung zugeführt werden. Mit Ausnahme von Vitamin D kann der Körper Vitamine nicht selbst herstellen.
Mineralstoffe sind essentielle anorganische Bestandteile des Körpers, welche jedoch nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Sie spielen unter anderem beim Sauerstofftransport, beim Aufbau der Knochen und Zähne, beim Stoffwechsel und für das Nervensystem eine wichtige Rolle. Es wird zwischen Mengen- und Spurenelementen unterschieden. Dabei ist der tägliche Bedarf an Spurenelementen, mit weniger als 50 mg pro Tag, geringer als bei den Mengenelementen.
Für das Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit ist eine optimale Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen wesentlich. Da Vitamine und Mineralstoffe nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Dazu ist eine ausgewogene Ernährung essenziell. Mikronährstoffe finden sich in pflanzlichen wie auch tierischen Lebensmitteln. In industriell gefertigten Lebensmitteln geht ein Grossteil der Vitalstoffe verloren und auch bei der Lagerung und Zubereitung von Lebensmittel können Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Ebenfalls haben die Lebensumstände einen Einfluss auf den täglichen Bedarf. In manchen Fällen kann deshalb eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Unser Lexikon bietet Ihnen eine Übersicht zu den Vitaminen und Mineralstoffen und ihren Funktionen. Sie finden ausserdem Informationen darüber, worin die Mikronährstoffe enthalten sind, welche Mangelerscheinungen auftreten können und wie hoch der Tagesbedarf ist.
Vitamine
| Vitamin | Löslichkeit | Funktionen | Wichtige Quellen | Anzeichen bei Mangel | Empfohlene Tagesdosis |
| Biotin
(Vitamin B7) |
Wasserlöslich | Energiestoffwechsel
Haut und Schleimhäute Wachstum der Haare Nervensystem |
Hefe
Leber Eigelb Blumenkohl Nüsse |
Trockene, schuppige Haut
Haarausfall Müdigkeit |
50 mcg |
| Folsäure
(Vitamin B9) |
Wasserlöslich | Embryonale Entwicklung
Zellbildung, -wachstum Bildung roter Blutkörperchen Immunsystem |
Früchte
Gemüse (v.a. Blatt- und Kohlgemüse) Vollkornbrot Hülsenfrüchte |
Müdigkeit
In der Schwangerschaft erhöhtes Risiko für Fehlbildungen beim Kind |
200 mcg |
| Vitamin A
(Retinol) |
Fettlöslich | Sehvermögen
Immunsystem Haut und Schleimhäute Fortpflanzung Wachstum |
Leber
Eier Käse Karotten Spinat |
Nachtblindheit
Brüchige Nägel und Haare Infektionsanfälligkeit |
800 mcg |
| Vitamin B1
(Thiamin) |
Wasserlöslich | Energiestoffwechsel
Nervensystem Psychische Funktion Herzfunktion Muskeln |
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte Fleisch |
Schlaflosigkeit
Gewichtsverlust Konzentrationsschwäche Muskelschwund |
1.1 mg |
| Vitamin B2
(Riboflavin) |
Wasserlöslich | Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel Energiegewinnung Haut und Schleimhäute Nervensystem |
Milchprodukte Fleisch Eier Grünblättriges Gemüse (z.B. Spinat) |
Veränderung und Entzündung der Haut Müde Augen Müdigkeit Wachstumsstörungen Blutarmut |
1.4 mg |
| Vitamin B3 (Niacin) |
Wasserlöslich | Nervensystem Energiestoffwechsel Haut Schleimhaut |
Nüsse Hülsenfrüchte Fleisch Fisch Eier |
Körperliche Schwäche Müdigkeit Schuppige Haut Pallegra (Durchfall, Hauterkrankung) |
16 mg |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) |
Wasserlöslich | Energiestoffwechsel Nägel, Haut und Schleimhaut |
Fisch Nüsse Champignon Eier Milch Hülsenfrüchte Vollkorngetreide |
Sehr selten Kopfschmerzen Müdigkeit Magen-Darm-Störungen Niedriger Blutdruck |
6 mg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) |
Wasserlöslich | Stoffwechsel der Aminosäuren Bildung roter Blutkörperchen Psychische Funktion Nervensystem Immunabwehr |
Fleisch Fisch Kartoffeln Vollkornprodukte |
Entzündung der Haut und Schleimhaut Blutarmut Neurologische Störungen Appetitverlust |
1.4 mg |
| Vitamin B12 (Cobalmin) |
Wasserlöslich | Gegen Müdigkeit Energiestoffwechsel Immunsystem Nervensystem Zellteilung Blutbildung Homocysteinstoffwechsel Herzgesundheit |
Tierische Lebensmittel wie Fleisch Fisch Meerestiere Eier Milchprodukte |
Erhöhtes Risiko bei vegetarischer oder veganer Ernährungsweise. Müdigkeit Depression Blutarmut |
2.5 mcg |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) |
Wasserlöslich | Radikalfänger (Antioxidans) Kollagenbildung Knochen und Zähne Immunsystem Eisenaufnahme |
Rohes Obst und Gemüse (z.B. Peperoni, Zitrusfrüchte) Kartoffeln Broccoli |
Infektionsanfälligkeit Raue, trockene Haut Trockenes Haar Verzögerte Wundheilung Müdigkeit |
80 mg |
| Vitamin D (Calciferol) |
Fettlöslich | Knochen- und Zahnbildung Zellteilung Calcium- und Phosphataufnahme |
Fisch Eier Käse Pilze Wird bei Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet |
Muskelschwäche Knochen- und Muskelschmerzen Müdigkeit Knochenkrankheit Bei Kindern kann schwerer Mangel zu Rachitis führen |
5 mcg |
| Vitamin E (Tocopherol) |
Fettlöslich | Radikalfänger (Antioxidans) | Pflanzenöle Vollkornprodukte Nüssen |
Muskelschwäche Koordinationsprobleme |
12 mg |
| Vitamin K (Phyllochinon) |
Fettlöslich | Knochen Blutgerinnung |
Grünes Blattgemüse (z.B. Rosenkohl, Spinat) Pflanzenöle Hülsenfrüchte |
Verzögerte Blutgerinnung Eingeschränkte Leistungsfähigkeit Grippe Müdigkeit |
75 mcg |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Funktionen | Wichtige Quellen | Anzeichen bei Mangel | Empfohlene Tagesdosis |
| Calcium | Bestandteil von Knochen und Zähnen Nervensystem Muskel Blutgerinnung |
Milchprodukte Mineralwasser Broccoli |
Wachstumsverzögerung Demineralisierung der Knochen (Osteoporose) |
800 mg |
| Chlorid | Regulierung Säure-Basen-Haushalt Flüssigkeitshaushalt Verdauung |
Salz Eier Milch Sellerie |
Niedriger Blutdruck Schneller Puls |
800 mg |
| Chrom | Zucker-, Fett- und Cholesterinstoffwechsel | Fleisch Vollkorngetreide Nüsse Birnen Tomaten Bohnen |
Erhöhter Blutzuckerspiegel Gewichtsverlust |
40 mcg |
| Eisen | Sauerstofftransport im Blut Immunsystem Bestandteil von Schlüsselenzymen in der Energieverwertung |
Linsen Nüsse Rindfleisch |
Blutarmut Beeinträchtigte körperliche Leistungsfähigkeit Geschwächtes Immunsystem |
14 mg |
| Fluorid | Kariesvorbeugung Mineralisation von Knochen und Zähnen |
Fluoridiertes Speisesalz Haferflocken Käse |
Erhöhtes Kariesrisiko | 3.5 mg |
| Jod | Bestandteil von Schilddrüsenhormonen Stoffwechsel |
Jodiertes Speisesalz Fisch Milch Thon |
Unterfunktion der Schilddrüse Wachstumsverzögerung Bei Ungeborenen geistige Entwicklungsstörungen |
150 mcg |
| Kalium | Muskeln und Nervensystem Zellwachstum Wasser- und Säuren-Basen-Haushalt |
Bohnen Hülsenfrüchte Aprikosen Bananen Kartoffeln |
Sehr selten Muskelschwäche Darmlähmung Herzrhythmusstörungen |
2000 mg |
| Kupfer | Radikalfänger (Antioxidans) Eisenstoffwechsel Bestandteil von Metalloenzymen |
Kakao Cashewnüsse Linsen Austern |
Blutarmut Osteoporose Verminderte Haut- und Haarpigmentierung Störung des Nervensystems |
1 mg |
| Magnesium | Muskeln und Nervensystem Knochen und Zähne Energiestoffwechsel |
Sonnenblumenkerne Tofu Dunkle Schokolade Haferflocken |
Muskelkrämpfe Sehr selten Funktionsstörungen von Herz- und Skelettmuskulatur |
375 mg |
| Mangan | Bestandteil vieler Enzyme Auf- und Abbau von Kohlenhydraten Aminosäuren und Cholesterol Knochen und Knorpel Bildung von Dopamin |
Getreide Kakao Nüsse Hülsenfrüchte Schwarztee |
Selten Erhöhter Cholesterinspiegel |
2 mg |
| Molybdän | Harnsäurestoffwechsel Hormonabbau |
Milchprodukte Hülsenfrüchte Nüsse Getreide |
Sehr selten Kurzatmigkeit Herzjagen Nachtblindheit |
50 mcg |
| Phosphor | Baustoff von Knochen und Zähnen Energiestoffwechsel Regulation des Säure-Basen-Haushaltes |
Käse Vollkornbrot Milchschokolade Fleisch |
Sehr selten, da in vielen Nahrungsmitteln enthalten | 700 mg |
| Selen | Radikalfänger (Antioxidans) Zellstoffwechsel Aktivierung der Schilddrüsenhormone |
Eierteigwaren Reis Geflügel Eier |
Sehr selten Geschwächtes Immunsystem Störung der Muskelfunktion |
55 mcg |
| Zink | Bestandteil von Enzymen im Stoffwechsel Insulinspeicherung Immunsystem |
Kürbiskerne Käse Linsen Fleisch |
Verminderte Geschmacksempfindung Haarausfall Durchfall Infektanfälligkeit Verzögerte Wundheilung |
10 mg |
Omega Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind essentiell für das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem und weisen zudem entzündungshemmende Eigenschaften auf. Ausserdem spielen sie eine Rolle in der Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft. Die wichtigsten Vertreter der Omega Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) sowie Linolsäure, welche vom Körper auch in EPA und DHA umgewandelt wird. Da der Körper Omega Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Reichhaltige Quellen für EPA und DHA sind fettreiche Fische wie Thunfisch, Forelle und Lachs sowie Algen. Linolsäure findet sich in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Erdnussöl und Sojaöl, sowie in Sesam und in Nüssen.
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