Row, row, row your boat oder wie man im Wohnzimmer rudert

Das Kinderlied «Row, Row, Row Your Boat» kennt wohl jeder*e unter Euch. Ein Remix davon eignet sich natürlich super für das Rudertraining dihei, denn es gibt fast keine bessere und vielseitigere Variante, sich in den eigenen vier Wänden fit zu halten – vor allem im Winter. Wir erinnern uns vermutlich alle noch, wie wir während des Lockdowns mühevoll nach Alternativen zum Training im Fitnesszentrum oder der Kletterhalle suchten. Ich habe fleissig Yoga, BodyArt und diverse Trainings via Video im heimischen Büro absolviert. Na ja, was soll ich sagen: Es war besser als gar nichts.

Vielseitig und effektiv

Mit dem Rudern ist es da ganz anders, weil es super vielseitig ist. Beim Kauf eines Ruderergometers erhält man quasi gleich 3 für 1:

1. Ausdauertraining
2. Muskelaufbau
3. Rückenprävention

Der Sportwissenschaftler Klaus Bös (Karlsruher Institut für Technologie) fasst es folgendermassen zusammen: «Rudern ist ein kraftorientierter Ausdauersport. Diese Kombination gibt es nur selten!» In der Tat sorgt das Rudern für einen erhöhten Puls und beansprucht circa 80% der Skelettmuskulatur:

• Bizeps und Bauch beim kompletten Durchzug des Seilzugs
  
• Beine und Po beim Abstossen
• Rücken- und hintere Schultermuskulatur bei der Ziehbewegung

Vor allem der Nutzen für den Rücken/Rumpf ist beim Rudern nicht zu vernachlässigen und dürfte für uns Bürogummis eine wohltuende Entspannung, aber auch Präventionsmassnahme sein. Die Rückenmuskulatur wird beim Training intensiv gefordert, stärkt das Kreuz und verbessert die Haltung. Zu den ganzen positiven Effekten für den Rücken kommt noch ein zusätzlicher: Rudern ist extrem gelenkschonend. Da sind sich auch Sportmediziner wie Ulrich Kau einig: «Indoor Rowing bewegt alle Muskeln – aber auch nicht alle Muskeln zu extrem. Es gibt also, ähnlich wie beim Schwimmen, keine einseitige Belastung.» Es eignet sich deshalb auch für jedes Alter!

Ein Training für alle

Nicht nur körperlich gesehen ist Rudern effektiv und abwechslungsreich, sondern auch bezüglich des Trainings selbst. Während ich in Lockdown-Zeiten immer wieder dasselbe Videotraining absolvierte, kann man beim Rudern ganz nach den persönlichen Vorlieben schwitzen und vielleicht auch den inneren Schweinehund endlich besiegen – vor allem, wenn das lästige Packen der Sporttasche wegfällt. Eine Ausrede weniger!

Dazu kommt noch, dass sich Rudern nicht nur für Profis super eignet, sondern auch für uns Normalsterbliche. Dank unterschiedlichen Trainingseinheiten und dem Widerstand, den man individuell wählen kann. Ideal ist das Rudern zum Beispiel für ein kurzes Aufwärmen, damit die Muskeln fit sind fürs darauffolgende Krafttraining oder Ihr trainiert die Ausdauer der Rücken- und Bauchmuskulatur in einer längeren, dafür etwas weniger intensiven Einheit(bezüglich Herzfrequenzen). Vielfach gibt es auch vorinstallierte Programme, nach denen Ihr rudern könnt.

Tipp zum Aufwärmen: Beim Rudern erhöht Ihr Euren Puls ganz langsam und stetig auf das gewünschte Level. In ungefähr 15 Minuten ist Eure Muskulatur so fürs anschliessende Training mit Körpergewicht oder zusätzlichen Gewichten aufgewärmt.

Tipp fürs Rudertraining: Wichtig ist beim Rudern die korrekte Haltung, damit das Training effektiv ist und nicht das Gegenteil bewirkt. Haltet die Spannung im gesamten Oberkörper und den Rücken möglichst gerade! Zusätzlich gilt: Nicht zu hastig! Ulrich Kau bestätigt: «Nicht zu weit in die Vorlage gehen, den Rücken gerade lassen und nicht zu viel Dampf machen. Viele ziehen hastig nach hinten und rasen dann exzessiv nach vorne.» Als Richtwert könnt Ihr beim Durchzug auf «1» und beim Vorrollen auf «2» zählen, dann habt Ihr das richtige Tempo drauf.

Wasser, Luft und Magnete

Nun kommen wir zu der entscheidenden Frage: Welches Gerät passt? Es gibt drei unterschiedliche Typen Rudergeräte:

Wasser
Das heisst, dass die Geräte die Belastung jeweils mit echtem, rauschendem Wasser erzeugen. Von den meisten wird das als sehr angenehm und authentisch wahrgenommen. Zuhause trainieren und dennoch das Gefühl haben, auf dem einem der vielen Schweizer Seen zu rudern.

Luft
Hier verdrängt Ihr mit jedem Zug wie bei einem Windrad Luft. Je höher der Widerstand, desto mehr Luft muss verdrängt werden. Hier gibt es auch einige Hybridgeräte.

Magnet

Der Widerstand kommt bei der Magnetbremse durch Dauer- oder Elektromagnete zu Stande. Diese Modelle erlauben eine sehr runde Ruderbewegung.

Die unterschiedlichen Typen beeinflussen den Trainingseffekt nicht, aber die Belastungsintensität solltet Ihr bei allen unbedingt auswählen können. Wählt die Belastungsstufe so, dass Ihr die Schlagzahl während einer kompletten Trainingseinheit beibehalten könnt. Ansonsten ist das Gerät zu stark eingestellt.

Die optimale Einstellung zum Start

Rudern scheint sich also zur perfekten Indoor-Trainingsvariante zu mausern. Nicht nur die Effizienz und die Zeitersparnisse – kein Anfahrtsweg zum Fitnesszentrum oder lästiges Tasche packen – lassen den inneren Schweinehund stark schrumpfen, sondern auch die Geräte selber überzeugen. Die meisten sind leicht und platzsparend, können  sogar aufgestellt und hinter einer Türe verstaut werden. Einem tollen Herbsttraining bei Sturm und Regen steht also – wortwörtlich – nichts mehr im Weg. Und noch ganz zum Schluss die Tipps der Experten für die richtigen Einstellungen. Guets Ruedere!

Tipps zur Einstellung:

Quellen:
- Hammer: Gastbeitrag: So findest Du das richtige Rudergerät
- Hammer: Rudern im Wohnzimmer
- Fit for Fun: Rudergerät: Richtig trainieren mit dem Klassiker