Kohlenhydrate – zwischen heiss geliebt und verdammt

23.12.2021

Über keinen anderen Bestandteil unserer Ernährung wird so viel diskutiert wie über Kohlenhydrate (Carbs). Die einen halten sie für «bad guys», die anderen lieben ihre tägliche Ration «Carbs». Wir erklären euch den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten und geben euch Informationen zum richtigen Umgang mit ihnen.

Kohlenhydraten eilt der Ruf als Dickmacher voraus. «Low-Carb»-Diäten werben mit schnellem Erfolg bei der Gewichtsabnahme, wenn konsequent auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Physiologisch stimmt dies auch, denn ohne Kohlenhydrate können Fette und Proteine keine Körpermasse aufbauen. Kritiker argumentieren, dass es sich um eine einseitige Ernährung handelt und der Körper zu wenig Nährstoffe in der richtigen Kombination aufnimmt.

Exkurs: Was genau sind Kohlenhydrate und wie wirken sie?

Neben Fett und Proteinen gehören Kohlenhydrate zu den drei elementaren Grundbausteinen unserer Ernährung. Sie liefern unverzichtbare Energie in Form von Glukose, die die Muskeln und das Gehirn mit Energie versorgt. So zeigte eine Studie der Tufts Universität auf, dass Menschen, die komplett auf Kohlenhydrate verzichten, bei Gedächtnisleistungen schlechter abschnitten.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Es werden Einfachzucker (Monosaccharide, wie Fructose und Glukose), Zweifachzucker (Disaccharide, wie Malz- und Milchzucker) und Mehrfachzucker (Polysaccharide, wie Stärke und Zellulose) unterschieden. Bei der Verdauung werden Kohlenhydrate in Einfachzucker (genauer Glukose) umgewandelt, bevor sie ins Blut gehen. Insulin transportiert die Glukose anschliessend in die Körperzellen. Wird eine bestimmte Blutzuckerkonzentration im Blut unterschritten, spricht man von Unterzuckerung. Das Gefühl kennen sicher alle, hier helfen nur noch Traubenzucker, Schokolade oder Pasta.

«Gute» und «schlechte» Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate (wie Glukose und Fructose) sind hochverdaulich und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Süssigkeiten, Schokolade aber auch Bananen, Datteln und Rosinen enthalten besonders viele einfache Kohlenhydrate. Durch die schnelle Verwertung haben sie keinen längeren Einfluss auf die Sättigung, sprich der Hunger ist schnell wieder da. Sie werden daher auch schlechte Kohlenhydrate genannt. Sporttreibende greifen vor ihrem Training oft zu diesen Kohlenhydraten, um die aufgenommene Energie schnell in Leistung umzuwandeln.

Komplexere Kohlenhydrate oder gute Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, der Blutzuckerspiegel geht nicht so schnell hoch und sie halten länger satt. Zudem enthalten Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, mehr Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und vor allem auch unverdauliche Bestandteile: die Ballaststoffe. Ballaststoffe sind wichtig für eine funktionierende Verdauung. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Vollkornbrot, -nudeln und -reis, Haferflocken, Porridge sowie Hülsenfrüchte.

Was ist dran – abends keine Kohlenhydrate?

In der Ernährungsberatung wird häufig empfohlen, abends nach 17 Uhr keine oder nur wenige Kohlenhydrate zu essen. Denn, um über Nacht die Kohlenhydrate abzubauen, braucht der Körper Insulin - und das scheint die Fettverbrennung, die nachts stattfindet, zu hemmen. Das haben bestimmt viele schon unter dem Spruch «Schlank im Schlaf» gehört. Schön wäre es, wenn das bei allen funktionieren würde. Leider geht es aber auch hier nicht ohne weiteres Zutun wie mehrfach pro Woche Sport oder eine negative Energiebilanz (sprich: Kalorien zählen). Meist ist das verlorene Gewicht am Morgen durch Wasserverlust zu erklären. Bei manchen Menschen reicht dieses Prinzip aber, um das momentane Gewicht zu halten und nicht weiter zuzunehmen.

Von allem ein bisschen und dann nicht zu viel – die Kalorienbilanz

Es sind nicht zwangsläufig die Kohlenhydrate, die dick machen. Nehmt Ihr über die Nahrung mehr Kohlenhydrate als benötigt auf, wird der überschüssige Zucker in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert. Auf diesen Energievorrat kann Euer Körper zurückgreifen, wenn mal mehr Energie benötigt wird. Beispielsweise in Not- oder Stresssituationen. Sind die Glykogenspeicher in den Muskeln jedoch immer voll, weil dauerhaft zu viele Kohlenhydrate zugeführt werden, wird die überschüssige Energie in Fett umgewandelt und Ihr nehmt an Gewicht zu.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE-SSN) empfiehlt, 45–55 Prozent der täglichen Energiezufuhr mit Kohlenhydraten abzudecken. Von diesen 45–50 Prozent sollen maximal zehn Prozent aus zugesetztem Zucker kommen. Rechenbeispiel: Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien (kcal). Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal/Tag entspricht dies 225 – 275 Gramm Kohlenhydraten, und davon maximal 50 Gramm in Form von zugesetztem Zucker.

Sind Kohlenhydrate nun «bad guys»?

Es gibt in dem Sinne keine «bad guys» unter den Kohlenhydraten. Wer sich ein bisschen mit der Wirkung der Kohlenhydrate beschäftigt, weiss: Sie sind lebensnotwendig und können in der optimalen Dosierung zu einem gesunden Körpergewicht beitragen. «Top» sind dabei die langsam verwertbaren kohlenhydrathaltigen Lebensmittel und «Flop» sind die schnell verwertbaren Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind.

Quellen: