Fermentation - Lebensmittel clever haltbar machen
Seit eh und je wurde versucht, die jährliche Ernte haltbar zu machen, um im Winter vitaminreiche und nahrhafte Lebensmittel zu haben. Eine der ältesten Methoden ist die Fermentation. Wir zeigen euch, wie ihr Lebensmittel fermentieren könnt und welche positiven Wirkungen damit verbunden sind.
Was ist Fermentation?
Bei der Fermentation geht es darum, verderbliche Nahrungsmittel vor Zerstörung durch Mikroorganismen (bspw. Schimmel) zu bewahren, sie verdaulicher zu machen oder zu veredeln. Es ist also ein Prozess, bei dem Lebensmittel unter Ausschluss von Sauerstoff gären und lebende Bakterienkulturen (Probiotika oder auch «gute» Mikroorganismen genannt) entstehen. Anders ausgedrückt: die Milchsäurebakterien, die sich natürlicherweise auf dem Gemüse befinden, bauen unter Sauerstoffausschluss den Zucker in Milchsäure um.
Diese «guten» Mikroorganismen kämpfen anschliessend gegen die «schlechten» und tragen damit zu einer gesunden Darmflora bei und stärken so auch die Abwehrkräfte.
Welche Lebensmittel lassen sich fermentieren?
Grundsätzlich lassen sich alle Lebensmittel, welche roh gegessen werden können, auch fermentieren. Wichtig dabei ist, dass das Ausgangsprodukt sauber und von guter Qualität ist.
Die Fermentation geschieht grundsätzlich auf zwei verschiedene Arten:
- Durch Zugabe von Pilz- oder Bakterienkulturen bspw. bei Kombucha oder Joghurt
- Unter Zugabe von Salz, bspw. bei Gemüse
Fermentierte Lebensmittel sind bspw. Rot- und Sauerkraut sowie alltägliche Produkte wie Käse, Joghurt und Sauerteig. Auch bei der Veredelung von Tee, Kaffee und Kakao wird die Fermentation eingesetzt.
Welche gesundheitlichen Vorteile bringt die Fermentation?
Fermentierte Lebensmittel wie Kombucha und Sauerkraut haben wegen des hohen Anteils an Milchsäurebakterien eine positive Wirkung auf das Darmwohlbefinden und die Darmflora. Sie sorgen für eine leicht saure Umgebung, welche die Verdauung fördert.
Die im Gemüse enthaltenen Vitamine bleiben durch die Fermentation erhalten und können sich teilweise noch positiv verändern. Das heisst: Viele fermentierte Lebensmittel enthalten mehr Vitamin C und B und sind besonders magenfreundlich und kalorienarm.
Wir stellen euch hier 3 Fermentierungsmöglichkeiten etwas genauer vor: Gemüse, Joghurt und Kombucha.
So wird Gemüse fermentiert
Prinzipiell lassen sich alle Gemüsesorten fermentieren. Feste Gemüse wie Rüebli, Rote Beete, Rettich, Sellerie und sämtliche Kohlsorten eignen sich aber am besten. Für die Konservierung werden nur Wasser, Salz, bei Bedarf Essig und ein paar Gewürze benötigt.
Das eingelegte Gemüse wird innert Tagen zersetzt und der ausgetretene Saft vermischt sich mit dem Salz. Stärke und Zucker werden in Milchsäure umgewandelt, die konservierend wirkt.
Grundrezept: Gemüse fermentieren
Das Gemüse wird gut gesäubert und kleingehobelt. Wichtig ist es, dabei möglichst keimfrei zu arbeiten, indem die Arbeitsfläche vorher mit heissem Wasser gereinigt wird und die Hände mit Seife zu waschen. Danach das Gemüse mit reichlich Salz bestreuen (Faustwerte sind ca. 20g naturbelassenes Salz pro kg Gemüse) und bei Raumtemperatur eine Stunde stehen lassen. Das Salz entzieht dem Gemüse Wasser und setzt die Milchsäuregärung in Gang. Anschliessend wird das Gemüse mit den Händen durchgerührt (bei festem Gemüse stampfen, damit mehr Flüssigkeit austritt) und in sterile Einmachgläser abgefüllt. Dabei wird das Gemüse fest gepresst, damit sich der Saft absetzt und das Gemüse bedeckt. Sollte sich nicht genug Saft gebildet haben, kann mit abgekochtem und gesalzenem Wasser aufgefüllt werden.
Das Glas 5-10 Tage bei Raumtemperatur stehenlassen. Die Gärung ist abgeschlossen, wenn sich keine Luftbläschen mehr bilden. Je länger das Gemüse nun lagert, umso intensiver wird der Geschmack.
So wird Joghurt hergestellt
Bei der Herstellung von fermentierten Milchprodukten wie Joghurt wird mit Hilfe von Hefen oder Bakterien, insbesondere Milchsäurebakterien, die Milch angesäuert und dadurch angedickt. Um Joghurt zuhause herzustellen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Entweder wird ein Joghurtbereiter verwendet oder der Joghurt wandert für die Gärung in den Ofen.
Grundrezept: Joghurt herstellen
Zubehör:
- Topf
- Küchenthermometer
- Verschliessbare sterile Gläser
- Joghurt Zubereiter (oder Joghurt Maker)
- 1 EL Naturjoghurt für die Milchsäurebakterien (oder Joghurt-Pulver, Joghurt-Ferment)
- Die Wahl der Milch ist Geschmackssache (Rohmilch, Vollmilch, Ziegen -oder Sojamilch), generell gilt: je fetthaltiger die Milch, desto cremiger der Joghurt)
So gehst du vor:
- 0,5 l Milch bis kurz vor Siedepunkt (90°) erhitzen und anschliessend auf ca. 40°C abkühlen lassen.
- Gründlich und sanft den Naturjoghurt einrühren.
- Mischung in sterile Gläser füllen und im Joghurtbereiter 8 Stunden fermentieren.
- Danach im Kühlschrank 12 Stunden nachreifen lassen.
- Hält im Kühlschrank etwa eine Woche
So wird Kombucha hergestellt
Der Kombucha-Herstellungsprozess startet mit einem gezuckerten Tee, der mit Hilfe eines SCOBY´s fermentiert. SCOBY ist ein Kürzel für «symbiotic culture of bacteria and yeast», in Deutsch «Zusammenschluss aus Bakterien und Hefe». Dieser wird häufig als Teepilz bezeichnet, ist aber streng genommen keiner. Die Bakterien und Hefen nutzen den gezuckerten Tee als Nährlösung aus dem später Kombucha entsteht.
Der Prozess ist einfach aber zeitaufwendig: Zuerst wird der heisse Tee aufgegossen und mit Rohrzucker gesüsst. Nachdem er etwas abgekühlt ist, wird der Teepilz und eine Starterflüssigkeit hinzugegeben. Die ersten 5-7 Tage verbringt der Tee in einem Gärgefäss und wenn der Kombucha sauer genug geworden ist, kann er in Flaschen abgefüllt werden. Der Prozess verlangt etwas Zeit und Übung. Wer dies nicht hat und das Ganze abkürzen möchte, dem empfehlen wir folgende Kombucha-Produkte.
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