Bereit für die Piste: Gesund und sicher Skifahren und Snowboarden

Fit für die Piste: Die richtige Vorbereitung

Skifahren und Snowboarden erfordern gewisse Grundfitness. Neben kräftigen Beinen und einer guten Kondition sind auch eine schnelle Reaktionsfähigkeit und ein ausgeprägtes Gleichgewichtsgefühl wichtig. Die beste Vorbereitung ist deshalb, während des ganzen Jahres sportlich aktiv zu sein.

Du kannst ausserdem gezielt Körperpartien trainieren, die beim Skifahren besonders belastet werden. Dazu zählen Beine, Rumpf und Gesäss. Koordinations- und Gleichgewichtsübungen sowie Ausdauersport runden dein Trainingsprogramm ab. Weitere Infos zu einem ausgewogenen Fitnesstraining findest du hier.

Zusätzlich solltest du dich aufwärmen, bevor es auf die Piste geht. Damit aktivierst du deine Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen und beugst so das Verletzungsrisiko vor. Ausserdem gelangen Signale des Gehirns schneller zu den Muskeln, wodurch du deine Bewegungen besser steuern kannst. Typische Aufwärm-Übungen sind Arme und Hüfte kreisen, Beine vor und zurück schwingen, Kniebeugen und Hampelmänner.

Top ausgerüstet: Sicherheit und Komfort

Die richtige Ausrüstung ist entscheidend für einen gelungen Skitag. Ski und Snowboard solltest du vor der Saison kontrollieren und pflegen. Lass die Bindung richtig einstellen und die Schrauben der Snowboardbindung überprüfen.

Die Ski- und Snowboardschuhe müssen fest und sicher sitzen, aber den Zehen gleichzeitig etwas Spielraum lassen. Aber Achtung: zu gross sollte der Schuhe auch nicht sein, sonst musst du die Schuhe zu stark zuschnallen, was die Durchblutung reduziert und so für kalte Füsse sorgt. Drückt dein Schuh unangenehm am Knöchel oder Schienbein? Dafür gibt es spezielle Pflaster, die vor Druck und Reibung schützen. 

Nicht fehlen darf ausserdem der Skihelm und eine Skibrille. Letztere sollte einen UV-Schutz von 100% bieten, antireflektierend sein und nicht beschlagen. Wer gerne im Snowpark Tricks übt, sollte einen Rückenprotektor tragen. Für Snowboarderinnen und Snowboarder empfehlen sich ausserdem Handschuhe mit Handgelenkschutz.

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Passende Kleidung: So wird dir nicht kalt

Die Abfahrt ist schweisstreibend und gibt schnell warm. Trotzdem solltest du dich unbedingt genug warm anziehen, damit du während Pausen, beim Anstehen oder auf dem Skilift nicht frierst. Am besten wendest du das Zwiebelprinzip an und trägst mehrere Schichten übereinander.

Als untere Schicht eignen sich Thermowäsche und Kleidungsstücke aus atmungsaktivem Material. Die äussere Kleidungsschicht muss wasserabweisend und winddicht sein. Dir wird trotzdem kalt? Für zusätzliche Wärme sorgen Wärmepads.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Energie für den ganzen Tag

Eine ausgewogene Ernährung sorgt für die nötige Energie beim Skifahren und Snowboarden. Proteine brauchen wir unter anderem für den Aufbau, Erhalt und die Reparatur der Muskeln. Kohlenhydrate liefern die nötigen Kalorien, schliesslich verbrennen wir davon so einige beim Skifahren und Snowboarden. Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls wichtig und unterstützen das Immunsystem.

Am Morgen sorgen Müesli und Vollkornbrot sowie Joghurt und Milch für einen idealen Start in den Tag. Am Mittag solltest du von allzu fettigen Speisen wie Schnitzel und Pommes die Finger lassen, diese liegen oft schwer im Magen. Snacks wie Früchte, Nüsse oder Sportriegel sorgen für den nötigen Energieschub zwischendurch.

Vergiss ausserdem nicht, genügend zu trinken. Der gesündeste Durstlöscher ist Wasser. Um sich aufzuwärmen, eignet sich auch ungesüsster Tee. Isotonische Getränke helfen ausserdem, den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust auszugleichen.

Sonnenschutz: Auch im Winter ein Muss

In den Bergen kann die Sonne besonders intensiv sein. Neben dem Gesicht brauchen auch die Lippen Pflege und Schutz. Pack deshalb Sonnencreme und eine Lippenpomade mit UV-Schutz ein.

Sicherheit auf der Piste

Klar macht es Spass, die Pisten runterzuflitzen, aber denk daran: Du bist nicht allein unterwegs. Die meisten Unfälle passieren aus Unachtsamkeit. Behalte deshalb deine Umgebung gut im Auge und halte dich an die Beschilderungen. Passe dein Fahrstil deinen Fähigkeiten, den Wetterverhältnissen und dem Gelände an.

Empfehlenswert sind ausserdem regelmässige Pausen – so bleibt deine Konzentration erhalten. Gerade am Nachmittag macht sich oft Müdigkeit bemerkbar: Der Bauch ist voll und die Beine werden schwerer. Kenn deine Grenzen, gönn dir genügend Pausen und mach dich rechtzeitig auf den Weg ins Tal, wenn du müde wirst.

Regeneration danach: So erholst du dich nach einem Skitag

Nach einem intensiven Tag auf der Piste, haben sich die Muskeln eine Pause verdient. Neben klassischen Regenerationsmethoden wie Massagen und Dehnübungen schwören viele auf die entspannende Wärme in der Sauna. Die Hitze weitet die Gefässe, fördert die Durchblutung und entspannt die Muskeln. Ebenfalls wärmend und durchblutungsfördernd wirken Sportgels und -salben.

Nicht nur beim Skifahren, sondern auch danach ist eine ausgewogene Ernährung und genügend Flüssigkeit wichtig. Achte auf eine gute Proteinzufuhr, um deine Muskeln zu unterstützen. Genauso wichtig ist erholsamer Schlaf, denn währenddessen regenerieren die Muskeln am besten. Schlafmangel schwächt zudem die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, die für einen sicheren Fahrstil entscheidend sind.

Übrigens schätzt auch deine Haut eine Portion Extrapflege: Die kalte und trockene Bergluft setzt ihr nämlich ganz schön zu.

Ab auf die Piste

Bestens vorbereitet steht deinem Skiabenteuer nun nichts mehr im Weg. In diesem Sinne: Ab auf die Piste und rein ins Vergnügen – viel Spass und bleib gesund!