So bleiben Sie fit und gesund

Genügend Bewegung ist essenziell für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Doch immer mehr Menschen bewegen sich immer weniger. Hier erfahren Sie, welche Auswirkungen das hat und wie Sie mit einfachen Mitteln mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen.

Heutzutage müssen wir uns nicht mehr bewegen, wenn wir das nicht wollen. Vieles können wir bequem von zuhause aus erledigen – und wenn wir dennoch irgendwo hinmüssen, können wir auf das Auto zurückgreifen.

Diese Entwicklung ist problematisch. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Erkrankungen am Bewegungsapparat gehören zu den fünf häufigsten nichtübertragbaren Krankheiten der Schweiz. Alle drei Erkrankungen könnten mit genügend Bewegung vorgebeugt werden.

Auf dieser Seite erfahren Sie, wie Sie fit werden und bleiben. Wir erklären Ihnen, wieso es sich lohnt, regelmässig Ihre Fitness zu trainieren, was überhaupt zu Fitness gehört und wie ein ausgewogenes Fitnesstraining ausschaut. Zudem geben wir Ihnen Tipps, wie Sie die einzelnen Bestandteile der Fitness gezielt trainieren, ein paar Kilos abnehmen und Ihre Muskeln entspannen können.

Was Sie auf dieser Seite finden

• Weshalb Fitness so gut ist für die Gesundheit
• Die vier Bestandteile der Fitness im Detail
• Ausdauer
• Kraft
• Beweglichkeit
• Koordination
• Tipps rund ums Abnehmen
• Entspannung für Ihre Muskeln

Weshalb Fitness so gut ist für die Gesundheit

Fit sein lohnt sich. Wer regelmässig seine Fitness trainiert, kommt besser durch den Alltag, geniesst auch im Alter noch eine hohe Lebensqualität und reduziert das Risiko verschiedener, oft tödlicher Krankheiten.

Klassischerweise lässt sich Fitness in vier Bestandteile einteilen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Je nachdem, welchen Bestandteil Sie trainieren, sind die Auswirkungen anders:

Ausdauer- und Krafttraining stärken vor allem unser Herz-Kreislaufsystem und wirken Krankheiten wie Herzinfarkten, Bluthochdruck und Diabetes entgegen. 2020 sind in der Schweiz Herz-Kreislauf-Erkrankungen für jeden vierten Tod verantwortlich gewesen – das verdeutlicht das grosse Potenzial von Ausdauer- und Krafttraining für die Gesundheit.

Beweglichkeits- und Koordinationstraining hingegen unterstützen uns dabei, alltägliche Bewegungen ohne Probleme auszuführen. In jungen Jahren können wir dadurch vor allem im Sport bessere Leistungen zu erzielen – im Alter hilft uns das, mit möglichst wenigen Einschränkungen zu leben.

Ein ausgewogenes Fitness-Training sollte alle vier Bestandteile beinhalten. Die allgemeinen Empfehlungen zum Trainingsvolumen gestalten sich folgendermassen:

Die vier Bestandteile der Fitness im Detail

Nachfolgend gehen wir im Detail auf die vier Bestandteile der Fitness ein – Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Wir erklären, was jeder dieser Bestandteile genau umfasst, wie Sie optimal dafür trainieren und geben Ihnen spannende Hintergrundinformationen.

Ausdauer

Beim Ausdauertraining wird vor allem das Herz-Kreislaufsystem beansprucht und somit gestärkt. Wer genügend Ausdauertraining betreibt, vermindert das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte, Hirnschläge oder Bluthochdruck.

Das Herz-Kreislaufsystem wird auch kardiovaskuläres System genannt, weshalb Ausdauertraining teilweise auch Cardio-Training genannt wird. Und weil beim Ausdauertraining die Energieversorgung des Körpers vor allem über aerobe Prozesse stattfindet, wird teilweise auch der Begriff aerobes Training verwendet.

Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern möchten, machen Sie am besten ein Aufbautraining. Gestalten Sie die erste Trainingseinheit locker und verlängern Sie die Distanz, sobald Sie die ursprüngliche Distanz ohne Anstrengung zurücklegen können. Für Jogger gibt es eine alternative Trainingsvariante: der sogenannte Long-Run. Hierbei legen Sie einmal pro Woche eine längere Distanz zurück.

Der Ernährung sollten Sie ebenfalls Beachtung schenken. Zwei bis vier Stunden vor dem Training sollten Sie eine Mahlzeit mit reichlich komplexen Kohlenhydraten einnehmen – zum Beispiel ein Teller Pasta. Bei Trainings und Wettkämpfen über zweieinhalb Stunden sollten Sie mit Sport-Riegeln und Nahrungs-Gels den Energiebedarf decken.

Mehr wissenswertes rund um die Ausdauer lesen Sie in unserem umfassenden Ratgeber-Beitrag.

Kraft

Krafttraining ist gewissermassen eine Altersvorsorge. Ähnlich wie beim Ausdauertraining können Sie mit Krafttraining das Risiko gewisser Krankheiten reduzieren – Krankheiten wie Altersdiabetes und Bluthochdruck beispielsweise. Ergänzend wirken Sie dem altersbedingten Muskelschwund entgegen, der bereits bei Personen ab 30 Jahren einsetzt. Durch Krafttraining kann sich ausserdem die Dichte der Knochen erhöhen, wodurch diese belastbarer werden.

Um Fortschritte beim Krafttraining zu erzielen sind die drei oben genannten Dinge entscheidend. Erstens: Forderung. Sie müssen die Muskeln fortlaufend fordern, weil sie sich mit der Zeit an das Training gewöhnen – dann müssen Sie die Trainingsintensität erhöhen. Zweitens: Ganzheitlichkeit. Konkret bedeutet das, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren müssen. Und drittens: Regelmässigkeit. Ein Training ist nur Erfolg bringend, wenn Sie zwei- bis dreimal wöchentlich ein Ganzkörpertraining einlegen.

Auch beim Krafttraining spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. 60 bis 90 Minuten vor dem Training sollten Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die Reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist – von beidem zwischen 30 und 45 Gramm. Während dem Training ist wichtig, dass Sie genügend Trinken. Bei Trainings, die länger als eine Stunde dauern, empfehlen wir Getränke mit hohem Kohlenhydratanteil. Nach dem Training sollten Sie eine Mahlzeit mit 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate respektive 10 bis 20 Gramm Proteine zu sich nehmen.

Ein Ganzkörpertraining ist mit einfachen Mitteln in den eigenen vier Wänden möglich. Weder grosse Trainingsgeräte noch ein teures Fitness-Abo sind notwendig. Mit dem eigenen Körpergewicht, ein paar Hanteln und anderen kleinen Hilfsmitteln, können Sie alle wichtigen Muskeln trainieren. Eine Übungs-Sammlung und eine Einkaufsliste möglicher Hilfsmittel finden Sie in unserem Ratgeber.

Mehr wissenswertes rund ums Krafttraining lesen Sie in unserem umfassenden Ratgeber-Beitrag.

Beweglichkeit

Beweglichkeit wird leider oft unterschätzt und deswegen zu selten trainiert. Dabei ist sie sowohl im Alltag als auch im Sport hilfreich. Eine bessere Flexibilität ermöglicht flüssigere Bewegungsabläufe und grössere Bewegungsfreiheit.

Das merken Sie beispielsweise, wenn Sie sich bücken möchten, um eine Einkaufstasche hochzuheben. Aber auch bei gewissen Sportarten wie Tennis oder Golf zahlt sich eine bessere Flexibilität aus, indem es beispielsweise leichter fällt, die Schläge auszuführen.

Durch Stretching-Übungen, Yoga oder Pilates können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern. Am besten trainieren Sie, nachdem Sie Ihre Muskeln bereits aufgewärmt haben. Entweder wärmen Sie sich auf, indem Sie 5 bis 10 Minuten locker gehen oder indem Sie zuerst Ihr Ausdauer- oder Kraftworkout durchführen.

Stretching-Übungen sollten Sie langsam durchführen und dabei ruhig atmen. Halten Sie die Stretch-Position 10 bis 30 Sekunden lang und führen Sie dieselbe Übung drei bis fünfmal aus. Idealerweise trainieren Sie die Flexibilität zwei bis dreimal pro Woche. Versuchen Sie, die Stretching-Bewegung von Zeit zu Zeit grösser zu fassen. Sobald aber Schmerzen auftreten, sollten Sie nicht weiter Stretchen, da Sie sich andernfalls verletzen könnten.

Eine Sammlung von Stretching-Übungen für den ganzen Körper finden Sie in diesem weiterführenden Artikel.

Koordination

Was wir nachfolgend als Koordination bezeichnen, umfasst noch viel mehr, als was in der klassischen Definition von Koordination enthalten ist. Genau genommen beschreiben wir die Fitness des neuromuskulären Systems – wir nennen es aber der Einfachheit halber Koordination.

Koordination ist die Fähigkeit, basierend auf Sinneswahrnehmungen die passenden Bewegungen auszuführen. Je besser Sie diese Bewegungen aufeinander abstimmen und je schneller und präziser Sie die Bewegungen ausführen können, desto besser ist Ihre Koordination.

Im Alltag sind Sie andauernd auf Koordination angewiesen: vom Tippen auf der Tastatur bis zum Joggen im Wald. Koordinationstraining kann Ihnen helfen, neue Bewegungsabläufe zu lernen und effizienter auszuführen – aber es rüstet Sie auch für den Alltag im Alter.

Ab dem 30. Lebensjahr nehmen unsere koordinativen Fähigkeiten schrittweise ab. Das kann so weit führen, dass wir alltägliche Bewegungsabläufe nicht mehr sauber ausführen können. Beim Gehen ist dann beispielsweise das Risiko höher, dass man stolpert und nicht richtig auf den Sturz reagieren kann.

Eine Konkrete Empfehlung – wie viel Koordinationstraining pro Woche notwendig ist – gibt es nicht. Einige Forscher halten jedoch zwei bis drei Trainings pro Woche für sinnvoll. Ein Koordinationstraining sollte etwa 30 bis 45 Minuten dauern und sechs bis zehn Übungen beinhalten. Achten Sie darauf, Koordinationsübungen möglichst korrekt auszuführen. Andernfalls kann es sein, dass Sie sich falsche Bewegungsabläufe antrainieren.

Eine Sammlung von Koordinationsübungen finden Sie in diesem Artikel.

Tipps rund ums Abnehmen

Das Wichtigste beim Abnehmen ist die Ernährung. Denn wie viele Kalorien wir übers Essen zu uns nehmen, können wir gut kontrollieren. Wie viele Kalorien wir verbrennen, ist hingegen schwieriger zu beeinflussen.

Hierfür ist wichtig, zu verstehen, dass wir nicht nur Kalorien verbrennen, wenn wir uns bewegen, sondern immer. Damit unser Körper funktionieren kann, ist Energie notwendig. Die Atmung, die Aufrechterhaltung des Immunsystems – all das benötigt Energie.

Untersuchungen konnten zeigen, dass der gesamte Energiebedarf an einem gewissen Punkt stagniert. Wenn Sie sich viel bewegen, beginnt der Körper an anderen Stellen Energie zu sparen. Das bedeutet: Durch Bewegung können Sie nur eine gewisse Menge an Kalorien verbrennen.

Das sollte Sie aber nicht gänzlich davon abhalten, aktiv zu sein – genügend Bewegung verbrennt Kalorien und Fett, ist aber nicht die alleinige Wunderwaffe, um Gewicht zu verlieren. Eine Kombination aus ausreichender Bewegung und gesunder Ernährung ist der Schlüssel, um abzunehmen.

In unserem Beitrag «Wie viele Kalorien verbrennen die verschiedenen Fitnessgeräte?» erklären wir, mit welchem Fitnessgerät Sie am effizientesten Kalorien verbrennen, wie der menschliche Energiehaushalt funktioniert, weshalb viel Muskelmasse keine Wunderwaffe zum Kalorienverbrennen ist und wie eine ausgewogene Ernährung ausschaut.

Entspannung für Ihre Muskeln

Ob zur Vorbereitung auf das Training, oder zur Erholung danach – Massagegeräte sind eine wertvolle Ergänzung zu Ihrem Workout. Massagepistolen und Kompressionsstiefel sind hierbei besonders nützlich: Beide Geräte helfen, vor dem Training die Muskeln aufzuwärmen und nach dem Training die Regeneration anzukurbeln.

Eine Massagepistole verfügt über einen sogenannten Massagekopf, der sich vor und zurück bewegt und dadurch das Gewebe bearbeitet. Einerseits lockert das die Muskeln, was für ein angenehmes Gefühl sorgt. Andererseits wird Blut an die bearbeitete Stelle befördert, was den entsprechenden Muskel aufwärmt. Auf welche Qualitätsmerkmale Sie bei einer Massagepistole achten sollten, lesen Sie in unserem Ratgeber-Artikel.

Kompressionsstiefel sind – wie der Name anmuten lässt – Stiefel, in denen Sie Ihre Beine zur Massage platzieren. Anders als die Massagepistolen, die sich frei bewegen lassen und dadurch jedes Körperteil erreichen, sind Kompressionsstiefel auf die Beine beschränkt. Dafür punkten Sie mit einer besonders wirksamen Massage.

In den Kompressionsstiefel befinden sich mehrere Kammern, die sich mit Luft füllen lassen und somit Druck ausüben. Durch diesen Druck können die Kompressionsstiefel helfen, den Blutkreislauf anzukurbeln und Stoffwechselabfälle abzutransportieren. Das trägt dazu bei, dass sich der Körper nach dem Training besser erholen kann.

In unserem Ratgeber «Massagepistolen & Co.: Das sind die Unterschiede» gehen wir im Detail auf die hier vorgestellten Massagegeräte ein und erklären Ihnen ausserdem die Vorteile von vibrierenden Faszienrollen und Massagegürteln.