Krafttraining: Definition & Tipps

Dichtere Knochen, eine bessere Körperzusammensetzung und – ähnliche wie beim Ausdauertraining – ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Diabetes oder Herzinfarkte: Krafttraining tut gut. Deswegen sollte es zusammen mit Ausdauer-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining seinen fixen Platz im Trainingsplan haben.

Erfahren Sie in diesem Artikel, wie oft Sie trainieren sollten, welche Körperteile Sie im Training berücksichtigen müssen und wie viele Wiederholungen, Sätze und Pausen sinnvoll sind. Ausserdem erklären wir, wie Sie Ausdauer und Krafttraining kombinieren können, wie Sie sich richtig ernähren und wie Sie mit Krafttraining abnehmen können.

Wie trainiere ich meine Kraft richtig?

Damit Sie Ihre Kraft aufbauen können, sollten Sie folgendes tun:

1. Fordern Sie Ihre Muskeln!
   Sie sollten Ihre Muskeln beim Training stets mehr beanspruchen, als sie es gewohnt sind. Erhöhen Sie hierfür fortlaufend die Intensität.
   
   
2. Trainieren Sie alle Muskeln!
   Ihr Krafttraining sollte alle grossen Muskelgruppen beanspruchen. Konkret sind das die Muskeln der Beine, Hüfte, Arme, Schultern, Brust, sowie des Bauchs. Eine Sammlung von Übungen für den ganzen Körper finden Sie in unserem Ratgeber-Beitrag.
   
   
3. Bleiben Sie dran!
   Krafttraining ist nur dann wirksam, wenn Sie regelmässig trainieren. Idealerweise trainieren Sie zwei bis dreimal pro Woche und legen mindestens 48 Stunden Pause ein zwischen den Trainings.
   
   

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich vor dem Krafttraining aufwärmen und nach dem Training ein kurzes Cool-Down einlegen. Planen Sie sowohl für das Aufwärmen als auch das Cool-Down zwischen fünf und zehn Minuten Zeit ein.

Zum Aufwärmen sind Ausdauer-Aktivitäten geeignet wie beispielsweise Joggen. Alternativ können Sie auch die Übungen, die Sie im Krafttraining ausführen werden, mit deutlich geringerem Widerstand durchführen – zum Beispiel mit einer 0.5 kg schweren Hantel anstatt mit einer 5 kg Hantel.

Beim Cool-Down ist das Ziel, die Herzfrequenz, den Blutdruck, die Körpertemperatur und die Atemfrequenz zu senken und wieder auf ein normales Level zu bringen. Hierfür empfehlen sich ebenfalls Ausdauer-Aktivitäten. Beginnen Sie die Ausdauer-Aktivität auf mittlerem Level und reduzieren Sie fortlaufend.

Progressive Overload – raus aus der Komfortzone!

Wie wir soeben gelernt haben, sollten Sie Ihre Muskeln immer mehr Fordern, als diese es gewohnt sind. Man spricht dabei auch von «Progressive Overload». Ihnen stehen drei Stellschrauben zur Verfügung, mit denen Sie die Intensität des Krafttrainings regulieren können: die Anzahl Wiederholungen, die Anzahl Sätze und der Widerstand.

Um herauszufinden, wann und wie viel Sie die Intensität erhöhen sollten, hören Sie am besten auf Ihren Körper. Sobald Sie merken, dass Sie eine Kraftübung mühelos durchführen können, sollten Sie sie intensivieren. Erhöhen Sie dabei jedoch jeweils nur einen der drei Faktoren, um Ihren Körper nicht zu überfordern.

Wie viele Wiederholungen, Sets und Pausen?

Grundsätzlich sind 8 bis 12 Wiederholungen empfohlen. Mit mehr Wiederholungen trainieren Sie in erster Linie Ihre Kraftausdauer. Wenn Sie gezielt Ihre Kraftausdauer verbessern möchten, sollten Sie 15 bis 20 Wiederholungen anstreben.

Anfänger sollten mit einem Set pro Übung starten. Fortgeschrittene können auf zwei und später auf drei Sets erhöhen. Grundsätzlich sind mehr Sets möglich. Weil Sie aber alle Muskelgruppen trainieren sollten, was pro Training zwischen 10 bis 15 verschiedene Kraftübungen erfordert, vergrössert sich dadurch der Zeitaufwand bedeutend.

Wie lange die Pause zwischen den Sets sein soll, hängt davon ab, ob Sie die Kraftausdauer oder die allgemeine Kraft trainieren wollen. Wenn Sie die Kraftausdauer verbessern möchten, sind kürzere Pausen von 30 bis 60 Sekunden ideal. Arbeiten Sie ausserdem mit geringerem Widerstand und mehr Wiederholungen. Wenn Sie die allgemeine Kraft verbessern möchten, sollten Sie eine Pause von 2 bis 3 Minuten zwischen den Sets einlegen.

Wie viel Widerstand?

Der wichtigste Faktor beim Krafttraining ist der Widerstand respektive das Gewicht, mit dem Sie trainieren. Sie sollten den Widerstand genügend hoch ansetzen, damit Ihre Muskeln gegen Ende des Sets müde werden. Vermeiden Sie aber, die Muskeln zu stark zu belasten – wenn die Muskeln gegen Ende des Sets versagen, ist der Widerstand zu gross. Das schadet den Muskeln.

Um den für Sie geeigneten Widerstand zu ermitteln, empfehlen wir folgendes Vorgehen: Überlegen Sie sich, wie viele Wiederholungen Sie ausführen möchten. Bei Anfängern sind zwischen 8 und 12 Wiederholungen empfohlen. Wählen Sie anschliessend einen Widerstand, mit dem Sie sich die festgelegte Anzahl Wiederholungen zutrauen. Beurteilen Sie danach, ob der Widerstand zu tief oder zu hoch ist, und passen Sie den Widerstand entsprechend an.

Welche Muskeln trainieren?

Alle grossen Muskelgruppen sollten in Ihr Krafttraining einbezogen werden. Das bedeutet, die Muskeln der Beine, Hüfte, Arme, Schultern, Brust, sowie des Bauchs. Wir haben für Sie eine Sammlung von Übungen zusammengestellt.

Bei der Reihenfolge der Übungen gilt: Trainieren Sie zuerst die Muskeln, die Sie gezielt stärken möchten. Denn während des Trainings nimmt die Leistungsfähigkeit ab und dadurch können die Übungen gegen Ende des Trainings nicht mit derselben Intensität ausgeführt werden, wie zu Beginn. Die entsprechenden Muskeln werden somit weniger stark trainiert.

Wenn Sie keine konkreten Ziele verfolgen und einfach Krafttraining betreiben, um gesund zu bleiben, empfehlen wir, mit Übungen zu beginnen, die mehrere Gelenke beanspruchen. Denn im Alltag führen wir oft Bewegungen aus, bei denen mehrere Gelenke involviert sind – beispielsweise, wenn wir einen schweren Gegenstand aufheben möchten.

Kraft und Ausdauer kombinieren

Ausdauer und Kraft sind die beiden zeitaufwändigsten Bestandteile eines Fitnesstrainings: Insgesamt 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche sowie 2 bis 3 Krafttraining-Sessions pro Woche werden empfohlen. Da stellt sich die Frage: Kann man Ausdauer- und Krafttraining am selben Tag betreiben, um Zeit zu sparen?

Die Antwort: Idealerweise nicht.

Insbesondere dann, wenn Sie gezielt Ihre Kraft und/oder Ausdauer verbessern möchten, sollten Sie an separaten Tagen trainieren. Der Körper benötigt mindestens 6 Stunden Pause vor dem nächsten Training. Wenn Sie weniger lange Pausen einlegen, kann sich der Körper nicht genügend erholen und dadurch wird der Trainingseffekt schwächer.

Jedoch: Wenn Sie sich vorwiegend Bewegen, um gesund zu bleiben, müssen Sie diese Regel nicht zu streng befolgen. Sie werden zwar weniger grosse Fortschritte machen, aber der positive Effekt auf die Gesundheit ist immer noch vorhanden.

Kann man mit Krafttraining abnehmen?

Grundsätzlich stimmt es, dass man mit Krafttraining abnehmen kann. Denn indem wir uns bewegen, verbrennen wir mehr Kalorien. Krafttraining allein reicht aber nicht aus. Wie auch beim Ausdauertraining gilt: Was wir essen ist noch wichtiger, als wie viele Kalorien wir durch Bewegung verbrennen.

In manchen Artikeln liest man, dass mehr Muskelmasse dafür sorgen soll, dass der Kalorien-Grundumsatz erheblich steigt. Der Kalorien-Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu halten.

In der Theorie würde das bedeuten: Wer viel Muskelmasse aufbaut, verbrennt dadurch wesentlich mehr Kalorien und kann somit mehr essen, ohne sich bewegen zu müssen.

Zwar stimmt es, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Der Unterschied fällt aber nur schwach ins Gewicht. Während ein Kilogramm Fett etwa 4.5 Kilokalorien am Tag benötigt, sind es bei einem Kilogramm Muskeln etwa 13 Kilokalorien.

Um erfolgreich abzunehmen, sind deshalb folglich zwei Dinge notwendig: ausreichend Bewegung und gesunde Ernährung.

Wichtig: Wenn Sie viel Gewicht verlieren möchten, sollten Sie einen Experten aufsuchen, der mit Ihnen einen Trainings- und Ernährungsplan zusammenstellt. Sie sollten keinesfalls versuchen, selbständig tiefgreifende Anpassungen vorzunehmen, denn dadurch könnten Sie Ihrer Gesundheit schaden.

Was und wann soll ich essen?

Vor dem Training ist es empfehlenswert, eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Einerseits haben Sie dadurch genügend Energie für das Training und andererseits kann es unangenehm sein, mit Hunger trainieren zu müssen. Idealerweise nehmen Sie die Mahlzeit 60 bis 90 Minuten vor dem Training zu sich. Die Mahlzeit sollte je 30 bis 45 Gramm Kohlenhydrate und Proteine enthalten.

Während des Trainings sollten Sie darauf achten, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Bei Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten dauern, sind Sportgetränke mit hohem Kohlenhydratanteil sinnvoll. Anders als bei Ausdauertraining ist es beim Krafttraining nicht nötig, während der Übungseinheit feste Nahrung zu sich zu nehmen.

Nach dem Training sollten Sie den Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen, damit er sich erholen kann. Als Faustregel gilt, dass Sie nach dem Training 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate und 10 bis 20 Gramm Proteine zu sich nehmen sollten. Über einen genauen Zeitpunkt, wann die Mahlzeit eingenommen werden soll, ist sich die Forschung nicht einig.

Was bringt Krafttraining?

Unsere Kraft lässt im Alter nach – und zwar merklich. Ab einem Alter von 30 Jahren verliert der Mensch im Schnitt fünf Prozent Muskelmasse pro Jahrzehnt. Bei über 50-jährigen sind es mehr als zehn Prozent pro Jahrzehnt. Hinzukommt, dass die Knochendichte nachlässt und die Knochen dadurch gebrechlicher werden. Diese beiden Faktoren können dazu führen, dass Betroffene im Alter die Fähigkeit verlieren, selbständig zu leben.

Krafttraining wirkt diesem Problem entgegen. Durch Krafttraining wird Muskelmasse aufgebaut und die Knochendichte erhöht.

Krafttraining hilft zudem nachweislich, das Risiko von Krankheiten zu verringern. Eine Meta-Untersuchung, die im Februar 2022 veröffentlicht wurde, kam zum Schluss: Krafttraining hilft das Risiko von Herzkreislauferkrankungen, Krebs und Diabetes zu verringern. Im Schnitt reduzierte Krafttraining das Risiko eines frühzeitigen Tods um 15%. Zwar gab es zwischen den untersuchten Studien Unterschiede, wie stark das Risiko eines frühzeitigen Tods vermindert werden konnte – doch alle Studien konnten einen Zusammenhang zwischen Krafttraining und tieferem Sterberisiko feststellen.