Trainieren auf dem Laufband

Die vier gängigsten Ziele des Laufband-Trainings sind: Basis-Fitness, Abnehmen, Ausdauer und Toning.

Unter Basis-Fitness verstehen wir: Einfach etwas Gutes für die Gesundheit tun. Regelmässige Bewegung wirkt wahre Wunder: Wer sich oft sportlich betätigt, minimiert das Risiko diverser Krankheiten und fördert den Geist.

Das Ziel des Ausdauer-Trainings ist es, weite Distanzen mit konstanter Pace zurückzulegen. Beim Abnehmen geht es darum, – wenig erstaunlich – Gewicht zu verlieren. Und Toning beschreibt ein Training, das den Körper formt. Genauer gesagt: Beim Toning auf dem Laufband formen Sie die Gesässmuskulatur.

Basis-Fitness

Mehr Bewegung tut einfach gut. Das klingt banal, aber die Wirkung von regelmässiger Bewegung kann gar nicht genug betont werden. Mit genügend Bewegung verringern Sie die Gefahr eines Schlaganfalls, von Herzerkrankungen, Diabetes Typ 2 (Altersdiabetes), Bluthochdruck und verschiedener Arten von Krebs. Überraschenderweise hat genügend Bewegung auch einen guten Einfluss auf das Gehirn. Etwas Sport vermindert das Risiko von Alzheimer und Demenz, hilft dabei, sich besser zu konzentrieren und sich Dinge zu merken. Auch die Verarbeitungsgeschwindigkeit des Gehirns kann durch genügend Bewegung verschnellert werden.

Doch was braucht es für ein wirkungsvolles Basis-Training? Gemäss der amerikanischen «Heart Association» sind dafür 150 Minuten lang moderate Bewegung pro Woche nötig, oder 75 Minuten lang intensives Workout.

Unter moderater Bewegung versteht die Heart Association schnelles Gehen. Mit intensivem Workout ist leichtes Joggen gemeint. Mehr Bewegung schadet selbstverständlich nicht. Wenn Sie also die Zeit aufwenden können, empfehlen wir die wöchentliche Trainingsdauer der moderaten Bewegung auf 300 Minuten zu erhöhen, respektive die Dauer des intensiven Workouts auf 150 Minuten.

Abnehmen

Um möglichst viel Gewicht zu verlieren, sollten Sie folgendes beachten:

1. Idealerweise fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten lang trainieren
2. Die Herzfrequenz sollte bei 70 bis 85% des Maximums liegen
3. Nutzen Sie die Steigung des Laufbands

Bei der Planung des Workouts sollten Sie darauf achten, dass Sie möglichst konstant trainieren. Idealerweise trainieren Sie fünfmal pro Woche. Der Körper greift nicht von der ersten Minute an auf die Fettreserven zurück, deswegen sollte eine Session nicht weniger als 30 Minuten dauern.

Für die Berechnung der maximalen Herzfrequenz können Sie die Formel HF_max = 220 – Lebensalter verwenden. Als Beispiel: Eine 20-jährige Person hat eine maximale Herzfrequenz von 200. Um möglichst effektiv Kalorien verbrennen zu können, sollte die Herzfrequenz folglich zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute liegen (200 x 0.7 bzw. 200 x 0.85). Bei Laufbändern ohne integrierter Herzfrequenz-Messung können Sie auch eine Sportuhr mit Pulsmessung verwenden.

Mit Steigung verbrennen Sie ebenfalls effektiver Kalorien. Eine Steigung von 10 Prozent sorgt dafür, dass Sie beinahe doppelt so viele Kalorien verbrennen wie ohne Steigung.

Ausdauer

Beim Trainieren der Ausdauer ist das Ziel, möglichst lange bei einer konstanten Geschwindigkeit laufen zu können.

Die einfachste Methode, um die Ausdauer zu Trainieren ist, mit der Zeit immer weitere Distanzen zurückzulegen. Die Geschwindigkeit des Trainings sollte dabei gemächlich sein. Das bedeutet, Sie sollten während des Trainings noch in der Lage sein, ein Gespräch mit einem Mit-Jogger zu führen. Durch das Aufbautraining werden Sie mit der Zeit auch grosse Distanzen bei hoher Pace zurücklegen können.

Ein konkretes Training könnte so aussehen: Joggen Sie so lange, wie Sie problemlos können. Wiederholen Sie dieselbe Distanz zwei- bis dreimal pro Woche. Versuchen Sie dann, die Distanz in einem angenehmen Rahmen zu erweitern. Das könnte bedeuten, jede zweite Woche 500 Meter mehr, einen Kilometer, oder gleich zwei. Je nachdem, welche Ziele Sie verfolgen und wie gut Ihre aktuelle Fitness ist.

Eine andere Herangehensweise ist: Joggen Sie zwei- bis dreimal pro Woche eine Distanz, die Ihnen sehr angenehm ist. Zusätzlich machen Sie jede Woche einen sogenannten Long Run. Dieser sollte mindestens 50 Prozent länger sein als die anderen Läufe. Sprich: Wenn Ihre zwei bis drei entspannten Läufe acht km lang sind, sollte der Long Run mindestens zwölf km lang sein (8 x 1.5).

Toning

Mit «Toning» ist das Formen des Körpers gemeint. Das Laufband hilft Ihnen dabei, die Gesässmuskeln in Form zu bringen. Die Geschwindigkeit ist dabei sekundär – alles von vier bis sieben km/h funktioniert. Viel wichtiger ist, dass das Laufband geneigt werden kann. Beginnen Sie bei einer Steigung von 0 Prozent und erhöhen Sie die Steigung alle zwei Minuten um zwei Prozent, bis Sie bei ca. zehn Prozent Steigung angelangen. Bleiben Sie 5 Minuten auf diesem Level und reduzieren Sie danach die Steigung wieder alle zwei Minuten um zwei Prozent, bis Sie bei 0 Prozent angelangt sind. Am Schluss klingen Sie das Training aus – laufen Sie in der gleichen Geschwindigkeit für fünf Minuten lang bei 0 Prozent Steigung.

Für den maximalen Effekt sollten Sie das Programm drei- bis viermal Mal pro Woche wiederholen. Eine 20-minütige Jogging-Session vor dem Toning-Training verbessert den Effekt zusätzlich.