Gedächtnis trainieren: So bleiben Sie geistig fit

Mit den Jahren nimmt die Denkleistung beim Menschen ab. Das ist ganz normal. Die Hirnsubstanz schrumpft und die Nervenzellen leiten Signale langsamer weiter. Die gute Nachricht: Auch im Alter ist das Hirn immer noch fähig, sich zu entwickeln. Es bleibt ein Leben lang wandlungsfähig. Ein wichtiger Faktor dabei ist, dass es regelmässig stimuliert wird.

Täglich ein Kreuzworträtsel und das Gedächtnis ist für die Zukunft gerüstet? So einfach ist es leider nicht. Die Wissenschaft zeigt, dass solches «Gehirnjogging» in erster Linie das spezifische Können verbessert. Das heisst, je mehr Kreuzworträtsel Sie lösen, desto schneller werden Sie darin. Die verbesserte Fähigkeit wirkt sich aber nicht auf andere Bereiche, wie zum Beispiel das Erinnerungsvermögen, aus.

Dennoch gibt es einige Faktoren, die die geistige Fitness erhalten und die Sie beeinflussen können.

Bewegen Sie sich regelmässig

Bewegung ist nicht nur für unseren Körper wichtig, sondern steigert auch das Denkvermögen. Körperliche Aktivität regt die Durchblutung an. Im Blut enthalten ist Sauerstoff, der für unsere Nervenzellen im Gehirn essenziell ist. Mit körperlichem Training steigern Sie somit auch die geistige Fitness.

• Machen Sie regelmässig Sport, z.B. Gymnastik, Velofahren oder gehen Sie spazieren.
• Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein. Nehmen Sie beispielsweise die Treppe statt des Lifts oder gehen Sie kurze Strecken zu Fuss, statt ins Auto zu steigen.
• Eine Mischung aus Bewegung und Koordination, z.B. Tanzen, scheint besonders gut fürs Gehirn zu sein.

Gehirnjogging: Bleiben Sie kognitiv aktiv

Unser Hirn braucht geistigen Input. Es sollen aber keine eintönigen Übungen sein, sondern möglichst vielfältige und anspruchsvolle Aufgaben. Wenn Sie etwas Neues erlernen, erhält das Hirn viel Input. Gehirnjogging kann in vielen Formen stattfinden, einschliesslich Denksportaufgaben oder das Erlernen neuer Fähigkeiten. Gedächtnistraining kann Spass machen und gleichzeitig dazu beitragen, die mentale Leistungsfähigkeit zu fördern.

Wichtig ist, die Hirnzellen im Alltag auf unterschiedlichste Weisen zu aktivieren. Studien zeigen nämlich, dass Personen, die ihr Gehirn bis ins hohe Alter fordern, weniger anfällig sind, an Alzheimer-Demenz zu erkranken.

• Lernen Sie eine neue Sprache, lesen Sie Sachbücher oder erlernen Sie ein Instrument.
• Fordern Sie Ihr Erinnerungsvermögen heraus. Notieren Sie sich Rezepte oder schreiben Sie eine Einkaufsliste und versuchen Sie sich diese zu merken.
• Logikaufgaben und Denkspiele wie Puzzeln, Kopfrechnen oder Schach stimulieren das Hirn ebenfalls.
• Erkunden Sie neue Orte und sammeln Sie neue Eindrücke, die Ihr Hirn verarbeiten kann.
• Setzen Sie Ihre motorischen Fähigkeiten ein. Stricken, Schnitzen oder Malen sind schöne Freizeitbeschäftigungen, die geistig fit halten. Zusätzlich fördern Sie damit Ihr kreatives Denken.

Gestalten Sie Ihr Sozialleben aktiv

Wir Menschen sind für das Zusammenleben gemacht. In der Kommunikation mit unseren Mitmenschen erhält das Gehirn viele neue Anregungen. Ein gutes Gespräch fordert uns intellektuell und verbessert bzw. erhält die Denkfähigkeit.

• Tauschen Sie sich regelmässig mit Familie, Freunden und Bekannten aus.
• Ein ehrenamtliches Engagement ist ebenfalls eine Möglichkeit, das Sozialleben zu bereichern.

Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf

Die nächtliche Schlafphase ist für das Lernen und das Gedächtnis sehr wichtig. Im Schlaf räumt das Hirn nämlich auf. Wichtige Informationen werden im Langzeitgedächtnis gespeichert, unwichtige werden entsorgt. Für eine optimale Gedächtnisleistung sollten Sie deshalb ausreichend lang und am Stück schlafen. Die meisten Menschen brauchen zwischen sieben bis acht Stunden Schlaf, um erholt zu sein. Das Schlafbedürfnis ist aber sehr individuell und kann sich von Mensch zu Mensch unterscheiden.

Achten Sie auf eine gesunde Ernährung

Das menschliche Gehirn braucht ungefähr einen Fünftel des gesamten Energiebedarfs. Ausserdem kann es keine Energie speichern, wie das zum Beispiel Muskeln können. Deshalb ist seine Leistung von den Nährstoffen abhängig, die ihm gerade zur Verfügung stehen. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung unterstützt unser Hirn deshalb optimal. Sie hilft ausserdem, Herz- und Kreislauferkrankungen zu vermeiden. Da der Sauerstoff über das Blut ins Hirn transportiert wird, ist eine gute Durchblutung auch für das Hirn äusserst wichtig.

Eine wichtige Rolle fürs Gehirn spielen Omega-3-Fettsäuren. Dabei handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind essenziell für das Herz-Kreislauf-System und tragen wesentlich zur Aufrechterhaltung der Hirnfunktion bei. Verschiedene B-Vitamine sowie Magnesium und Zink leisten ebenfalls einen wichtigen Beitrag für unser Gehirn. Neben verschiedenen Gemüsesorten sind Kichererbsen, Sojabohnen und Vollkornprodukte eine gute Quelle dafür.

Ganz wichtig ist ausserdem, genügend zu trinken. Wasser ist bei vielen Funktionen im Körper beteiligt und spielt auch für die Hirnleistung eine wichtige Rolle. Ein Flüssigkeitsmangel hat eine negative Wirkung auf die kognitive Leistungsfähigkeit.

• Essen Sie viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Sie enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
• Konsumieren Sie fettreiche Nahrungsmittel im Masse. Setzen Sie auf gesunde Fette und Öle, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. 
• Reichhaltige Quellen an Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Fische wie Thunfisch, Forelle und Lachs. Pflanzliche Öle wie Rapsöl, Leinöl und Hanföl sowie Leinsamen und Walnüsse enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren.
• Trinken Sie täglich 1 bis 2 Liter. Gut geeignet sind Wasser und ungesüsste Früchte- und Kräutertees.

Erhalten Sie in diesem Beitrag weitere Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Durchblutungsstörungen ernst nehmen

Unser Blut transportiert wichtigen Sauerstoff ins Hirn. Deshalb müssen Krankheiten wie Bluthochdruck, der die Hirndurchblutung stört, unbedingt behandelt werden.

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