10 Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung

1. Fünf Portionen Früchte und Gemüse pro Tag

Reichlich Früchte und Gemüse bringen Farbe und Abwechslung auf Ihren Teller und sind ausserdem gesund. Sie enthalten wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Optimal sind fünf Portionen – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte – täglich, wobei eine Portion ungefähr einer Handvoll entspricht. Nüsse oder Trockenfrüchte können eine Portion Früchte ersetzen. Dann sollte allerdings die Portion etwas kleiner sein, da Nüsse und Trockenfrüchte mehr Kalorien enthalten.

Verschiedene Gemüse und Früchte liefern unterschiedliche Inhaltsstoffe. Deshalb: Je abwechslungsreicher Sie Farben, Sorten und Zubereitungsart wählen, desto mehr profitiert Ihr Körper von der Vielfalt an wertvollen Inhaltsstoffen.

2. Die Abwechslung macht's

Nicht nur bei Früchten und Gemüse ist Abwechslung wichtig. Denn Lebensmittel enthalten unterschiedliche Nährstoffe und ein einzelnes liefert Ihnen nicht alle Nährstoffe, die Sie benötigen. Nutzen Sie die grosse Auswahl an Lebensmitteln und essen Sie möglichst bunt und vielfältig.

3. Auf gesunde Fette und Öle setzen

Fett ist ein Grundnährstoff und gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Er ist allerdings der energiereichste Nährstoff, das heisst er liefert besonders viele Kalorien. Fette und fettreiche Nahrungsmittel sollten Sie deshalb im Masse konsumieren. Ein völliger Verzicht ist aber nicht sinnvoll, denn Fettsäuren versorgen uns mit wertvoller Energie, sind essenzielle Bausteine der Körperzellen und unterstützen die Verarbeitung fettlöslicher Vitamine. Fettlieferanten wie Nüsse, Kerne und Samen enthalten zudem wertvolle Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Wählen Sie Fette und Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Ungesättigte Fettsäuren spielen nämlich eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit, sie unterstützen unsere Blutgefässe und das Herz. Die gesunden Fettsäuren finden Sie vorwiegend in pflanzlichen Ölen – zum Beispiel in Rapsöl. Es bietet sich für die Zubereitung vieler Gerichte an und besitzt einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E. Ebenfalls reich an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3, sind Lein-, Walnuss- und Hanföl. Olivenöl enthält zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe. Nüsse, Samen und fette Fische (z.B. Lachs oder Hering) sind ebenfalls eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren. 

4. Vollkorn – die gesunde Alternative

Produkte aus Vollkorn bieten gleich mehrere Vorteile: Sie liefern viele Ballaststoffe, sie enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe und sie machen länger satt. Greifen Sie bei Getreideprodukten wie Brot, Pasta, Reis und Mehl deshalb am besten zur Vollkornvariante.

Eine Umstellung auf Vollkornprodukte sollten Sie jedoch langsam angehen. Ein Wechsel von null auf hundert Prozent Vollkorn kann Bauchschmerzen, Blähungen und Verstopfungen mit sich bringen. Starten Sie deshalb beispielsweise mit Vollkornbrot zum Frühstück und steigern Sie sich langsam.

5. Tierische Lebensmittel oder pflanzliche Alternativen nutzen

Tierische Lebensmittel liefern uns Energie und wichtige Nährstoffe. Milch und Milchprodukte versorgen uns unter anderem mit Protein, Vitamin B2, B12 und Calcium. Fetter Fisch wie Lachs enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Fleisch liefert Eisen, Selen, Zink und B-Vitamine. Gerade Fleisch wird aber oft in verarbeiteter Form (z.B. Wurstwaren) konsumiert und diese verarbeiteten Produkte enthalten viele ungesunde Zusatzstoffe. Es empfiehlt sich also, bei tierischen Lebensmitteln möglichst naturbelassene Produkte zu wählen.

Vegetarier*innen und insbesondere Veganer*innen sollten bei ihrer Ernährung darauf achten, die Nährstoffe aus tierischen Quellen durch solche aus pflanzlicher Quelle zu ersetzen. Calcium kann aus Sesam, Mandeln, Grünkohl, Spinat und angereicherten Sojaprodukten bezogen werden. Eisen findet man in vielen Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen, in Trockenfrüchten, Hirse, Kürbiskernen und Pistazien. Pflanzliche Öle wie Lein- und Rapsöl ersetzen die ungesättigten Fettsäuren aus Fisch. Vitamin B12 ist besonders für Veganer*innen schwierig zu ersetzen, da es kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Hier empfiehlt sich eine Supplementierung.

6. Genügend Wasser trinken

1 bis 2 Liter sollten wir täglich trinken. Gut geeignet sind Wasser und ungesüsste Früchte- und Kräutertees. Sie versorgen den Körper mit wichtiger Flüssigkeit, denn der Körper benötigt Wasser als Baustoff für die Zellen, für den Transport im Blut und für den Wärmeausgleich über das Schwitzen.

Süssgetränke wie Limonade oder Eistee sind als Flüssigkeitslieferanten nicht empfehlenswert. Sie enthalten unnötige Kalorien und kaum Nährstoffe. Ähnlich sieht es bei alkoholischen Getränken und Milchmischgetränken wie Eiskaffee aus, die ebenfalls viel Zucker beinhalten. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Schwarztee dürfen Sie hingegen zur täglichen Flüssigkeitszufuhr hinzuzählen. 

7. Zucker im Mass geniessen

Zucker sollten Sie sparsam verwenden. Zuckergesüsste Speisen und Getränke liefern meist wenige Nährstoffe, dafür unnötige Kalorien. Sie lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und dann wieder absacken, was zu Heisshunger-Attacken führt. Ausserdem steigert Zucker das Kariesrisiko. Gerade in verarbeiteten Lebensmitteln steckt oft viel Zucker – auch in solchen, in denen wir es auf den ersten Blick nicht erwarten: Ketchup, Salatsaucen, Fertigpizza etc. Es lohnt sich, einen Blick in die Nährwerttabelle auf der Verpackung zu werfen. Übrigens sollten auch natürliche Süssmacher wie Honig, Agavendicksaft, Fruchtzucker sparsam eingesetzt werden.

8. Sparsam salzen

Beim Salz liegt die empfohlene Tagesmenge bei 5 g, durchschnittlich konsumieren Schweizer und Schweizerinnen jedoch 9 g täglich. Ein grosser Teil davon nehmen wir über verarbeitete Lebensmittel wie salzige Snacks, Brot, Käse, Wurstwaren, Suppen und Fertiggerichte auf. Aber auch beim Kochen greifen wir oft zu mehr Salz als nötig. Nutzen Sie Kräuter und Gewürze, so sparen Sie Salz. Verwenden Sie ausserdem Salz, das mit Jod und Fluorid angereichert ist.

9. Schonend zubereiten

Bereiten Sie Lebensmittel möglichst schonend zu, das erhält den natürlichen Geschmack und mehr Nährstoffe. Als Faustregel gilt: Je kürzer gekocht und je weniger Hitze und Wasser verwendet wird, desto weniger Nährstoffe gehen verloren. Zubereitungsmethoden wie Dünsten und Dampfgaren sind besonders schonend.

Beim Braten, Grillen und Backen sollten Sie darauf achten, die Speisen nicht zu verbrennen. Verkohlte Stellen enthalten schädliche Stoffe und sollten Sie nicht essen. Bei Fleisch und weiteren tierischen Lebensmitteln ist das Durchgaren dennoch wichtig, um Keime und Bakterien abzutöten und Lebensmittelinfektionen zu vermeiden.

10. Die Schweizer Lebensmittelpyramide

Die Schweizer Lebensmittelpyramide veranschaulicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung auf einfache Weise. Sie teilt Lebensmittel in acht Gruppen ein und stuft diese mithilfe einer Pyramide ein. Das heisst, Lebensmittel auf den unteren Pyramidenstufen dürfen in grösseren Mengen konsumiert werden. Je weiter oben die Stufe liegt, desto massvoller sollte der Konsum sein.