11 Tipps für einen gesunden Gewichtsverlust

Motivation finden – und behalten

Gesund abnehmen geht nicht von heute auf morgen, es ist ein längerer Prozess. Um die Motivation nicht zu verlieren, sollten Sie sich Zwischenziele setzen. Nehmen Sie sich beispielsweise vor, drei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren oder jeden zweiten Tag aufs Dessert zu verzichten.

Ein Activity Tracker kann ebenfalls der Motivation dienen. Mit dem Bewegungsmesser sehen Sie einfach und schnell, was Sie geleistet haben. Sie können sich ausserdem bestimmte Ziele setzen. Schaffen Sie 10'000 Schritte pro Tag?

Holen Sie sich die Unterstützung von Familie und Freunden. Ist Ihr Vorhaben einmal ausgesprochen, fällt es Ihnen leichter dranzubleiben. Tauschen Sie sich aus, teilen Sie Erfolge und Stolpersteine – vielleicht finden Sie sogar Gleichgesinnte, die mit Ihnen den Weg zu einem gesünderen Gewicht gemeinsam gehen. 

Regelmässige Bewegung

Auch wenn es viele nicht wahrhaben wollen – etwas Sport gehört zu einer erfolgreichen Gewichtsreduktion einfach dazu. Sie müssen nicht gleich zum Marathon-Läufer werden, aber versuchen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Neben Ausdauertraining wird auch Krafttraining empfohlen. Trainierte Muskeln erhöhen Ihren Grundumsatz, was bedeutet, dass Sie auch dann mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie nicht aktiv sind.

Schon kleine Änderungen im Alltag machen einen Unterschied: Nehmen Sie die Treppe statt des Liftes, schnappen Sie in der Mittagspause frische Luft, gehen Sie kurze Strecken statt ins Auto zu steigen, oder machen Sie ein paar Übungen, während Sie Ihre Lieblingsserie schauen. Eine weitere Möglichkeit ist es, gemeinsam mit einem Freund oder einer Freundin Sport zu treiben. Vereinbaren Sie einen fixen Tag, an dem Sie sich treffen. So spornen Sie sich gegenseitig an.

Genügend Schlaf

Forscher haben herausgefunden, dass die Schlafdauer einen grossen Einfluss auf das Körpergewicht hat [1]. Schlafmangel bringt das Hormonsystem durcheinander, verschlechtert die Fettverbrennung und führt zu vermehrtem Überessen. Es wird empfohlen, sieben bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen.

Stress vermeiden

Stress, der über längere Zeit anhält, wirkt sich negativ auf unseren Körper aus. Das Stresshormon Cortisol stellt dem Körper die benötigte Energie bereit, um Stresssituationen schnell und effektiv zu bewältigen. Bei Dauerstress verbleibt der Cortisolspiegel hoch und fordert Energie ein, indem Eiweiss aus den Muskeln zu Zucker umgewandelt wird. Ausserdem beeinträchtigt Cortisol den Fettabbau und die Eiweissproduktion. Bei Stress fällt es Ihnen also schwerer, Muskeln auf- und Fett abzubauen. Stress wird auch mit Überessen und der Lust auf Speisen mit hohem Fett-, Salz- oder Zuckeranteil in Verbindung gebracht [2].

Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Sorgen Sie aber für genügend Entspannungsmomente. Auch Bewegung hilft, Stresshormone abzubauen. 

Diät? Ja, aber gut geplant

Wenn Sie sich zum Abnehmen für eine Diät entscheiden, sollten Sie diese gut planen. Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie alle erforderlichen Nährstoffe zu sich nehmen, und reduzieren Sie die Nährstoffzufuhr auf keinen Fall radikal. Erhält der Körper unkontrolliert weniger Nährstoffe, richtet er sich darauf ein, vorübergehend mit weniger Energie auszukommen. Essen Sie wieder normal und erhöhen die Kalorienzufuhr, reagiert der Körper so, dass er möglichst viel Fett als Reserve anlegt. Dieses Phänomen ist als Jo-Jo-Effekt bekannt. Schauen Sie ausserdem, dass Sie genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, um einen Mangel dieser wichtigen Stoffe zu verhindern. Mangelanzeichen sind unter anderem Müdigkeit und Schlappheit.

Verlockungen widerstehen, gesündere Anreize setzen

Besonders nach den üppigen Feiertagen fällt es schwer, wieder auf eine gesündere Ernährung umzustellen. Vermeiden Sie daher Verlockungen aller Art. Schliessen Sie Schokolade, Chips und Co. weg und stellen Sie stattdessen eine Früchteschale auf. Schon nach kurzer Zeit gewöhnen wir uns daran und das Durchhalten fällt leichter.

Ausnahmen

Bei allen guten Vorsätzen sollten Sie sich auch mal eine Ausnahme gönnen. Zur Belohnung mal ein kleines Stück Schokolade oder ein Glas vom Lieblings-Süssgetränk zu geniessen ist in Ordnung, solange sich die Menge in Grenzen hält.

Gesunde Getränke

Süssgetränke und Fruchtsäfte sind wahre Kalorienfallen. Auch Light-Produkte sind inzwischen nicht mehr ganz unumstritten [3]. Besser sind Wasser und ungesüsste Tees. Pro Tag sollten Sie ungefähr eineinhalb bis zwei Liter davon trinken. Möchten Sie Ihr Getränk aufpeppen, können Sie beispielsweise Fruchtscheiben oder Minze dazugeben.

Tierische Produkte mit Mass

Beim Konsum von Fleisch ist Mässigung angesagt. Besonders auf fettreiche Sorten und verarbeitete Waren wie Wurst sollten Sie eher verzichten. Kaufen Sie also lieber ein gutes Stück Fleisch beim Metzger als das abgepackte Schnitzel aus dem Kühlregal. Als Richtwert gilt: nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Person und Woche.

Frisch statt verarbeitet

Frisch zubereitete Mahlzeiten sind gesünder als gekaufte verarbeitete Produkte. Versuchen Sie also wenn möglich selbst zu kochen. Beim Kauf von verarbeiteten Produkten können Sie die Zutatenliste und die Nährwerte prüfen. Oft ist selbst in Produkten, bei denen wir es nicht erwarten, Zucker enthalten. 

Bewusst essen

Essen Sie langsam und bewusst. Versuchen Sie nicht nebenbei zu essen, also beispielsweise beim Fernsehen oder vor dem Computer. Wenn Sie nicht auf Zwischenmahlzeiten verzichten können, sollten Sie auf gesunde Snacks wie Früchte, Gemüse oder Nüsse setzen.

Wie Sie Essgewohnheiten langfristig umstellen, erfahren Sie in diesem Beitrag. Zum Thema ausgewogene Ernährung finden Sie hier mehr.

Literatur

[1] Patel et al. (2006): "Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women". American Journal of Epidemiology, 164(10). https://doi.org/10.1093/aje/kwj280

[2] Mancella (2020): "How Too Much Stress Can Cause Weight Gain (and What to Do About It)". Orlando Health. https://www.orlandohealth.com/content-hub/how-too-much-stress-can-cause-weight-gain-and-what-to-do-about-it

[3] Schlimpert (2018): "Sind Light-Getränke nützlich oder schädlich fürs Herz?" Ärztezeitung. https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Sind-Light-Getraenke-nuetzlich-oder-schaedlich-fuers-Herz-226130.html