Erstellen Sie Ihren eigenen Abnehmplan

Ein Abnehmplan ist ein hilfreiches Werkzeug, um Ihre überschüssigen Kilos auf eine kontrollierte und gesunde Art zu verlieren. Ein Abnehmplan berücksichtigt Ernährung und Sport und legt klare Aktivitäten, Etappen und Ziele fest, die Ihnen helfen, Ihr Traumgewicht zu erreichen.

Sport- und Ernährungsberater*innen, aber auch Apps, Bücher und Webseiten stellen Ihnen ein Abnehmprogramm zusammen. Alternativ können Sie selbst einen Plan erstellen und so auf Ihre individuellen Bedürfnisse eingehen. Beim Erstellen machen Sie sich zu folgenden Punkten Gedanken:

• Angestrebte Gewichtsreduktion und Zeitraum: Zu Beginn ist es wichtig, klare Ziele zu definieren. Wie viele Kilos möchten Sie insgesamt abnehmen? Wie lange Sie Ihren Abnehmplan benutzen, ist von Ihrem Zielgewicht abhängig. Im gesunden Rahmen liegen 0.5 bis 1 kg Gewichtsverlust pro Woche.
• Ernährung: Eine Ernährungsumstellung ist ein wesentlicher Bestandteil eines Abnehmplans. Wie möchten Sie sich während der Diät ernähren? Auf welche Lebensmittel können Sie verzichten? Diese Überlegungen fliessen anschliessend in Ihren Ernährungsplan ein.
• Sport: Bewegung kann Ihnen helfen, die überschüssigen Kilos schneller loszuwerden. Welche sportliche Aktivität passt zu Ihnen? Wie lange und wie oft wollen Sie sich sportlich betätigen? Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben bilden die Grundlage für Ihr Trainingsprogramm.

Ziele festlegen

Ein Abnehmplan braucht konkrete und realistische Ziele. Das hilft Ihnen, klare Massnahmen zu definieren, damit Sie Ihre Ziele erreichen. Als Hauptziel legen Sie das Gewicht fest, das Sie in einem bestimmten Zeitraum verlieren wollen. Werte wie der Body-Mass-Index und das Waist-to-Hip-Ratio helfen Ihnen, Ihr aktuelles Gewicht einzuschätzen und Ihr Idealgewicht zu bestimmen. Weitere hilfreiche Informationen dazu finden Sie in diesem Beitrag. Zusätzlich ist eine professionelle Beratung durch eine ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Fachperson empfehlenswert.

Ganz allgemein ist festzuhalten: Hungern gehört nicht zu einem nachhaltigen Abnehmplan dazu. Vielmehr sollten Sie eine langfristige Ernährungsumstellung planen, die zu einem gesunden und konstanten Gewichtverlust führt. Planen Sie einen Gewichtsverlust von ungefähr 0.5 bis 1 kg pro Woche und berechnen Sie so, bis wann Sie Ihr Wunschgewicht erreichen werden. Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben, lohnt es sich, Zwischenziele zu setzen. Wollen Sie Ihr Endziel beispielsweise in sechs Monaten erreichen, definieren Sie monatliche Meilensteine. Das wird Ihnen zusätzliche Motivation liefern und Sie behalten den Überblick, ob Sie sich auf gutem Weg befinden, Ihren Plan einzuhalten.

Ein wichtiges Hilfsmittel ist ein Kalender. In diesem notieren Sie Startdatum, Etappenziele und wann Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben wollen. Zusätzlich tragen Sie Ihre Trainingstage ein. Damit haben Sie Ihr Ziel und die Massnahmen, die es dazu braucht, immer im Blick.

Ernährungsplan erstellen

Um erfolgreich abzunehmen ist die Kalorienbilanz von zentraler Bedeutung. Damit Sie Gewicht verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. Man spricht von einem Kaloriendefizit. Um dieses zu erreichen, müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen. Zusätzlich ist es wichtig, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine, Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe – in Ihrem Ernährungsplan berücksichtigen.

Kalorienbedarf bestimmen

Der Kalorienbedarf gibt an, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um weder zu- noch abzunehmen. Er setzt sich aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz umfasst die Anzahl Kalorien, die wir im Ruhezustand verbrauchen – beispielsweise für Stoffwechselvorgänge oder Gehirnleistungen. Dabei spielen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Körpergrösse eine Rolle. Zum Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz hinzu. Dieser umfasst die Kalorien, die wir für körperliche Aktivitäten benötigen. Er ist also abhängig davon, ob Sie viel Sport treiben und Ihre Freizeit aktiv gestalten. Auch der Beruf spielt eine Rolle – schliesslich verbrauchen Sie bei körperlicher Arbeit deutlich mehr Kalorien als beim Sitzen im Büro.

Ihren individuellen Kalorienbedarf bestimmen Sie am einfachsten mit einem Kalorienrechner. Sie finden online viele entsprechende Angebote. Anschliessend ziehen Sie davon zwischen 250 bis 500 kcal ab, um ein tägliches Kaloriendefizit zu erreichen. Ein extremeres Defizit ist nicht sinnvoll, da es körperlichen und psychischen Stress verursacht und langfristig nicht umsetzbar ist.

Optimale Nährstoffzufuhr sicherstellen

Sie kennen nun Ihren Kalorienbedarf und wie viel Sie davon abziehen müssen, um eine Änderung in Ihrem Gewicht zu sehen. Damit Sie das Gewicht auf eine gesunde Weise verlieren, ist es wichtig, dass Sie sich Ihre Kalorien aus einer ausgewogenen Ernährung holen. Das bedeutet, Sie achten auf eine optimale Verteilung der Makronährstoffe, zu denen Kohlenhydrate, Fette und Proteine gehören. Zusätzlich brauchen Sie eine ausreichende Zufuhr der beiden Mikronährstoffe Vitamine und Mineralstoffe.

• Kohlenhydrate: Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate, da diese länger sättigen als einfache Kohlenhydrate. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen u.a. Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse. Vollkornprodukte enthalten besonders viele wertvolle Ballaststoffe. Einfache Kohlenhydrate (z.B. Zucker) sollten Sie deutlich reduzieren, da diese schnell ins Blut gelangen und die Ausschüttung von Insulin erhöhen.
• Fette: Konsumieren Sie Fette massvoll, da sie viele Kalorien enthalten. Dennoch sind insbesondere ungesättigte Fettsäuren (z.B. Omega-Fettsäuren) wichtig für das Funktionieren unseres Körpers. Beziehen Sie ungesättigten Fettsäuren aus Oliven, Raps, Leinsamen, Algen, Soja, Nüssen, Blattgemüse und Fischen (z.B. Lachs, Thunfisch, Hering).
• Proteine: Eine proteinreiche Ernährung während einer Diät sättigt gut und beschleunigt den Gewichtsverlust, darauf weisen verschiedene Studien hin. Achten Sie in Ihrem Ernährungsplan deshalb auf eine gute Versorgung mit Proteinen. Tierische Proteine finden Sie u.a. in Fleisch, Fisch, Eier, Käse und Milch. Pflanzliche Proteine beziehen Sie aus Soja, Erdnüssen, Linsen, Kichererbsen, Nüssen und Kernen.
• Vitamine und Mineralstoffe: Die beiden Mikronährstoffe erfüllen wichtige Funktionen in unserem Körper. Sie sind deshalb aus einer ausgewogenen Ernährung nicht wegzudenken. Gemüse enthält besonders viele Vitamine und Mineralstoffe, dafür wenige Kalorien. Rechnen Sie in Ihrem Ernährungsplan deshalb reichlich Gemüse ein. Früchte enthalten ebenfalls viele Mikornährstoffe, aber auch viel Fruchtzucker, der zu den einfachen Kohlenhydraten zählt. Weitere Quellen für Vitamine und Mineralstoffe sind Fleisch, Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Ein sehr nützliches Hilfsmittel bei der Erstellung Ihres Ernährungsplans ist die Schweizer Nährwertdatenbank. In der Datenbank finden Sie Angaben zum Kaloriengehalt und den enthaltenen Nährstoffen von über 1'100 Lebensmittel.

Detaillierte Informationen, warum Sie die verschiedenen Nährstoffe brauchen und worin Sie enthalten sind, finden Sie in diesem Beitrag. Weitere wertvolle Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung gibt es hier zum Nachlesen.

Trainingsplan erstellen

Bewegung und Sport verbrauchen Kalorien und helfen Ihnen, Ihr Wunschgewicht schneller zu erreichen. Muskeln sind wahre Fettverbrenner. Sie erhöhen Ihren Grundumsatz, da sie auch im Ruhezustand Energie benötigen und somit Fett verbrennen. Beachten Sie jedoch, dass die Effekte individuell ausfallen. Wie viele Kalorien Sie bei sportlicher Aktivität verbrauchen, hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht, etc. ab.

Wenn Sie vorher keinen Sport gemacht haben, sollten Sie sich langsam an das Training angewöhnen. Da Sie Ihren Körper schon mit der Ernährungsumstellung herausfordern, ist es wichtig, ihm sportlich besonders zu Beginn nicht zu viel abzuverlangen.

Ein Trainingsplan zum Abnehmen umfasst idealerweise Ausdauer- und Krafttraining. Allerdings sollten Sie nicht einfach die Sportart wählen, die am meisten Kalorien verbraucht. Viel wichtiger ist es, dass Sie beim Sport Spass haben. So fällt es Ihnen leichter über eine längere Zeit dranzubleiben.

Krafttraining

Das Krafttraining sorgt dafür, dass die Muskeln während dem Abnehmen erhalten bleiben und sogar gestärkt werden. Ideal ist ein Ganzkörper-Training, bei dem Sie alle Muskeln aktivieren. Wenn Sie kein Fan von Fitnessstudios sind, können Sie Kraftübungen ganz einfach zuhause mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln oder Fitnessbändern durchführen. Ausserdem gehört Krafttraining zu vielen Sportarten dazu – beispielsweise kräftigen Sie Ihre Muskeln auch beim Pilates oder Yoga.

Ausdauertraining

Das Ausdauertraining sorgt für die nötige Fettverbrennung während dem Abnehmen. Joggen, Radfahren, Inline-Skating oder Tanzen sind beliebte Ausdauersportarten. Gerade für Übergewichtige ist es wichtig, die Gelenke zu schonen. Deshalb eignen sich Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren und Wandern besonders.

Trainingsfrequenz

Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche sind empfehlenswert. Je nach körperlicher Verfassung und verfügbarer Zeit kann sich die ideale Trainingsfrequenz jedoch unterscheiden. Besonders wenn Sie vorher wenig Sport gemacht haben, sollten Sie mit kürzeren Einheiten ein bis zwei Mal wöchentlich beginnen. Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten immer genügend Ruhe.

Übrigens tut jede Art von Bewegung gut. Nehmen Sie die Treppe statt des Liftes oder fahren Sie mit dem Fahrrad, statt ins Auto zu steigen. So verbrennen Sie schon im Alltag ganz einfach Kalorien und trainieren Ihren Körper.

Fazit

Ein individueller Abnehmplan unterstützt Sie mit gezielten Massnahmen dabei, Ihr Traumgewicht zu erreichen. Besonders effektiv ist eine Kombination aus Ernährungsumstellung und Sport. Hören Sie dabei stets auf Ihren Körper und setzen Sie nur Massnahmen um, die Ihrem Körper und Ihnen guttun.

Nachdem Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, empfehlen wir Ihnen, den Abnehmplan so anzupassen, dass Sie das Gewicht halten können. Je länger Sie sich an den Plan halten, desto mehr wird er zur Gewohnheit und es fällt Ihnen immer leichter die Routine im Alltag beizubehalten.