Gesund abnehmen: So ändern Sie Ihre Essgewohnheiten erfolgreich

Nehmen Sie Ihre aktuellen Essgewohnheiten unter die Lupe

Um Gewohnheiten zu ändern, hilft es, die aktuelle Situation zu analysieren. Ein vollständiges Bild erhalten Sie beispielsweise, wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen. Darin notieren Sie genau, was Sie täglich zu sich nehmen. So haben Sie einen Überblick, welche aktuellen Essgewohnheiten problematisch sind und wo sich Änderungen lohnen.

Ernährungstagebücher gibt es z. B. in Form leicht bedienbarer und unbestechlicher Smartphone-Apps: Darin sind in der Regel gängige Lebensmittel mit Angabe zu ihrem Nährwert gelistet. Da das Smartphone in aller Regel in Reichweite ist, lassen sich auch kleine Mahlzeiten oder Snacks unterwegs immer sofort eintragen. So verschaffen Sie sich leicht einen realistischen Überblick über Ihre Essgewohnheiten.

Notieren Sie sich mögliche Stolpersteine

Neben Ihren aktuellen Essgewohnheiten sollten Sie sich auch Gedanken darüber machen, was mögliche Stolpersteine auf Ihrem Weg zu einer gesünderen Ernährung sind. Kochen Sie ungern selbst, haben Sie ungesunde Essrituale oder essen Sie beispielsweise, wenn Sie emotional bewegt sind? Wenn Sie wissen, in welchen Situationen Sie dazu neigen zu "sündigen", dann fällt es Ihnen leichter, Ihr Verhalten noch besser zu kontrollieren und sich bewusst Alternativen zu überlegen, die Sie in den entsprechenden Situationen wählen können.

Setzen Sie sich realistische Ziele

Verzichten Sie auf radikale Diäten und Verbote, die sowieso schwierig einzuhalten sind. Am besten setzen Sie sich Mini-Ziele, beispielsweise einen ungesunden Snack durch eine Gemüseration oder eine Handvoll Nüsse zu ersetzen. Erreichen Sie Ihr Ziel, aktiviert sich das Belohnungssystem im Hirn und sorgt für ein gutes Gefühl.

Seien Sie nicht zu streng mit sich

Wie bereits gesagt, sind radikale Verbote eher kontraproduktiv. Viel eher sollten Sie sich auch mal eine Ausnahme oder eine Belohnung gönnen. Ein Stück Kuchen zu einem besonderen Anlass oder ein Süssgetränk als Belohnung sind natürlich in Ordnung, solange es nicht zu häufig vorkommt.

Denn es gilt die Faustregel: Wenn Sie es schaffen, dass Sie dauerhaft weniger Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper verbrennt, dann sind Sie auf dem besten Weg. Und da ist Belohnung für Sie zwischendurch immer drin und ganz sicher Ansporn und positives Signal, um weiter am Ball zu bleiben.

Nutzen Sie eine Einkaufsliste

Vielleicht kennen Sie das auch: Sie gehen mit Hunger einkaufen und kommen mit prall gefüllten Einkaufstaschen nach Hause, obwohl Sie eigentlich nur ein paar Kleinigkeiten kaufen wollten. Eine Einkaufsliste hilft Ihnen, Versuchungen besser zu widerstehen und gezielt nur das zu kaufen, was Sie wirklich brauchen. Und natürlich hilft es, erst im Anschluss an eine sättigende Mahlzeit einkaufen zu gehen.

Setzen Sie auf gesunde Alternativen

Manchmal ist es schwierig, auf bestimmte Lebensmittel oder Gewohnheiten zu verzichten. Oft gibt es aber gesündere Alternativen, die sich anbieten. Wenn Sie beispielsweise Lust auf Süsses haben, greifen Sie statt zu Schokolade zu Obst oder Trockenfrüchten. Chips und Co. können Sie durch Nüsse und Kerne ersetzen. Anstelle von Produkten mit Weissmehl bieten sich Vollkornprodukte an. Und nebenbei lassen sich so auch überflüssige Kalorien sparen.

Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl

Oft essen wir weiter, obwohl wir eigentlich schon satt sind. Halten Sie während des Essens inne, und legen Sie das Besteck beiseite, wenn Sie satt sind. Reste können Sie für den nächsten Tag aufbewahren. Das gilt auch für den Restaurantbesuch: In der Regel können Sie sich die Reste dort für Zuhause einpacken lassen.

Geben Sie sich Zeit

Eine Umstellung geht nicht von heute auf morgen. Heisst also: geduldig bleiben. Über die Zeit werden Sie sehen, wie Ihnen die neuen Gewohnheiten leichter fallen. Sie werden sehen: Dranbleiben lohnt sich!