Die beliebtesten Diäten im Überblick

Über die Hälfte der Schweizer haben im vergangenen Jahr eine Diät gemacht! Das zeigt eine aktuelle Studie der Universität St. Gallen. Danach gaben 57 Prozent der Befragten in der Studie an, mit einer speziellen Ernährungsform gegen zu viel "Hüftgold" vorzugehen. Doch welche Diäten gibt es und welche eignen sich wirklich zum Abnehmen?

Low-Carb-Diät

Die Low-Carb-Diät gehört zu den grössten Diättrends der vergangenen Jahre. Wie der englische Name schon verrät, wird bei der Diät der Anteil an Kohlenhydraten reduziert. Besonders auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta, Kartoffeln, Brot und Reis verzichten Anhängerinnen und Anhänger der Low-Carb Diät. Stattdessen gehören fett- und proteinreiche Mahlzeiten auf den Speiseplan.

Die kohlenhydratarme Diät greift auf das Konzept zurück, dass der Körper Kohlenhydrate besonders schnell verarbeitet und in Energie umwandelt. Wenn ihm keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen, muss der Körper den Stoffwechsel umstellen und auf die Fettreserven zurückgreifen.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Low-Carb-Ernährung führt zu einer signifikanten Gewichtsabnahme. Das lässt sich immer wieder in Studien bestätigen. Allerdings handelt es sich bei der Low-Carb-Diät um eine grosse Umstellung der Essgewohnheiten. Deshalb fällt es vielen schwer, sich langfristig an die Diät zu halten. Es kann zum sogenannten Jo-Jo-Effekt kommen, bei dem das verlorene Gewicht wieder zugelegt wird.

Mögliche Gesundheitsrisiken der Low-Carb-Diät stehen ebenfalls zur Diskussion. Durch den erhöhten Fettanteil der Low-Carb-Ernährung vermuten Experten und Expertinnen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Die Studienbefunde dazu sind aber nicht einheitlich. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Gesundheitsrisiken vor allem dann auftraten, wenn Personen die Kohlenhydrate durch viele tierische Fette ersetzten. Eine sehr proteinreiche Nahrung kann sich ausserdem negativ auf die Nieren auswirken. Deshalb wird Menschen mit Nierenproblemen von der Low-Carb-Diät abgeraten.

Das wird gegessen

Wie bereits gesagt, sind kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta, Brot und Reis tabu. Auf Süssigkeiten und Speisen mit Zucker müssen Sie bei dieser Diät ebenfalls verzichten – auch Alkohol sollten Sie meiden. Auf dem Low Carb Ernährungsplan stehen stattdessen Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Obst und Gemüse gehören zur Diät dazu. Typische Lebensmittel sind:

• Poulet und Rindfleisch
• Eier
• Lachs
• Salat, grünes Gemüse und Kohl
• Avocado
• Beeren
• Nüsse und Samen

Ketogene Diät

Die ketogene Diät oder Keto-Diät dreht sich ähnlich wie die Low-Carb-Diät um den Verzicht auf Kohlenhydrate. Die Diät ist dabei jedoch noch strenger was die Aufnahme von Kohlenhydraten betrifft, dafür aber sehr fettreich. Das Prinzip funktioniert wie bei der Low-Carb-Diät: Durch die fehlenden Kohlenhydrate greift der Körper auf Fettreserven zurück, um die benötigte Energie zu gewinnen. Dafür wandelt er das Fett in sogenannte Ketonkörper um. Dieser Stoffwechselzustand heisst Ketose und gibt der Diät ihren Namen.

Die ketogene Diät kommt ursprünglich aus der Medizin und wurde als Behandlungsmethode für schwere Epilepsie genutzt. Auch die Anwendung bei Alzheimer und MS wird zurzeit erforscht. Da es sich um eine grosse Ernährungsumstellung handelt, sollte die Keto-Diät mit einer Fachperson abgesprochen werden.

Was sagt die Wissenschaft?

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine ketogene Ernährung beim Abnehmen hilft. Viele Studien verglichen dazu die Keto-Diät mit einer fettreduzierten Diät und konnten aufzeigen, dass die Keto-Diät zu einem höheren Gewichtsverlust führt, jedoch auch zu höheren Cholesterinwerten. Die Risiken sind folglich ähnlich wie bei der Low-Carb-Diät, da erhöhte Cholesterinwerte ein Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen darstellen.

Das wird gegessen

Die Keto-Diät ist reich an Speisen mit hohem Fettanteil. Die Liste der erlaubten Lebensmittel sieht ähnlich aus wie bei der Low-Carb-Diät. Unter anderem eignen sich:

• Fleisch und Eier
• Fisch
• Quark und Käse
• Kohlgemüse
• Beeren
• Nüsse und Kerne
• Gesunde Fette wie Kokosöl

Formula-Diät

Die Formula-Diät setzt auf sogenannte Mahlzeitenersatz-Produkte. Besonders Diät-Shakes sind beliebt. Dabei wird mindestens eine vollwertige Mahlzeit am Tag durch ein solches Produkt ersetzt. Dieses Mahlzeitenersatz-Produkt ist kalorienarm und versorgt den Körper gleichzeitig mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen, damit auch während einer Diät der Tagesbedarf an Mikronährstoffen gedeckt ist und keine Mangelerscheinungen auftreten.

Die Formula-Diät ist eine relativ einfache Form der Diät. Das mühsame Kalorienzählen entfällt und auch die Zubereitungszeit für Mahlzeiten wird eingespart. Dank verschiedener Produkt-Varianten wird die Diät auch nicht eintönig: Neben den bekannten Shakes gibt es Mahlzeitenersatz-Produkte auch in Form von Riegeln, Porridges und Speise-Cremes.

Was sagt die Wissenschaft?

Mit der Formula-Diät lässt sich eine schnelle Gewichtsreduktion erreichen, wie eine Studie zeigt. Zusätzlich ist es wichtig, bei den anderen Mahlzeiten auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten. Wenn man im Rahmen der Diät alle Mahlzeiten mit Diät-Shakes ersetzt, darf sie nicht länger als drei Wochen durchgeführt werden. Für einen langfristigen Erfolg ist deshalb eine grundlegende Umstellung der Essgewohnheiten sinnvoll.

Das wird gegessen

Mahlzeitenersatz-Produkte gibt es in verschiedenen Formen: Klassische Shakes und Pulver, aber es sind auch Riegel, Porridges, Suppen und mehr erhältlich. Bekannte Marken sind Almased, Modifast, Shape Republic und Inshape. Zusätzlich sollten Sie bei den restlichen Mahlzeiten wie bereits erwähnt auf eine kalorienreduzierte und ausgewogene Ernährung achten.

Paleo-Diät oder Steinzeit-Diät

Das Kernprinzip der Paleo-Ernährung ist, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und Nahrungsmittel stattdessen in ihrer reinen Form zu sich zu nehmen. Anhänger der Paleo-Diät sind der Meinung, dass der menschliche Körper noch immer auf die Ernährung des Altsteinzeitalters (Paläolithikum) eingestellt ist. Dementsprechend besteht Paleo-Kost aus Lebensmitteln, die in der Steinzeit zur Verfügung standen.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Paleo-Diät eignet sich zum Abnehmen, wie wissenschaftliche Untersuchungen zeigen. Ähnlich wie die Low-Carb-Diät ist auch die Paleo-Ernährung eine umfassende Ernährungsumstellung. Deshalb ist es schwierig, die Diät langfristig einzuhalten. Eine Studie fand, dass fast zwei Drittel der Studienteilnehmenden die Paleo-Diät nach einem Jahr nicht mehr befolgten.

Was wird gegessen?

Auf den Tisch kommen Produkte, die es bereits vor vielen tausend Jahren gab. Da es während des Paleo-Zeitalters noch keinen Ackerbau und keine Viehzucht gab, sind Getreide- und Milchprodukte bei der Diät tabu. Allgemein wird auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet. Dazu gehören neben Käse und Pasta auch Zucker, Alkohol, Kaffee sowie industriell verarbeitete Lebensmittel. Typisch für die Paleo-Diät sind folgende Lebensmittel:

• Eier
• Fleisch und Fisch
• Gesunde Fette wie Oliven- und Sesamöl
• Gemüse
• Früchte und Beeren
• Nüsse und Samen
• Honig

Mittelmeer-Diät

Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Kräuter, Olivenöl und Knoblauch, dafür wenig Fleisch – dadurch zeichnet sich die traditionelle mediterrane Küche aus, die die Grundlage für die Mittelmeer-Diät bildet. Die Diät entstand, nachdem Forschende in den 70er Jahren erstmals feststellten, dass in Mittelmeerländern Herz- und Krebserkrankungen im Vergleich zu anderen Ländern weniger häufig auftraten. Diesen Umstand führten sie auf die Ernährung zurück. Wenig rotes Fleisch, viel ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl und frisches Gemüse und Obst, aber auch eine Esskultur mit gemeinsamen Mahlzeiten gelten als ausschlaggebend für die positiven Effekte auf die Gesundheit.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Mittelmeer-Diät gilt als gesund und wird mit einer höheren Lebenserwartung und guter Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Eignet sie sich aber auch zum Abnehmen? Grundsätzlich ja. Die Mittelmeer-Kost ist gesund und ausgewogen, was eine gute Voraussetzung für ein gesundes Gewicht darstellt. Wie bei allen Diäten sollte man für einen Gewichtsverlust darauf achten, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Eine Studie fand heraus, dass die Mittelmeer-Diät vor allem dann zur Gewichtsreduktion führte, wenn die Studienteilnehmenden die Diät länger als sechs Monate einhielten, die Kalorienzufuhr beschränkten und die Diät mit körperlicher Aktivität kombinierten.

Das wird gegessen

Viele schätzen an der Mittelmeer-Diät besonders, dass es relativ wenige Einschränkungen gibt und die Ernährung sehr abwechslungsreich ist. Die mediterrane Kost versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und ist vitaminreich. Auf den Teller kommen viel Obst und Gemüse, daneben Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte. Nicht zu vergessen ist das Olivenöl, das reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Fleisch, vor allem rotes Fleisch, Süssigkeiten und Butter isst man bei der Mittelmeer-Diät selten. Typische Lebensmittel der mediterranen Diät sind:

• Fisch
• Getreideprodukte
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Gemüse und Kräuter
• Früchte

Eiweiss-Diät

Eiweiss-Diäten gehören mit zu den Low-Carb-Diäten. Sie versprechen langfristiges Abnehmen ohne Heisshunger. Dazu essen Sie proteinreiche Mahlzeiten, reduzieren den Anteil an Kohlenhydraten und Süssigkeiten und achten darauf, nicht über den Hunger hinaus zu essen. Sie beschränken Ihre Kalorienzufuhr also so, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen. Die Proteine dienen dazu, die Fettverbrennung anzukurbeln. Sie sollen ausserdem einen Muskelabbau verhindern, der durch das Kaloriendefizit entstehen kann. Dank der reduzierten Einnahme von Kohlenhydraten erhält der Körper weniger Glukose und muss die Energie aus einer anderen Quelle holen – er greift die Fettreserven an. Ein weiterer positiver Aspekt: Proteine machen langanhaltend satt. Das Hungergefühl, das oft mit Diäten assoziiert wird, bleibt somit aus.

Was sagt die Wissenschaft?

Studien bestätigen, dass proteinreiche Diäten mehr sättigen als andere Diäten und zum Gewichtsverlust beitragen. Personen mit Nierenproblemen sollten allerdings auf eine Eiweiss-Diät verzichten, da sich eine proteinreiche Ernährung bei ihnen negativ auswirken kann und die Nieren zusätzlich belastet. Auch für Veganer und Veganerinnen ist die Diät eher ungeeignet, da Proteine oft aus tierischen Lebensmitteln stammen.

Das wird gegessen

Wie der Name schon verrät, zeichnet sich die Eiweiss-Diät durch einen hohen Eiweissanteil bei allen Mahlzeiten aus. Dazu zählen tierische, aber auch pflanzliche Eiweisse. Kohlenhydrate werden nur wenige gegessen – dafür ballaststoffreiche Kost, beispielsweise aus Vollkornprodukten. Geeignete Lebensmittel für die Eiweiss-Diät sind:

• Geflügel und Fisch
• Eier
• Milchprodukte
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Seitan und Tofu
• Nüsse und Kerne

Intervallfasten

Beim Intervallfasten wird phasenweise aufs Essen verzichtet. Während der restlichen Zeit dürfen Sie essen, was Sie mögen, ohne auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Hinter dem Intervallfasten steckt die Idee, dass sich der Körper die benötigte Energie während der Fastenzeit aus den eigenen Reserven holt.

Beim Fasten setzt sich ausserdem die sogenannte Autophagie in Gang. Bei diesem Prozess baut der Körper ab, was er nicht mehr benötigt. Abgestorbene Zellbestandteile und geschädigte Proteine werden entsorgt, darunter auch krankhafte oder potenziell schädliche Strukturen sowie Bakterien und Viren. Die Autophagie ist folglich eine Art der Selbstreinigung.

Nimmt man mit Intervallfasten ab?

Tier-Experimente zeigen, dass Intervallfasten zur Gewichtsreduktion führt. Wie sich das Intervallfasten beim Menschen auswirkt, ist weniger gut untersucht. Vor allem Langzeitstudien fehlen. Studienbefunde zeigen aber, dass sich Intervallfasten eignet, um Übergewicht zu reduzieren.

So funktioniert Intervallfasten

Besonders beliebt ist die 16:8 Methode. Bei dieser wird während 16 von 24 Stunden gefastet. In den restlichen 8 Stunden dürfen Sie normal essen. Auf eine ausgewogene Ernährung sollten Sie trotzdem achten. 16 Stunden fasten klingt zunächst hart, allerdings verbringt der Mensch die Hälfte dieser Zeit schlafend. Sie können beispielsweise aufs Frühstück verzichten und Ihre Essenspause von 19 Uhr bis 11 Uhr einlegen. Oder Sie lassen das Abendessen aus und fasten von 16 Uhr bis 8 Uhr.

Weiter gibt es die 5:2 Methode, bei der Sie an zwei Tagen der Woche fasten und die strengste Form des Intervallfasten, bei der Sie jeden zweiten Tag fasten. An den Fastentagen verzichten Sie entweder komplett aufs Essen oder Sie beschränken sich auf ungefähr einen Viertel der normalen Kalorienzufuhr. Die Kalorien sollten Sie sich dann aus Gemüse, Vollkornprodukten und proteinreichen Lebensmitteln holen. Zusätzlich ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig.

Unser Fazit

Viele Diäten versprechen einen Abnehmerfolg, der sich auch wissenschaftlich bestätigen lässt. Die Schwierigkeit liegt aber darin, den Gewichtsverlust langfristig zu halten. Bei grossen Veränderungen der Essgewohnheiten kann es besonders schwerfallen, diese über eine längere Zeit beizubehalten. Schlussendlich müssen Sie für sich entscheiden, welche Ernährungsweise für Sie sinnvoll ist. Vor einer längerfristigen Ernährungsumstellung ist es auf jeden Fall empfehlenswert, den Rat einer Fachperson einzuholen.

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