So funktioniert Intervallfasten

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, befasst sich mit dem phasenweisen Verzicht auf Essen. Im Gegensatz zu anderen Fastenkuren, wie Heilfasten oder Saftfasten, wechseln sich beim Intervallfasten Phasen des Verzichts mit Phasen der normalen Nahrungsaufnahme ab – gefastet wird nicht mehr als 24 Stunden am Stück. Intervallfasten gilt deshalb als einfache Fastenkur, die sich auch gut in den Alltag integrieren lässt.

Die Fastenphase gilt als Auszeit für den Körper. In dieser Zeit beruhigt sich der Stoffwechsel und der Körper scheidet Giftstoffe aus. Beim Fasten wird nämlich die sogenannte Autophagie in Gang gesetzt. Dieser Prozess führt dazu, dass der Körper abbaut, was er nicht mehr braucht. Dazu zählen abgestorbene Zellbestände, geschädigte Proteine und weitere krankhafte oder potenziell schädliche Strukturen wie Bakterien und Viren. Der Körper reinigt sich folglich selbst. Die Autophagie setzt nach 10 bis 16 Stunden ohne Kalorienzufuhr ein.

Nimmt man beim Intervallfasten ab?

Die Idee beim Intervallfasten ist, dass sich der Körper die benötigte Energie während der Fastenzeit aus den eigenen Reserven holt. So verliert die fastende Person Gewicht, der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich und die Blutfettwerte verbessern sich. Verschiedene Studien bekräftigen diese Annahmen. Intervallfasten kann zur Gewichtsreduktion führen. Weiter zeigen sich positive Effekte auf die Herzkreislaufgesundheit und Blutzuckerwerte.

Drei Varianten des Intervallfastens

Es gibt verschiedene Arten des Intervallfastens, bei denen sich die Fastendauer und der Wechsel zwischen Fasten und Nicht-Fasten unterscheidet. Wir stellen Ihnen drei beliebte Varianten vor.

16:8 Variante

Die 16:8 Variante ist besonders beliebt. Bei dieser dürfen Sie während acht Stunden am Tag essen, die restlichen 16 Stunden verzichten Sie auf Nahrung. 16 Stunden hört sich erstmal lange an. Je nachdem wie Sie das Zeitfenster legen, verbringen Sie aber ungefähr die Hälfte der Fastenzeit schlafend. Sind Sie sowieso kein Frühstücksmensch, dann eignet sich beispielsweise eine Fastenzeit von 20 Uhr abends bis 12 Uhr des nächsten Tages. Wer morgens ein Frühstück zur Stärkung braucht, verzichtet lieber aufs Abendessen.

Auf welche Zeiten Sie Ihre Fastenphasen einplanen, ist Ihnen überlassen. Einmal festgelegt, sollten Sie jedoch an diesen festhalten, da der Körper sich an die Zeiten gewöhnt. Mit der Zeit werden Sie keinen Hunger mehr verspüren. Wichtig ist ausserdem, dass Sie während der Fastenphase komplett aufs Essen verzichten. Auch von Alkohol und Süssgetränke müssen Sie die Finger lassen. Stattdessen trinken Sie viel Wasser und ungesüssten Tee. Auch Kaffee ohne Zucker ist erlaubt. Koffein zügelt den Appetit und kurbelt die Fettverbrennung an. Gegen einen kleinen Schuss Pflanzenmilch (Hafer, Mandel, Soja) ist nichts einzuwenden, er verringert den Fasteneffekt nur minimal.

5:2 Variante

Bei der 5:2 Variante des Intervallfastens essen Sie an fünf Wochentagen ganz normal. Die restlichen beiden Tage verbringen Sie mit Fasten. Dabei müssen Sie nicht komplett auf Nahrung verzichten, sondern die Energiezufuhr auf einen Viertel der normalen Aufnahme reduzieren. Empfehlenswert sind Gemüse, Vollkornprodukte und proteinreiche Lebensmittel. Kohlenhydratreiche Lebensmittel und zuckerhaltige Snacks eignen sich hingegen weniger. Ebenfalls wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aus Wasser und ungesüsstem Tee.

Wie bei der 16:8 Variante ist es hilfreich, den Fastenzeitraum immer gleich zu wählen, da sich der Körper daran gewöhnt. Fasten Sie beispielsweise immer am Montag und Donnerstag.

Alternierendes Fasten

Beim alternierenden Fasten wird an jedem zweiten Tag gefastet. Diese Fastenvariante wird auch als Alternate-Day-Fasting oder Every-Other-Day Diet bezeichnet. Beim alternierenden Fasten ist das Kaloriendefizit sehr gross. An jedem zweiten Tag, dem Fastentag, wird nämlich nur ein Viertel der gewöhnlichen Energiezufuhr aufgenommen. Dies ist besonders zu Beginn nicht immer einfach durchzuhalten, weshalb alternierendes Fasten für Einsteiger*innen nicht empfehlenswert ist.

Für wen eignet sich Intervallfasten?

Intervallfasten überzeugt mit vielen Vorteilen und ist besonders beliebt bei Personen, die Gewicht verlieren wollen. Das Intervallfasten eignet sich generell für alle gesunden Erwachsenen. In manchen Fällen ist jedoch Vorsicht geboten. Bei niedrigem Blutdruck, chronischen Krankheiten, Stoffwechsel- und Krebserkrankungen sollten Sie sich vorher ärztlich beraten lassen. Eine ärztliche Abklärung sollte auch bei niedrigem Gewicht, im höheren Alter und während der Schwangerschaft und Stillzeit erfolgen.