7 Diätmythen im Faktencheck

Light-Produkte helfen beim Abnehmen

Light-Produkte sind mittlerweile umstritten und werden auch in der Wissenschaft kontrovers diskutiert [1, 2]. Einige Expertinnen und Experten stehen den Produkten positiv gegenüberstehen und sehen darin eine gute Alternative zu zucker- oder fetthaltigen Speisen und Getränken. Andere, behaupten genau das Gegenteil und weisen immer wieder auf Studien hin, die zeigen, dass Light-Produkte kontraproduktiv sind und Konsumierende eher dazu verleiten, mehr zu essen.

Was steckt eigentlich hinter der Bezeichnung «Light»? Gemäss Lebensmittelverordnung darf ein Lebensmittel als «Light» bezeichnet werden, wenn der Anteil eines Nährstoffes (wie beispielsweise Fett) um mindestens 30 Prozent reduziert ist gegenüber einem vergleichbaren Produkt. Das bedeutet aber, dass der Anteil in absoluten Zahlen immer noch hoch sein kann. Nimmt man Chips als Beispiel, enthält die Light-Version zwar weniger Fett als normale Chips, besser wäre es aber, auf einen gesünderen Snack umzusteigen. Ausserdem wird bei der Reduktion eines Nährstoffs oft ein anderer in höherer Dosierung eingesetzt, um den fehlenden Geschmack zu kompensieren und auf dasselbe Gewicht zu kommen. Beispielsweise stecken in Light-Produkten mit reduziertem Fettanteil häufig mehr Zucker oder Süssstoff.

Kurz gesagt: Eine Umstellung der Essgewohnheiten auf gesündere Alternativen ist effektiver, als nur noch auf Light Produkte zu setzen. Man läuft nämlich Gefahr, genau das Gegenteil zu erreichen und statt ab- sogar zuzunehmen.

Kohlenhydrate machen dick

Kohlenhydrate in Brot, Pasta und Reis sind bei vielen Menschen in Verruf geraten und gelten als Dickmacher. Dies zeigt sich auch an der Trenddiät «Low Carb», bei der sehr wenige Kohlenhydrate eingenommen werden. Doch ist der schlechte Ruf gerechtfertigt?

Kohlenhydrate liefern wichtige Energie und sind an der Regulation des Stoffwechsels beteiligt. Sie bestehen aus Zuckerbausteinen, die in einer Kette aneinandergereiht sind. Je nach Verknüpfung der Bausteine haben die Kohlenhydrate unterschiedliche Eigenschaften.
Grob unterscheidet man drei Arten von Kohlenhydraten:

• Einfachzucker (Monosaccharide) gelangt direkt ins Blut und liefert deshalb schnelle Energie.
  (z.B. Traubenzucker, Süssigkeiten, Fruchtzucker)
• Zweifachzucker (Disaccharide) muss zuerst in Einfachzucker aufgespalten werden. Die Verdauung dieser Zuckerart ist also etwas langsamer, aber immer noch relativ schnell.
  (z.B. Rohr- und Rübenzucker, Lactose, Malzzucker)
• Vielfachzucker (Polysaccharide) wird in «verdaulich» und «nicht verdaulich» unterteilt. Diese Zuckerart kann unser Körper nicht direkt aufnehmen, sondern muss aufwändig umgewandelt werden. Die längere Verdauungszeit sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt und man weniger Heisshunger (z.B auf Süssigkeiten) verspürt. Diese Art der Kohlenhydrate ist deshalb gesünder als der Einfach- und Zweifachzucker.
  (z.B. Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte)

Es empfehlen sich deshalb die komplexen Kohlenhydrate, die reich an Ballast- und Mikronährstoffen sind. Die Eidgenössische Ernährungskomission weist einen Kohlenhydratanteil von 45 bis 55 Prozent an der gesamten Kalorienaufnahme als optimal aus [4].

Vollkorn macht schlank

Vollkorn bezieht sich auf Getreidekörner, bei denen nur die ungeniessbare Aussenschicht Spelze entfernt wird. Die Kornhülle und der Keimling bleiben erhalten. Besonders die Kornhülle ist reich an Ballaststoffen, an Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Magnesium und an Vitaminen wie Folsäure, Vitamin B1 und B2 [5]. Verschiedene Studien konnten die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten wissenschaftlich bestätigen [6]. Es lohnt sich also tatsächlich, Vollkornprodukte dem Weissmehl-Pendant vorzuziehen. Auch zum Thema Gewicht und Vollkornprodukte gibt es erfreuliche Studienbefunde. So bringen Untersuchungen Vollkorn mit einem gesunden Gewicht und einem geringeren Diabetesrisiko in Verbindung [7].

Aber Vorsicht: Bezüglich Kalorien gibt es keinen Unterschied zwischen Vollkorn- und Weissmehlprodukten. Wer also glaubt, dank gesünderen Vollkorn-Varianten mehr essen zu können, täuscht sich.

Abnehmen geht nur ohne Süsses

Sie können aufatmen: ein komplettes Verbot von Süssem braucht es zum Abnehmen nicht. In kleinen Mengen ist die Nascherei sogar sinnvoll. Verbote können nämlich das sogenannte Deichbruchphänomen hervorrufen [8]. Wird man einmal schwach und gönnt sich ein Stück Schokolade, macht sich Resignation bemerkbar; man denkt sich: «Jetzt spielt es auch keine Rolle mehr» – und gibt die Diät komplett auf. Eine Belohnung zwischendurch kann also den Durchhaltewillen stärken.

Empfehlenswert ist es, sich die Belohnung direkt nach einer Mahlzeit zu gönnen. Dann wird einem bewusst, dass man nicht aus Hunger nascht. Ausserdem bleibt der Blutzuckerspiegel stabiler als beim Naschen zwischendurch.

Abends essen macht dick

Altbekannt ist das Sprichwort: «Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler». So pauschal lässt sich das aber nicht sagen. Studien, die einen Zusammenhang zwischen späten Mahlzeiten am Abend und einer Gewichtszunahme feststellten, führen dies auf eine erhöhte Kalorieneinnahme während des ganzen Tages zurück [9, 10]. Denn für das Gewicht ist ganz klar die Kalorienbilanz über den ganzen Tag entscheidend. Wann die Hauptmahlzeit eingenommen wird, spielt keine grosse Rolle.

Wenn Sie vorzugsweise abends Ihre Hauptmahlzeit essen, sollten Sie darauf achten, was Sie während des Tages alles zu sich nehmen. Um den Hunger zu stillen, greifen viele zu Snacks. Diese Kleinigkeiten machen aber nie richtig satt, und es besteht die Gefahr, dass man mehr isst, als man eigentlich sollte. Hilfreich ist es, sich die Mahlzeiten bewusst einzuteilen.

Lieber fünf kleine Mahlzeiten essen

Ein bekannter Rat ist, über den Tag verteilt fünf kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen und so den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Andererseits gibt es Empfehlungen, täglich zwei bis drei Mahlzeiten zu essen und Zwischenmahlzeiten ganz sein zu lassen [11]. Die Forschung ist sich also uneinig und es gibt widersprüchliche Ergebnisse dazu, wie die Anzahl Mahlzeiten mit dem Körpergewicht zusammenhängt [12].

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt drei ausgewogene Hauptmahlzeiten und begründet dies damit, dass nach dem Essen das Hormon Insulin ausgeschüttet wird. Dadurch senkt sich der Blutzuckerspiegel und Fett wird ins Gewebe eingelagert [13]. Bei mehreren Mahlzeiten wird dieser Prozess folglich auch öfter ausgelöst. Wird der Hunger zwischen den Mahlzeiten jedoch unerträglich, empfehlen sich gesunde Snacks wie Früchte, Gemüse oder ungesalzene Nüsse.

Bauchübungen helfen gegen Bauchfett

Problemzonen lassen sich leider nicht einfach wegtrainieren, denn unsere Gene geben vor, wo Fettreserven gespeichert werden [14]. An diese geht der Körper erst ran, wenn alle anderen Fettdepots leer sind. Nur Bauchübungen zu machen, reicht also nicht, um Bauchspeck loszuwerden. Nur eine richtige Ernährung und regelmässiger Sport führen zum Ziel. Bauchtraining ist aber trotzdem sinnvoll. Das gezielte Training hilft nämlich, an der gewünschten Stelle Muskeln aufzubauen.

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Literatur

1. Schlimpert (2018): Sind Light-Getränke nützlich oder schädlich fürs Herz?. Ärztezeitung. (https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Sind-Light-Getraenke-nuetzlich-oder-schaedlich-fuers-Herz-226130.html)
2. O'Sullivan, Schmidt & Kratz (2020): Whole-Fat or Reduced-Fat Dairy Product Intake, Adiposity, and Cardiometabolic Health in Children: A Systematic Review. Advances in Nutrition, 11(4). (https://doi.org/10.1093/advances/nmaa011)
3. Spektrum (1999): Lexikon der Biologie: Fettzellen. Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg. (https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/fettzellen/24303)
4. Eidgenössische Ernährungskomission (EEK) (2009): Kohlenhydrate in der Ernährung. Bundesamt für Gesundheit.
5. Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV) (2021): Getreide/-erzeugnisse – Rolle in der täglichen Ernährung. (https://fet-ev.eu/getreide-erzeugnisse/)
6. Ye et al. (2012): Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain. The Journal of Nutrition, 142(7). (https://doi.org/10.3945/jn.111.155325)
7. Tieri et al. (2020): Whole grain consumption and human health: an umbrella review of observational studies. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 71(6). (https://doi.org/10.1080/09637486.2020.1715354)
8. Ellrott (2013): Warum scheitern die meisten Diäten auf lange Sicht?. MMW - Fortschritte der Medizin, 5. (http://www.ernaehrungspsychologie.org/images/stories/originalbeitrag_warum_scheitern_diaeten.pdf)
9. Kinsey & Ormsbee (2015): The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4). (https://doi.org/10.3390/nu7042648)
10. Reid et al. (2014): Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutrition Research, 34(11). (https://doi.org/10.1016/j.nutres.2014.09.010)
11. Davis et al. (2016): Intermitten energy restriction and weight loss: a systematic review. European Journal of Clinical Nutrition volume, 70. (https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.195)
12. Canuto et al. (2017): Eating frequency and weight and body composition: a systematic review of observational studies. Public Health Nutrition, 20(12). (https://doi.org/10.1017/S1368980017000994)
13. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2016): Diäten, Gewichtsprobleme – Mahlzeitenrythmus. (https://www.sge-ssn.ch/fragenkatalog/diaeten-gewichtsprobleme/)
14. Rask-Andersen et al. (2019): Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects. Nature Communications, 10. (https://doi.org/10.1038/s41467-018-08000-4)