Eiweiss einfach erklärt: Was Sie über Protein wissen sollten

Proteine, auch Eiweisse genannt, versorgen uns mit Aminosäuren und dienen wie auch die anderen Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Fett als Energiequelle. Daneben sind sie an vielen Funktionen im menschlichen Körper beteiligt und zählen zu den Grundbausteinen von Zellen und Gewebe, beispielsweise in Muskeln, Organen und Blut.

Aminosäuren: Die Grundlage von Proteinen

Proteine setzen sich aus unterschiedlich langen Verbindungen von Aminosäuren zusammen. Diese Verbindungen werden im Verdauungsprozess in ihre Bestandteile zerlegt. Die Anzahl, Abfolge und Art der Aminosäuren bestimmt, welche Funktion ein Protein übernimmt.

Insgesamt gibt es 21 verschiedene Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Neun davon kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Man spricht von essenziellen Aminosäuren. Weiter gibt es bedingt essenzielle Aminosäuren. In bestimmten Lebenssituationen mit erhöhtem Bedarf – z.B. im Wachstum, in der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei bestimmten Erkrankungen – können wir davon nicht genügend selbst bilden und sind auf Lebensmittel als Bezugsquelle angewiesen.

Die Verarbeitung von Eiweissen läuft so ab: Der Dünndarm zerlegt die Proteine aus der Nahrung in einzelne Aminosäuren, die dann in der Leber zu neuen Proteinen zusammengesetzt werden. Die Anzahl an verbundenen Aminosäuren kann von weniger als hundert bis zu mehreren tausend variieren. Fehlen dem Körper gewisse essenzielle Aminosäuren, kann er bestimmte körpereigene Eiweisse nicht bilden. Proteine, die viele unentbehrliche Aminosäuren enthalten, sind deshalb besonders hochwertig. Den Bedarf können Sie aber auch dadurch abdecken, dass Sie unterschiedliche Proteinquellen kombinieren.

Funktionen im Körper: Dafür brauchen wir Eiweisse

Proteine übernehmen im Körper viele verschiedene Aufgaben. Sie bilden die Basis von Zellen und Gewebe, sind massgeblich an Wachstumsprozessen beteiligt und spielen eine entscheidende Rolle in verschiedenen biologischen Vorgängen.

• Struktur und Gewebe: Eiweisse beeinflussen die Beschaffenheit von Gewebe, da sie zentrale Bestandteile der Zellstruktur sind. Unter anderem spielen sie eine Rolle beim Aufbau von Haut und Haar.
• Muskeln und Bewegung: Auch in den Muskelzellen kommen Proteine vor. Sie ermöglichen die Bewegung und Kontraktion der Muskeln.
• Immunabwehr: In Form von Antikörpern übernehmen sie eine wichtige Aufgabe im Immunsystem und somit in der Abwehr von Infekten.
• Transport: Proteine im Blut transportieren verschiedene Stoffe, u.a. Sauerstoff.
• Blutgerinnung: Fast alle Faktoren, die zur Blutgerinnung beitragen, sind Eiweisse.
• Hormone und Enzyme: Viele Hormone und Enzyme sind Proteine und tragen damit wesentlich zur Funktion des Körpers bei.

Proteinbedarf: Wie viel Eiweiss brauchen wir?

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt je nach Alter, Ernährungsgewohnheiten und Gewicht unterschiedliche Mengen an Eiweiss pro Tag. Für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren empfiehlt sie eine Aufnahme von 0.83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm täglich etwa 58 Gramm zu sich nehmen sollte.

Personen, die Sport treiben, sowie Schwangere, Stillende und Kinder benötigen mehr Proteine, um den Körper bei Wachstums- und Regenerationsprozessen zu unterstützen. Ebenso ist bei älteren Menschen der Bedarf grösser. Da Eiweisse wesentliche Bausteine der Muskulatur sind, tragen sie dazu bei, einem Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken.

Nachfolgend finden Sie die vom Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfohlenen Tagesmengen an Eiweiss für verschiedene Bevölkerungsgruppen.

• Erwachsene unter 65 Jahren: Unabhängig vom Geschlecht gilt für gesunde Erwachsene bis und mit 64 Jahren eine Empfehlung von täglich 0.8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Für Schwangere und Stillende ist der Bedarf erhöht. In der Schwangerschaft lautet die Empfehlung 1.1 g und in der Stillzeit 1.3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
• Ältere Menschen: Auch diese Bevölkerungsgruppe hat einen höheren Bedarf. Es empfiehlt sich eine tägliche Zufuhr von mindestens 1 g pro Kilogramm Körpergewicht.
• Kinder und Jugendliche: Im Verhältnis zum Gewicht ist der Proteinbedarf bei Heranwachsenden grösser als bei Erwachsenen. Hier kommt es auf das Alter an. Mit der dynamischen Tabelle des Bundes können Sie sich die empfohlene Tagesmenge je nach Alter anzeigen lassen.
• Sportlich aktive Personen: Hier ist der Bedarf abhängig vom Sportumfang sowie der Intensität. Das BLV empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Neben der Menge spielen aber auch die Art der Proteine und der Zeitpunkt der Einnahme eine Rolle. Weitere Informationen zum Proteinbedarf bei sportlich aktiven Personen sind im entsprechenden Abschnitt zu finden.

Ob eine deutlich zu hohe Proteinmenge schädlich ist, wird wissenschaftlich kontrovers diskutiert. Es gibt keine offizielle Obergrenze. Oft wird eine Zufuhr von mehr als 2 g pro Kilogramm Körpergewicht mit einem nachteiligen Effekt auf die Nierenfunktion in Verbindung gebracht. Studien dazu sind jedoch nicht eindeutig.

Menschen mit einer Nierenerkrankung müssen bei der Proteinaufnahme vorsichtig sein. Die Niere filtert Protein-Abfallprodukte aus dem Blut, was geschädigte Nieren übermässig beanspruchen kann. Holen Sie sich bei einer Nierenerkrankung ärztlichen Rat zur idealen Proteinaufnahme ein.

Proteinquellen: Diese Lebensmittel sind eiweissreich

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Besonders empfehlenswert ist es, die Zufuhr über den Tag verteilt zu gestalten. Proteine finden Sie sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln.

• Tierische Eiweissquellen: Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte wie Käse und Joghurt.
• Pflanzliche Eiweissquellen: Soja, Erdnüsse, Linsen, Kichererbsen sowie Samen und Kerne. Auch Getreideprodukte und Kartoffeln sind bedeutende Quellen, obwohl sie einen geringeren Eiweissgehalt aufweisen, denn sie enthalten unentbehrliche Aminosäuren.

Für eine gesunde Ernährung sollten Sie mehr Proteine aus pflanzlicher als aus tierischer Quelle beziehen. Ein zu hoher Konsum an tierischen Eiweissen, insbesondere rotem und verarbeitetem Fleisch, kann sich negativ auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken. Das zeigt eine amerikanische Studie zum Proteinkonsum, an der über 130'000 Personen teilnahmen. Bei tierischen Proteinen sollten Sie deshalb eher auf helles Fleisch und Fisch setzen. Hülsenfrüchte wie Lupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind nicht nur gesunde und erschwingliche proteinreiche Lebensmittel, sondern auch besonders geeignet für eine fleischlose Ernährung.

Proteinmangel: Im Alter verbreitet

Ein Mangel ist in Industrieländern wie der Schweiz selten, aber dennoch ein relevantes Thema, insbesondere bei älteren Menschen. Laut der nationalen Ernährungserhebung menuCH aus den Jahren 2014 und 2015 erreichen zwar die meisten Menschen die empfohlene Menge an Eiweiss, dennoch liegt bei 26.8% der Bevölkerung eine zu geringe Aufnahme vor.

In der Altersgruppe von 65 bis 75 Jahren liegt die empfohlene Proteinmenge mit 1 bis 1.2 g pro Kilogramm Körpergewicht etwas höher. Der gesteigerte Bedarf hat mehrere Gründe. Einer davon ist, dass Eiweisse Bausteine der Muskulatur sind. Der Körper befindet sich in einem ständigen Aufbau- und Abbauprozess: alte Zellen baut er ab, neue Zellen werden aufgebaut. Für die Muskulatur bedeutet das, dass alte Muskelzellen ständig erneuert werden. Mit zunehmendem Alter ist der Körper weniger fähig, neue Muskeln zu bilden. Für die gleiche Menge an Muskeln braucht ein älterer Mensch mehr Protein als ein jüngerer.

Allerdings erreicht ungefähr die Hälfte der Personen von 65 bis 75 Jahren die empfohlene Tagesmenge an Protein nicht. Das ist besorgniserregend, denn wenn sich die Muskelmasse und -kraft reduziert, beeinträchtigt das die Stabilität, wodurch sich das Sturzrisiko vergrössert.

Häufige Ursachen für einen Proteinmangel im Alter sind fehlender Appetit, beispielsweise weil der Geruchs- und Geschmackssinn abnimmt. Auch die Magen-Darm-Tätigkeit verlangsamt sich, weshalb schneller ein Sättigungsgefühl entsteht. Ausserdem kann sich die Nährstoffaufnahme verschlechtern. All dies führt dazu, dass nicht die benötigte Menge an Protein aufgenommen wird. Bei einer Mangelernährung kann Ergänzungsnahrung in Form von eiweissreicher Trinknahrung helfen.

Protein und Abnehmen

Die Forschung zeigt, dass eine eiweissreiche Ernährung das Sättigungsgefühl stärker steigert als eine Ernährung mit mehr fett- oder kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Eine Ernährung mit hohem Proteingehalt kann die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und damit zur Gewichtsabnahme beitragen. Eine proteinreiche Diät soll ausserdem einen Muskelabbau verhindern, der durch das Kaloriendefizit der Diät entstehen kann. Die langfristige Gewichtserhaltung durch eine solche Ernährung ist jedoch noch nicht eindeutig belegt.

Protein und Sport

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für Sportlerinnen und Sportler wichtig. Protein allein macht keine Muskeln, wer aber intensiv trainiert, benötigt eine ausreichende Menge davon. Es braucht sie unter anderem für Aufbau, Erhalt und Reparatur der Muskulatur. 20 Prozent unserer Muskeln bestehen aus diesem Nährstoff.

Ob ein erhöhter Bedarf besteht und wie hoch dieser ist, hängt vom Trainingsumfang, -ziel und -intensität ab. Generell haben Erwachsene bis 65 Jahre, die wöchentlich maximal fünf Stunden sportlich aktiv sind, einen ganz normalen Proteinbedarf. Erst ab mehr als fünf Stunden Training pro Woche brauchen Sportlerinnen und Sportler mehr Eiweiss. Das BLV empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1.5 g pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Training kann der ideale Wert von 1 bis 2 g variieren.

Eine ideale Proteinquelle gibt es dabei nicht. Nach aktuellem Forschungsstand ist eine Kombination verschiedener Proteinquellen die beste Wahl. Diese erreichen Sie am besten mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung.

Ob neben der Menge auch der Zeitpunkt der Einnahme eine Rolle spielt, ist nicht abschliessend geklärt. Viele Zufuhrempfehlungen sprechen sich für eine Einnahme innerhalb von zwei Stunden nach dem Training aus. Studienergebnisse dazu sind jedoch nicht eindeutig. Einigkeit besteht darin, dass sich für die Phase nach dem Training gut verdauliche Proteine eignen, während in der späteren Phase, z.B. vor der Nachtruhe, langsamer verdauliche Proteine sinnvoll sind. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält in ihrem Positionspapier fest, dass Eiweisse mehrmals pro Tag (ca. drei- bis viermal) zugeführt werden sollten.

Ausserdem spielt die ausreichende Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fetten eine wichtige Rolle, denn durch die körperliche Aktivität verbraucht der Körper mehr Energie. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung nimmt mit der höheren Energiezufuhr auch die Eiweissmenge zu. In der Regel kann also der Bedarf über die Ernährung gedeckt werden. Eine Supplementierung kann laut der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE bei notwendiger Energierestriktion, Lebensmittelunverträglichkeiten oder sehr intensiven oder neuen Trainingsinhalten sinnvoll sein.

Proteinpulver, -riegel & Co.

Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung kann der Bedarf in der Regel vollständig gedeckt werden. Sie können also auch ohne Eiweisspulver an Muskelmasse zunehmen. Dennoch können Proteinshakes und Co. in manchen Fällen eine praktische Alternative sein. Gerade in der Fitnesswelt sind sie weitverbreitet.

Proteinpulver und Proteinriegel sind Nahrungsergänzungsmittel und werden sowohl aus tierischen Quellen wie Milch und Eier als auch aus pflanzlichen Quellen wie Soja, Reis und Erbsen gewonnen. Besonders beliebt ist Whey-Protein, das aus Molke gewonnen wird. Proteinsupplemente sind oft mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen wie Calcium angereichert, um den speziellen Bedürfnissen von Sportlerinnen und Sportlern gerecht zu werden.

Generell unterscheidet man drei Typen von Proteinpulver: Protein-Konzentrat, Protein-Isolat und Protein-Hydrolysat. Das Konzentrat wird durch Filtration aus seiner Quelle extrahiert und enthält 60 bis 80 Prozent Protein, ergänzt durch Fett und Kohlenhydrate. Das Isolat ist Protein-Konzentrat, aus dem Fette und Kohlenhydrate entfernt wurden, was den Proteingehalt auf 90 bis 95 Prozent steigert. Beim Hydrolysat ist das Eiweiss in kleinere Aminosäureketten aufgespalten – sozusagen vorverdaut, wodurch es schneller vom Körper aufgenommen werden kann.

Proteinriegel sind ein praktischer Begleiter für unterwegs. Sie enthalten in der Regel weniger Eiweiss als Proteinpulver. Da sie ausserdem oft Zucker und Zusatzstoffe beinhalten, sollten Sie solche Riegel in Massen konsumieren.

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