EPA, DHA und ALA: Alles über die wichtigen Omega-3-Fettsäuren

Was ist Omega-3?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell. Das bedeutet, dass sie unser Körper nicht selbst herstellen kann, weshalb wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.

Die bekanntesten Vertreter von Omega-3 sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie unterscheiden sich in erster Linie in ihrer chemischen Struktur und der Quelle, in der sie natürlich vorkommen. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure können auch aus Alpha-Linolensäure hergestellt werden. Diese Umwandlung ist allerdings beschränkt; nur einen Teil der aufgenommenen ALA kann unser Körper in EPA und DHA transformieren.

Gesundheitliche Vorteile von Omega-3

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel. Als Bausteine unserer Zellmembran sind sie unverzichtbar. Ausserdem sind sie an verschiedenen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, z.B. an der Regulation des Blutdrucks, der Cholesterinwerte und der Entzündungswerte.

Vielversprechende Daten deuten ausserdem darauf hin, dass ein ausreichend hoher Omega-3-Fettsäuren-Spiegel im Blut mit einem geringeren Risiko für Prostata-, Brust- und Darmkrebs zusammenhängt.

Den Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure werden besonders viele gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. Sie sind wichtig für Hirn, Herz und Augen. Da sie auch in der Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft bei Babys eine entscheidende Rolle spielen, ist die ausreichende Versorgung während der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig. EPA und DHA wirken ausserdem entzündungshemmend und antioxidativ und werden mit einer schützenden Wirkung bei verschiedenen Erkrankungen in Verbindung gebracht. 

Tagesbedarf an Omega-3

Der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA liegt gemäss dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) bei je 250 mg. Babys unter einem Jahr benötigen 100 mg DHA und EPA pro Tag. Säuglinge und Ungeborene beziehen ihre Omega-3-Fettsäuren über die Mutter, weshalb für Schwangere und Stillende eine ausreichende Versorgung besonders wichtig ist. Eine gynäkologische Fachperson kann Sie zu diesem Thema kompetent beraten.

Für Alpha-Linolensäure legt das BLV den Anteil bei 0.5% der gesamten Energiezufuhr fest. Das bedeutet, dass beispielsweise bei einem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien (kcal) ungefähr 10 kcal mit ALA gedeckt werden sollten. Da 1 g Fett 9 kcal entspricht, sind das ungefähr 1.1 g Fett aus ALA.

Der Gesamtanteil von Fett an der täglichen Ernährung sollte gemäss Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) zwischen 20% und 35% liegen.

Das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6

In welchem Verhältnis wir Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren einnehmen, spielt eine Rolle, da unser Stoffwechsel die beiden Fettsäuren mithilfe desselben Enzyms verarbeitet. Der Konsum vieler Omega-6-Fettsäuren kann die Aufnahme von Omega-3 beeinträchtigen. Als ideales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 gilt deshalb ein Verhältnis von 1 zu 5. Bei unserem heutigen Ernährungsstil nehmen wir jedoch 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu uns. Einige Fachpersonen sprechen dem Verhältnis eine geringere Wichtigkeit zu, vielmehr sei entscheidend, die absolute Aufnahmemenge an ALA, EPA und DHA zu erhöhen.

Omega-6-Fettsäuren kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor, unter anderem in pflanzlichen Ölen, Fleisch, Nüssen und Soja, aber auch in verarbeiteten Lebensmitteln. Mögliche Quellen sind Sonnenblumenöl, Walnuss, Sojabohnen, Fleisch und Innereien und Eier. Omega-6 ist gesünder als gesättigte Fette. Insbesondere die Omega-6-Fettsäure Linolsäure müssen wir über die Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Dennoch empfiehlt sich ein massvoller Konsum – bevorzugen Sie Omega-3-Fettsäuren.

Quellen: Wie kann ich meinen Bedarf an Omega-3 decken?

DHA und EPA kommen vor allem in fettreichen Fischen, wie Lachs, Hering, Makrele und Sardine, vor. Weitere Quellen sind Krustentiere und Algen. Fische können selbst kein DHA und EPA produzieren, sie beziehen die Fettsäuren über die Nahrung, genauer gesagt aus Algen. Aus diesem Grund enthalten Fische aus Wildfang mehr der wichtigen Omega-3-Fettsäuren als Zuchtfische. Bei vegetarischer und veganer Ernährung eignen sich Mikroalgenöle. Sie stammen aus gezüchteten Mikroalgen und sind reich an EPA und DHA.

Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und einige Pflanzenöle wie Rapsöl und Hanföl enthalten Alpha-Linolensäure. Diese kann vom Körper in beschränkter Menge in EPA und DHA umgewandelt werden.

Tipps für den Alltag

Bei einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung nehmen Sie genügend der wichtigen Fettsäuren auf. Hier einige Tipps, um Ihren Bedarf zu decken:

• Verwenden Sie Walnuss-, Raps- oder Leinöl.
• Der perfekte Omega-3-reiche Snack sind Walnüsse.
• Leinsamen, Chiasamen oder Hanfsamen machen sich gut im Salat, Smoothie oder Müesli.
• Essen Sie regelmässig fettreiche Fische wie Lachs, Hering, Thunfisch und Sardine. Sie sind auch als praktische und preiswerte Konserven erhältlich.
• Wenn Sie kein Fisch essen, etwa bei vegetarischer und veganer Ernährung, eignen sich Mikroalgenöle.

Wenn Sie Ihren Bedarf nicht über die Ernährung decken können, eignen sich Nahrungsergänzungsmittel, z.B. Kapseln mit Algen- oder Fischöl. Eine Supplementierung sollten Sie ärztlich absprechen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen, bei Vorerkrankungen oder bei Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Omega-3-Mangel erkennen

Weil Omega-3-Fettsäuren an vielen Prozessen im Körper beteiligt sind, kann sich ein Mangel auf unterschiedliche Arten zeigen. Mögliche Symptome sind raue, schuppige Haut, Seh- und Muskelschwäche, Unruhegefühl, Müdigkeit und ein geschwächtes Immunsystem. Ein Bluttest kann Klarheit bringen. Bei diesem wird der Anteil an Omega-3-Fettsäuren im Blut gemessen.

Eine mögliche Ursache für einen Mangel ist eine einseitige Ernährung. Weitere Gründe sind eine Lebensmittelunverträglichkeit wie Zöliakie oder eine entzündliche Darmerkrankung wie Morbus Crohn.

Supplementierung: Omega-3 als Nahrungsergänzung

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 gibt es meist in Form von ölgefüllten Kapseln. Fischöl und Krillöl sind beliebte Inhaltsstoffe. Pflanzliche Alternativen enthalten Pflanzenöle reich an Alpha-Linolensäure, z.B. aus Leinsamen oder Hanföl, oder Öle aus Mikroalgen, die reich an EPA und DHA sind.

Da Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren besonders oxidationsanfällig sind, werden sie schnell ranzig. Dem kann ein Zusatz von Antioxidantien entgegenwirken. Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel enthalten deshalb oft Vitamin E, das antioxidativ wirkt.

Ist eine Überdosierung möglich?

Nicht nur zu wenig, auch zu viel sollte es nicht sein: Die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA empfiehlt Erwachsenen nicht mehr als 5 g EPA und DHA in Kombination einzunehmen. Die Menge an EPA sollte 1.8 g nicht überschreiten. Bei höheren Dosierungen sind unerwünschte Wirkungen möglich. Dazu zählen ein geschwächtes Immunsystem, Übelkeit und ein erhöhtes Risiko für Herzrhythmusstörungen.