Eisenmangel erkennen und vorbeugen

Weshalb brauchen wir Eisen?

Eisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der verschiedene Funktionen im Körper übernimmt. Es zählt zu den Spurenelementen, bei diesen Mineralstoffen ist der Tagesbedarf geringer als bei den Mengenelementen.

Eisen ist ein Bestandteil von Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert und so im ganzen Körper verteilt. Zusätzlich kommt es in vielen Enzymen vor und ist deshalb an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Gespeichert wird es vor allem in der Leber, der Milz und im Knochenmark als Ferritin und Hämosiderin. Das Spurenelement spielt ausserdem eine Rolle für das Immunsystem und in der Zellteilung. Da es zu einer normalen kognitiven Entwicklung beiträgt, ist die Zufuhr auch bei Kindern sehr wichtig.

Wie viel Eisen brauchen wir täglich?

Eigentlich benötigen wir nur ungefähr 1 bis 2 mg Eisen täglich. Jedoch nimmt unser Körper nur einen Bruchteil des Mineralstoffs aus der Nahrung auf. Aus diesem Grund müssen wir 11 bis 16 mg davon zu uns nehmen, um den Bedarf zu decken.

Frauen haben aufgrund der Menstruationsblutung einen höheren Bedarf als Männer. Erhöhte Werte liegen auch in der Schwangerschaft und Stillzeit vor. In der Schwangerschaft muss der Körper nämlich deutlich mehr Blut produzieren, um gleichzeitig auch das ungeborene Kind zu versorgen. Deshalb brauchen Schwangere fast doppelt so viel des Spurenelements wie nicht-schwangere Frauen. Der Bund gibt folgende Referenzwerte für den täglichen Bedarf an:

*Nach der Menopause entspricht der Bedarf dem Wert für Männer.

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Unser Körper kann Eisen nicht selbst bilden, weshalb wir es aus der Nahrung aufnehmen müssen. Eine ausgewogene Ernährung, reich an nährstoffhaltigen Lebensmitteln, verhindert üblicherweise einen Eisenmangel.

Das Spurenelement kommt bei Lebensmitteln in zwei Formen vor: Als Hämeisen und Nicht-Hämeisen, wobei ersteres besser vom Körper aufgenommen werden kann. Während tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch vorrangig Hämeisen enthalten, kommt in pflanzlichen Lebensmitteln ausschliesslich Nicht-Hämeisen vor.

Dies bedeutet, dass Personen, die pflanzliche Lebensmittel bevorzugen und sich vegetarisch oder vegan ernähren, ein potenziell höheres Risiko für Eisenmangel aufweisen können. Dennoch ist es möglich, durch eine sorgfältige Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln den Eisenbedarf ausreichend zu decken. Andererseits zeigt sich in Studien, dass die Konzentration an Ferritin bei Personen mit vegetarischer oder veganer Ernährung teilweise niedriger ist und ein höheres Risiko für einen Eisenmangel bis hin zur Eisenmangelanämie besteht.

• Tierische Eisenquellen: Fleisch und Innereien, Geflügel und Fisch.
• Pflanzliche Eisenquellen: Hülsenfrüchte wie Linsen und Sojabohnen, Nüsse, Kerne und Samen, Getreide sowie Vollkornprodukte und grünes Gemüse wie Spinat und Krautstiel.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat hier einige Beispiele zusammengestellt, wie Sie Ihren täglichen Bedarf mit eisenhaltigen Lebensmitteln decken und einen Eisenmangel vorbeugen können. Sie finden dort Vorschläge bei einer rein pflanzlichen Ernährung, einer vegetarischen Ernährung und bei einer Mischkost mit pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln.

Darüber hinaus spielen bestimmte Faktoren eine Rolle bei der Eisenaufnahme: Vitamin C und organische Säuren können die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. Ein Fruchtsaft zu den Mahlzeiten bietet sich deshalb an, um die Eisenaufnahme im Darm zu erhöhen. Im Gegensatz dazu hemmen folgende Stoffe die Aufnahme von Eisen: Tannine, Phytate und Lignine, Phosphate, Oxalsäuren, Calciumverbindungen und Salicylate. Diese Stoffe kommen unter anderem in Schwarztee, Rotwein, Milch, Cola-Getränken und Aspirin vor.

Anzeichen eines Eisenmangels

Obwohl das Spurenelement in vielen Lebensmitteln vorkommt, ist ein Eisenmangel weitverbreitet. Er ist sogar der häufigste Nährstoffmangel weltweit. Zu Beginn ist ein Eisenmangel meist symptomlos. Der Eisenspeicher wird kleiner, es können aber noch genug rote Blutkörperchen gebildet werden. Häufig zeigen sich erst Symptome, wenn der Körper die Zellen nicht mehr ausreichend mit Eisen versorgen kann.

Ein Eisenmangel über längere Zeit führt zu einer Blutarmut, die Eisenmangelanämie. In diesem Fall kann der Körper nicht mehr genug Hämoglobin bilden, das der Hauptbestandteil von roten Blutkörperchen und wichtig für den Transport von Sauerstoff im Blut ist. Eine Eisenmangelanämie liegt vor, wenn die Hämoglobin-Konzentration die alters- und geschlechtsspezifische Norm unterschreitet. Gemäss Weltgesundheitsorganisation (WHO) liegt für eine Anämie der Grenzwert bei Frauen bei < 12g/dl und Männern bei < 13g/dl. Als Symptome einer Eisenmangelanämie zeigen sich ein allgemeines Schwächegefühl, Kurzatmigkeit und Blässe. Eine eisenbedingte Blutarmut entwickelt sich normalerweise langsam, da die Eisenreserven des Körpers über Monate aufgebraucht werden.

Da Eisen an verschiedenen Funktionen im Körper beteiligt ist, können bei einem Eisenmangel verschiedene Beschwerden auftreten. Neben oben genannten Symptomen sind auch Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit und Konzentration, Kopfschmerzen, Atemnot, Appetitlosigkeit und ein geschwächtes Immunsystem mögliche Folgen eines Eisenmangels.

Risikogruppen und mögliche Ursachen

Ein Eisenmangel entsteht, wenn Eisenaufnahme und Eisenverlust aus dem Gleichgewicht geraten. Häufige Ursachen dafür sind:

• Blutverlust, z.B. aufgrund der Menstruationsblutung, Blutungen im Magen-Darm-Trakt oder regelmässiger Blutspende.
• Erhöhter Bedarf, z.B. bei Schwangeren oder im Leistungssport.
• Unzureichende Eisenaufnahme, z.B. aufgrund einer Mangelernährung, Diäten oder veganer und vegetarischer Ernährung.
• Verminderte Eisenaufnahme über den Darm, z.B. bei entzündlichen Darmerkrankungen und Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Glutenintoleranz.

Eisenmangel erkennen: Tests und Diagnoseverfahren

Besteht ein Verdacht auf einen Eisenmangel, erfolgt die Diagnose mit einer Blutuntersuchung. Verschiedene Biomarker geben Aufschluss über die Eisenversorgung. Die Ferritinkonzentration im Serum macht Angaben zum Eisenspeicher. Sie zeigt also an, ob die Eisenspeicher im Körper noch gefüllt sind. Selbsttests, die Sie zuhause durchführen können, untersuchen diesen Wert. Wie ein solcher Test funktioniert, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Ein weiterer Marker ist die Hämoglobinkonzentration. Sie liefert Hinweise, wie viel Eisen sich aktuell im Blut befindet. Dieser Wert sinkt erst, wenn der Körper nicht mehr genügend rote Blutkörperchen produzieren kann. Er ist deshalb ein Indikator für eine Eisenmangelanämie.

Die Transferrin-Sättigung und Transferrin-Rezeptoren dienen als Indikatoren für den Eisentransport und werden ebenfalls gemessen. Da alle Marker gewisse Einschränkungen haben, ist für die korrekte Diagnose eine Analyse verschiedener Werte sinnvoll.

Bestätigt sich der Mangel, muss die Ursache gefunden und – nach Möglichkeit – beseitigt werden. Bei prämenopausalen Frauen ist häufig eine starke Menstruationsblutung die Ursache. In manchen Fällen sind weitere Tests, z.B. eine Darmspiegelung, notwendig.

Eisenmangel beheben

Ein leichter Mangel kann in der Regel über die Ernährung mit eisenhaltigen Lebensmitteln behandelt werden. Bei einem ausgeprägten Eisenmangel ist eine Supplementierung notwendig. Dazu stehen verschiedene Präparate wie Kapseln, Tabletten, Tropfen, Spritzen oder Infusionen zur Verfügung – je nach individueller Situation. Lassen Sie sich medizinisch beraten, welches Präparat sich für Sie eignet.

Da einige Stoffe die Eisenaufnahme beeinflussen, sollten Sie diese nicht gleichzeitig mit Eisenpräparaten einnehmen. Dazu zählen Kräuter- und Schwarztee, Kaffee, Kakao, Rotwein, Milch, Spinat und Vollkornprodukte. Gegärte Nahrungsmittel und organische Säuren fördern hingegen die Aufnahme von Eisen.

Einige Menschen haben bei der Einnahme von Eisenpräparaten mit Nebenwirkungen zu kämpfen. Es kann zu Übelkeit, Sodbrennen, Bauchweh und Durchfall kommen. Das kann gerade für Frauen in den ersten Schwangerschaftswochen eine Belastung sein. Sie leiden in dieser Phase häufig unter Übelkeit und erhalten in vielen Fällen Eisenpräparate verschrieben.

Die Präparate können ausserdem den Stuhl schwarz verfärben – dies ist jedoch unbedenklich.

Überdosierung

Bei gesunden Menschen ist das Risiko einer zu hohen Eisenzufuhr über die Nahrung sehr gering. Aktuell wird in der Forschung diskutiert, ob eine hohe Eisenzufuhr, v.a. aus rotem und verarbeitetem Fleisch, mit einem erhöhten Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie Herzgefässerkrankungen, Krebs und Diabetes einhergeht. Eine hohe Zufuhr über diese Quellen sollte deshalb eher vermieden werden.

Zusätzliche Eisenquellen wie Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel können die Eisenzufuhr deutlich erhöhen. Eine Supplementierung ist deshalb nur sinnvoll, wenn eine Unterversorgung vorliegt, die ärztlich festgestellt wurde. Ist die Supplementierung zu hoch, kann sich das negativ auf Gefässe, Herz und Leber auswirken und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.