Folsäure: Das wichtige Vitamin für Schwangerschaft und Gesundheit

Was ist Folsäure und warum ist sie wichtig?

Vitamin B9, auch als Folsäure oder Folat bekannt, gehört zu den B-Vitaminen und bezeichnet Vitaminverbindungen mit Folsäurecharakter. Diese umfassen in der Nahrung enthaltene Folate (Nahrungsfolate) und die künstlich hergestellte synthetische Folsäure. Ihre Aufnahmefähigkeit ist unterschiedlich: Der Darm kann Folate aus der Nahrung nur zu ungefähr 50% aufnehmen, während synthetische Folsäure in angereicherten Lebensmitteln zu etwa 85% und synthetische Folsäure in Tabletten, Kapseln und Co. zu beinahe 100% aufgenommen werden können.

Folsäure ist an der Bildung von RNA und DNA beteiligt und hat eine sehr wichtige Funktion in der Zellteilung und -funktion. Dies ist vor allem bei raschem Wachstum, besonders in der Frühschwangerschaft, wichtig. In dieser Phase besteht ein erhöhter Bedarf an Vitamin B9.

Das Vitamin ist ausserdem wichtig für den Abbau von Homocystein. Ein erhöhter Homocystein-Spiegel im Blut ist ein Risikofaktor für Herz-Gefäss-Erkrankungen und wird mit weiteren Krankheiten wie Depression, Demenz, Alzheimer, Knochenbrüche und Altersschwerhörigkeit in Verbindung gebracht.

Wie viel Folsäure brauchen wir?

Eine erwachsene Person benötigt 330 µg Folat aus der Nahrung, um den Tagesbedarf zu decken. Kinder haben einen tieferen Bedarf, während Schwangere und Stillende mehr brauchen. Schwangere können ihren Bedarf nicht ausschliesslich über die Ernährung decken, sie müssen Folsäure supplementieren. Erfahren Sie mehr dazu in diesem Abschnitt.

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen macht folgende Angaben zum Tagesbedarf an Folat:

• 7 bis 11 Monate: 80 µg
• 1 bis 3 Jahre: 120 µg
• 4 bis 6 Jahre: 140 µg
• 7 bis 10 Jahre: 200 µg
• 11 bis 14 Jahre: 270 µg
• 15 bis 65 Jahre: 330 µg
• 66 Jahre und älter: 300 bis 400 µg
• Schwangere: 550 µg aus der Nahrung + 400 µg Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln in den ersten 12 Schwangerschaftswochen
• Stillende: 450 µg

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Der Name des Vitamins stammt vom lateinischen Begriff für Blatt (Folium), denn grünes Blattgemüse ist reich an Folat. Weitere folathaltige Gemüse sind Kohlarten wie Rosenkohl, Blumenkohl und Brokkoli sowie Nüsslisalat und weisse Bohnen. Reichlich Folat enthalten ausserdem Weizenkeime und Sojabohnen. Auch in Erdbeeren, Vollkornbrot und Leber ist das Vitamin enthalten.

Weil in der Schweiz relativ viele Milchprodukte und Kartoffeln konsumiert werden, tragen diese ebenfalls zur Folatzufuhr bei, obwohl sie nur wenig des Vitamins enthalten.

Die korrekte Lagerung und Zubereitung sind wichtig, denn Folat ist wasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich. Aus diesem Grund geht auch bei schonender Zubereitung der Lebensmittel ungefähr 50% verloren. Ein grosser Teil der folatreichen Nahrungsmittel benötigt jedoch keine weitere Zubereitung vor dem Verzehr.

Zusätzlich gibt es Lebensmittel, die mit Folsäure angereichert wurden, zum Beispiel Frühstückscerealien, Milchprodukte und Säfte. Die Lebensmittel enthalten teilweise beachtliche Mengen des B-Vitamins. Ob und wie viel Folsäure ein Produkt enthält, wird auf der Produktverpackung angegeben.

Folsäuremangel erkennen und vorbeugen

Ein Folsäuremangel zeigt sich meist als Blutarmut (Anämie). Dabei weisen die roten Blutkörperchen eine gestörte Funktion auf und sind überdurchschnittlich gross. Man spricht auch von Folsäuremangelanämie. Zusätzlich kann es zu Störungen beim Wachstum und der Vermehrung von Zellen und Gewebe kommen.

Besonders gravierend ist ein Mangel in der Schwangerschaft, da das Vitamin eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des ungeborenen Kindes spielt. Eine Folsäureunterversorgung führt ausserdem zu gesteigerten Homocysteinwerten im Blut. Damit geht wiederum ein erhöhtes Risiko für Herz-Gefäss-Krankheiten einher.

Verschiedene Ursachen führen zu einem Folsäuremangel: Mangelernährung, starker Alkoholkonsum, ein erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen und gewisse Medikamente begünstigen eine Unterversorgung.

Typische Symptome eines Folsäuremangels sind Blässe, Atembeschwerden, entzündete Schleimhäute (besonders Darmschleimhaut), eine rote und wunde Zunge, Durchfall, Appetitlosigkeit, Müdigkeit und depressive Verstimmungen.

Bei Verdacht auf einen Mangel ist eine Blutuntersuchung nötig. Zeigen sich dabei grosse rote Blutkörperchen, spricht dies für einen Folsäuremangel. Gleichzeitig muss jedoch ein Vitamin-B12-Mangel ausgeschlossen werden, weil dieser ebenfalls zu einer Anämie führen kann.

Kann ich Folsäure überdosieren?

Über Nahrungsmittel – ohne angereicherte Lebensmittel – ist eine Überdosierung nicht möglich. Bei den Supplementen hat die Europäische Lebensmittelbehörde (EFSA) eine Obergrenze festgelegt: Erwachsene sollten nicht mehr als 1000 µg Folsäure pro Tag einnehmen. Wenn die Aufnahme diesen Wert übersteigt, erhöht sich das Risiko für unerwünschte Effekte auf die Gesundheit.

Folsäure bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft erhöht den Folsäurebedarf deutlich, denn das Vitamin ist wichtig für die Zellteilung und die gesunde Entwicklung des Embryos. Aus diesem Grund wird Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren im ersten Drittel empfohlen, neben einer folatreichen Ernährung zusätzlich Folsäure zu supplementieren. Bereits 400 µg reduzieren das Risiko für Fehlbildungen des Nervensystems, sogenannte Neuralrohrdefekte wie z.B. Spina bifida («offener Rücken»). Bei dieser Fehlbildung bleibt ein Stück der Wirbelsäule offen, was zu schweren Beeinträchtigungen führt.

Frauen mit Kinderwunsch sollten spätestens vier Wochen vor einer möglichen Schwangerschaft mit der Einnahme beginnen und diese bis zur 12. Schwangerschaftswoche fortsetzen. So ist garantiert, dass der Embryo bereits ab dem ersten Schwangerschaftstag ausreichend versorgt wird. Da sich im ersten Drittel der Schwangerschaft alle Organe entwickeln, besteht die Gefahr einer Fehlbildung durch einen Folsäuremangel vor allem in diesem Zeitraum.

Weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft

Neben Folsäure gibt es weitere Nährstoffe, die für Frauen in der Schwangerschaft besonders wichtig sind. In der Regel kann der Bedarf aller Nährstoffe auch in der Schwangerschaft über eine gesunde und ausgewogene Ernährung bzw. bei Vitamin D über die Sonneneinwirkung gedeckt werden. Ausnahmen sind Folsäure und Jod, bei denen eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel explizit empfohlen wird. Eine ärztliche Untersuchung ist ausserdem ratsam, um einen allfälligen Nährstoffmangel zu erkennen und zu behandeln.

• Jod: Dieser Mineralstoff ist entscheidend für die Entwicklung der Schilddrüse sowie die geistige und körperliche Entwicklung des Babys. Da es schwierig ist, den erhöhten Bedarf über die Ernährung zu decken, kann es sinnvoll sein, Jod in der Schwangerschaft und Stillzeit zu supplementieren. Sprechen Sie sich mit ihrer medizinischen Fachperson ab – insbesondere wenn Sie an einer Schilddrüsenerkrankung leiden.
• Eisen: Der Bedarf dieses Mineralstoffs erhöht sich während der Schwangerschaft fast um das Doppelte. Der Körper muss dann nämlich deutlich mehr Blut produzieren, um gleichzeitig auch das ungeborene Kind zu versorgen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte nur bei einem ärztlich festgestellten Eisenmangel stattfinden. Eine Überversorgung muss genauso vermieden werden wie eine Unterversorgung.
• DHA: Docosahexaensäure (DHA) ist ein Bestandteil von Omega-Fettsäuren. Sie ist wichtig für die gesunde Entwicklung von Hirn, Nerven und Augen des Babys. Eine Supplementierung kann nötig werden, wenn Schwangere nicht regelmässig Fisch, insbesondere fettreiche Meeresfische, zu sich nehmen.