Das Sonnenvitamin: Alles, was Sie über Vitamin D wissen müssen

Vitamin D ist für unseren Körper unverzichtbar. Obwohl es allgemein als Vitamin eingestuft wird, ähnelt es in seiner Funktion eher einem Hormon, da unser Körper in der Lage ist, es selbst – mit Hilfe von Sonnenlicht – herzustellen. Diese Fähigkeit zur Selbstproduktion hebt Vitamin D von anderen Vitaminen ab, die wir vorwiegend über die Nahrung aufnehmen müssen.

Wozu brauchen wir Vitamin D?

Eine seiner Hauptaufgaben ist, die Aufnahme sowie den Einbau von Calcium und Phosphat aus dem Darm in die Knochen zu fördern. Diese Prozesse sind entscheidend für die Entwicklung und Erhaltung starker Knochen und Zähne. Darüber hinaus ist Vitamin D an zahlreichen anderen Stoffwechselvorgängen beteiligt, unterstützt die Muskelfunktion und hat eine positive Wirkung auf das Immunsystem. Als fettlösliches Vitamin kann es vom Körper in Leber, Muskeln und Fettgewebe gespeichert werden und bei Bedarf als Reserve dienen.

Da Vitamin D für die Knochengesundheit unerlässlich ist, verringert es das Risiko für Knochenbrüche und -krankheiten. Bei älteren Menschen kann eine angemessene Versorgung mit dem Vitamin das Sturz- und Frakturrisiko reduzieren. Bei Kindern ist es wichtig für das gesunde Wachstum und die Entwicklung der Knochen. Ein schwerer Mangel kann bei Kindern zu Rachitis (Skelettverformung) und bei Erwachsenen zu Osteomalazie (Knochenerweichung) führen.

Auch eine schützende Wirkung des Vitamins bei Herzkreislauf- und Krebserkrankungen, neurologischen Krankheiten, Infektionen und Autoimmunerkrankungen wird diskutiert. Eindeutige Aussagen dazu lassen sich zurzeit jedoch nicht machen.

Vitamin-D-Bildung in der Haut

Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist die körpereigene Produktion, die durch Sonnenlicht angeregt wird. Damit decken wir 80 bis 90 Prozent unseres Bedarfs. UVB-Strahlen spielen eine entscheidende Rolle, um die Bildung von Vitamin D3 (Cholecalciferol) in der Haut zu starten. Über das Blut wird dieses dann in die Leber und Nieren transportiert, wo es in Calcidiol und anschliessend in die aktive Form von Vitamin D (Calcitriol) umgewandelt wird.

Einige Faktoren beeinflussen die Bildung von Vitamin D3 in der Haut:

• Hauttyp: Bei Personen mit dunklerem Hauttyp ist die Hautpigmentierung stärker. Sie produzieren bei gleicher Sonneneinwirkung weniger Vitamin D3 als Personen mit einem hellen Hauttyp.
• Geographische Lage und Jahreszeit: Im Sommer genügen in unseren Breitengraden ungefähr 20 Minuten an der Sonne (Hände und Gesicht), um den Bedarf zu decken. Im Winter reicht die Sonneneinstrahlung nicht aus, um genug Vitamin D3 zu bilden. Aus diesem Grund schwankt die Vitamin-D-Konzentration saisonal.
• Aufenthalt im Freien: Personen, die oft draussen sind, können mehr vom Sonnenvitamin bilden als Personen, die sich vor allem drinnen aufhalten.
• Alter: Mit zunehmendem Alter kann die Haut weniger Vitamin D3 bilden. Die Zufuhr über die Nahrung wird dann wichtiger.
• Sonnenschutzmittel: Sonnenschutz reduziert die körpereigene Vitamin-D-Bildung. Dies ist allerdings kein Grund, auf Sonnenschutz zu verzichten, da die Gefahr eines Sonnenbrandes besteht. Langfristig führt dies zu vorzeitiger Hautalterung und einem höheren Hautkrebsrisiko.

Vitamin D aus der Ernährung

Die restlichen 10 bis 20 Prozent des Vitamins, die der Körper nicht selbst produzieren kann, kommen aus der Nahrung. Die meisten Lebensmittel enthalten nur eine geringe Menge davon. Natürliche Quellen sind fettreiche Fische wie Hering und Lachs, Eigelb und einige Pilzarten wie Champignons und Pfifferlinge. Daneben gibt es Lebensmittel, die mit Vitamin D angereichert sind, z.B. Milchprodukte und Haferflocken.

Empfohlene Tagesdosis

Der Bedarf unterscheidet sich je nach Bevölkerungsgruppe. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) macht folgende Empfehlungen für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung:

• 7 bis 11 Monate: 10 µg
• Ab 1 Jahr bis 65 Jahren: 15 µg
• 66 und älter: 20 µg
• Schwangere und Stillende: 15 µg

Vitamin-D-Mangel erkennen

Ein Mangel liegt dann vor, wenn die körpereigene Vitamin-D-Bildung zu gering ist, die Aufnahme über die Nahrung tief ist oder die Verarbeitung im Körper nicht richtig funktioniert. Mögliche Anzeichen für einen Mangel sind Müdigkeit, Muskelschwäche und diffuse Schmerzen in Knochen und Muskeln.

Ob eine Unterversorgung vorliegt, lässt sich mit einer Blutuntersuchung bestimmen. Dabei wird der Gehalt an 25-Hydroxy-Vitamin-D untersucht. Die Eidgenössische Ernährungskommission spricht von einer Unterversorgung, wenn die Konzentration im Blut unter 50 nmol/l liegt. Sinkt diese unter 25 nmol/l, spricht man von einem schweren Mangel.

Ein Vitamin-D-Mangel ist nicht zu unterschätzen, denn er kann ernste gesundheitliche Folgen haben, insbesondere für die Muskeln und Knochen. Eine Unterversorgung begünstigt Osteoporose. Bei dieser Krankheit verringert sich die Knochenmasse und -dichte, das Risiko für Knochenbrüche ist erhöht. Eine starke Unterversorgung kann bei Kindern zu Rachitis führen. Diese Erkrankung geht mit einer Verformung des Skeletts einher, weil die Knochen nicht richtig mineralisieren und hart werden. Bei Erwachsenen führt ein vergleichbarer Mangel zu Osteomalazie, bei der sich die Knochen erweichen.

Viele Faktoren beeinflussen den Vitamin-D-Spiegel. Bestimmte Personengruppen sind anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel:

• Säuglinge, weil ihre empfindliche Haut noch kein direktes Sonnenlicht verträgt.
• Menschen mit einem dunkleren Hauttyp, weil ihre Haut weniger Vitamin D3 produziert.
• Chronisch kranke und pflegebedürftige Personen, die sie sich wenig im Freien aufhalten.
• Ältere Menschen, da die Vitamin-D-Produktion mit dem Alter abnimmt.
• Bestimmte Medikamente und Krankheiten begünstigen einen Vitamin-D-Mangel ebenfalls. Dazu zählen einige Cholesterinsenker, Kortison, Medikamente gegen Krampfanfälle und Pilzinfektionen sowie Krankheiten wie chronische Leber- und Nierenerkrankungen, Glutenunverträglichkeit und chronisch entzündliche Darmkrankheiten.

Bedarf decken und Vitamin-D-Mangel vorbeugen

Hier die wichtigsten Tipps auf einen Blick:

• Halten Sie sich regelmässig im Freien auf. Von Juni bis August reichen 20 Minuten Sonne für Gesicht und Hände. In den anderen Monaten brauchen Sie 40 Minuten. Vermeiden Sie dabei einen Sonnenbrand und achten Sie bei längerem Sonnenbaden unbedingt auf ausreichenden Sonnenschutz.
• Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. So können Sie einen Teil des Bedarfs über die Nahrung decken. Fettreiche Fische sind gute Quellen für Vitamin D.
• Bei Bedarf können Sie Vitamin D als Supplement einnehmen. Für Säuglinge im ersten Lebensjahr und Personen ab 60 empfiehlt der Bund dies explizit. Beachten Sie die korrekte Dosierung und nutzen Sie nicht mehrere Quellen (angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel, Arzneimittel) gleichzeitig, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Vitamin D supplementieren

Um einen Vitamin-D-Mangel und mögliche gesundheitliche Folgen vorzubeugen, ist die Einnahme von Supplementen für bestimmte Bevölkerungsgruppen sinnvoll. Besonders Babys, schwangere Frauen, stillende Mütter und Menschen über 60 Jahre sollten darüber nachdenken, solche Zusätze zu nehmen. Sprechen Sie das Thema am besten bei Ihrem nächsten Arztbesuch an. Bei Babys eignet sich eine Vitamin-D-Supplementierung in Form von Tropfen.

Bei Kindern im zweiten und dritten Lebensjahr ist eine Einnahme notwendig, wenn sie nicht genügend Sonnenlicht ausgesetzt sind. Das kann passieren, wenn sie Sonnencreme mit einem hohen Schutzfaktor nutzen oder aufgrund chronischer Erkrankungen. Personen, die ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben und bei denen ein Bluttest zeigt, dass sie nicht genug Vitamin D haben, sollten ebenfalls in Absprache mit einer medizinischen Fachperson eine Supplementierung erwägen.

Nahrungsergänzungsmittel gibt es mit Vitamin D3, das meist aus tierischen Quellen stammt, und Vitamin D2, das pflanzlich gewonnen wird. Die beliebtesten Einnahmeformen sind Tropfen, Kapseln und Tabletten. Tropfen können Sie besonders flexibel dosieren. Jedoch ist die Dosierung etwas ungenauer als bei Tabletten und Kapseln, da die Tropfen aus der Pipette nicht immer die gleiche Grösse haben. Weil Vitamin D fettlöslich ist, sollten Sie das Präparat mit oder nach einer Mahlzeit einnehmen.

Überdosierung vermeiden

Bei der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ist es sehr wichtig, die Hinweise für die korrekte Anwendung und Dosierung genau zu befolgen. Diese Informationen können Sie dem Beipackzettel entnehmen oder lassen Sie sich von Ärztinnen, Ärzten oder Hebammen sowie in der Apotheke, Drogerie oder Ernährungsberatung informieren. Seien Sie bei einem Wechsel auf ein neues Präparat besonders vorsichtig, da sich die Dosierungen unterscheiden können. Säuglinge und Kinder sind besonders anfällig für Überdosierungen, was die sorgfältige Dosierung umso wichtiger macht.

Das Risiko einer Überdosierung besteht, wenn Vitamin-D-Präparate unachtsam eingenommen werden. Im Gegensatz zu angereicherten Lebensmitteln kann bei Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln leicht eine zu hohe Dosis konsumiert werden. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfiehlt daher, Vitamin D nicht aus verschiedenen Quellen gleichzeitig zu beziehen.

Eine Überdosierung kann nur durch exzessive Einnahme von Supplementen entstehen, über die Sonnenstrahlen wird nie zu viel des Vitamins produziert. Eine Überdosierung führt zu einer erhöhten Calcium-Konzentration im Blut, was Symptome wie allgemeines Schwächegefühl, Kopfschmerzen oder Herzrhythmusstörungen auslösen kann. In schweren Fällen können Nierensteine und Nierenversagen die Folge sein.