Darum sind Ballaststoffe so gesund

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile von Lebensmitteln – sie werden deshalb auch als Nahrungsfasern bezeichnet. Sie bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen und zählen somit zu den Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten sind sie jedoch praktisch unverdaulich und liefern kaum Energie. Sie haben deshalb lange als unnützer Ballast gegolten, mittlerweile wissen wir es aber besser: Ballaststoffe sind sehr gesund.

Wir unterscheiden zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Unlösliche Ballaststoffe binden Flüssigkeit und quellen stark auf. Sie verbleiben länger im Magen und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Die Darmpassage durchlaufen die unlöslichen Ballaststoffe jedoch schneller. Denn das vergrösserte Volumen stimuliert die Darmwand und regt so die Darmmuskulatur an. Dadurch werden sie schneller ausgeschieden und nehmen dabei auch gewisse Schadstoffe aus dem Darm mit. Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen Zellulose (z.B. in Getreidevollkorn und Haferkleie) und Lignin (z.B. in Getreide und einigen Gemüsesorten).

Lösliche Ballaststoffe entfalten ihre Wirkung im Darm, denn sie dienen unseren guten Darmbakterien als Nahrung. Diese stellen daraus kurzkettige Fettsäuren her, die für ein gut funktionierendes Verdauungssystem sorgen. Zu den löslichen Ballaststoffen zählen Pektin (z.B. in der Apfelschale), Inulin (z.B. in Hülsenfrüchten und Spargeln), Oligofructose (z.B. in Chicorée und Zwiebeln) und Beta-Glucane (z.B. in Hafer und Gerste).

Warum sind Ballaststoffe wichtig für uns?

Ballaststoffe gelten als wichtige Bestandteile unserer Ernährung und haben viele positive Effekte auf unsere Gesundheit:

• Langanhaltendes Sättigungsgefühl: Durch die faserreiche Struktur kauen wir ballaststoffreiche Nahrung besonders gut und lange. Im Magen quellen Ballaststoffe auf und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Dadurch können sie Übergewicht vorbeugen oder dabei unterstützen, das Gewicht zu halten.
• Gegen Verstopfung: Ballaststoffe binden viel Wasser, wodurch sie die Stuhlkonsistenz verbessern und gegen Verstopfung wirken. Dabei ist es wichtig, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, um die Ausscheidung zu unterstützen.
• Spült Schadstoffe aus: Das erhöhte Stuhlvolumen regt die Darmbewegung an, wodurch die Ausscheidung schneller abläuft. Auch schädliche Stoffe verbleiben so weniger lang im Darm. Aus diesem Grund wird eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht.
• Stärkt Barrierefunktion: Lösliche Ballaststoffe dienen den guten Darmbakterien als Nahrung. Sie bauen die Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren ab, welche die Barrierefunktion des Darms gegen schädliche Keime stärken.
• Senkt den Cholesterinspiegel: Ballaststoffe binden freie Gallensäure im Dünndarm und scheiden diese aus. Der Körper muss neue Gallensäure herstellen und benötigt dafür Cholesterin. Dies senkt den Cholesterinspiegel. Die kurzkettigen Fettsäuren aus den Ballaststoffen hemmen zudem die Herstellung von Cholesterin in der Leber.
• Schützt vor Bluthochdruck: Propionsäure – eine der kurzkettigen Fettsäuren, die aus Ballaststoffen entsteht – wirkt positiv auf die Herz- und Gefässgesundheit.
• Blutzuckerspiegel: Ballaststoffe werden im Darm langsamer verdaut, dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an.

Wie kann ich mich ballaststoffreich ernähren?

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse sind die wichtigsten Ballaststofflieferanten. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfiehlt Erwachsenen, täglich 30 g Ballaststoffe einzunehmen. Um diesen Empfehlungswert zu erreichen, können Sie auf Folgendes achten:

• Fünf Portionen Früchte und Gemüse am Tag: Besonders ballaststoffreich sind u.a. Kohlgemüse, Rüebli, Beeren und Trockenfrüchte.
• Bei Getreide auf Vollkornvariante setzen: Bei der Vollkornvariante bleibt die Kornhülle dran. Diese steckt voller Ballaststoffe.
• Eine Handvoll Nüsse und Kerne: Neben den Ballaststoffen liefern Nüsse und Kerne auch Proteine und gesunde Fette.
• Hülsenfrüchte, wenn verträglich: Linsen, Kichererbsen und Co. liefern viele Ballaststoffe, allerdings vertragen einige Menschen Hülsenfrüchte nicht gut. Achten Sie auf die Reaktion Ihres Körpers.
• Abwechslungsreich und bunt essen: Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung stellen Sie sicher, dass Ihrem Körper ein breites Spektrum an verschiedenen Ballaststoffen zur Verfügung steht.

Auf abgepackten Lebensmitteln finden Sie den Ballaststoffgehalt in der Nährwerttabelle. Ein Nahrungsmittel gilt als ballaststoffreich, wenn es mehr als 6 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthält. Zusätzlich gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die Ballaststoffe enthalten.

So schaffen Sie den Umstieg auf eine ballaststoffreiche Ernährung

Wer seine Ballaststoffzufuhr erhöhen möchte, sollte die Ernährungsanpassung langsam und schrittweise angehen. Die Verdauung muss sich nämlich zuerst an die veränderte Nahrungszusammensetzung gewöhnen. Wenn die Umstellung zu schnell erfolgt, können unangenehme Begleiterscheinungen wie Blähungen und Völlegefühl auftreten.

Wichtig ist ausserdem, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, da Ballaststoffe viel Flüssigkeit binden. Trinken Sie ausreichend Wasser, um Verstopfung zu vermeiden.

Einige Menschen vertragen bestimmte Faserstoffe nicht oder nur in geringer Menge. Probieren Sie aus, was Ihrem Körper guttut. Wenn Ihre Verdauung auf Hülsenfrüchte, Kohl und Zwiebeln empfindlich reagiert, greifen Sie lieber zu anderem Gemüse. Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit müssen auf Vollkornprodukte verzichten. Sie können stattdessen Produkte mit Mais-, Quinoa- oder Erbsenmehl verwenden.