So stärken Sie Ihre Darmflora

Was ist die Darmflora?

In unserem Darm befinden sich Billionen von Mikroorganismen – vor allem Bakterien, aber auch Pilze und Viren. Die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die im Darm leben, wird als Darmflora oder Darmmikrobiom bezeichnet. Schätzungsweise leben über Tausend verschiedene Bakterienarten in unserem Darm. Viele davon sind für unsere Gesundheit von grosser Bedeutung. Sie beteiligen sich nicht nur am Verdauungsprozess, sondern sind auch für unser Immunsystem wichtig und halten Krankheitserreger in Schach. Neuere Forschung zeigt ausserdem, dass Darm und Hirn über das Nervensystem eng miteinander verbunden sind – man spricht von der Darm-Hirn-Achse.

Die Zusammensetzung der Darmflora ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die Darmbakterien lassen sich nicht eindeutig in «gute» und «schlechte» Bakterien unterteilen. Experten und Expertinnen gehen jedoch davon aus, dass vor allem probiotische Bakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen.

Unter bestimmten Umständen kommt die Darmflora aus dem Gleichgewicht. Wenn überwiegend «schlechte» Bakterien den Darm besiedeln und die Darmschleimhaut verändern, sprechen wir von einer Dysbiose. Mögliche Folgen sind Magen-Darm-Beschwerden und eine erhöhte Anfälligkeit auf Infekte und Allergien. Es ist deshalb sehr wichtig, unsere Darmflora gesund zu erhalten.

Wie kann ich eine gesunde Darmflora fördern?

Mit einem gesunden Lebensstil stärken Sie die gesunde Zusammensetzung Ihrer Darmflora. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und ausreichend Entspannung.

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung trägt wesentlich zu einer gesunden Darmflora bei. Fettarme und ballaststoffreiche Speisen tun unserer Verdauung besonders gut. Nachfolgend finden Sie einige Tipps, worauf Sie bei Ihrer Ernährung achten sollten:

• Ballaststoffreich: Die unverdaulichen Ballaststoffe dienen als Futter für unsere gesundheitsförderlichen Darmbakterien. Deshalb sollten Sie reichlich Gemüse, Vollkornprodukte und Früchte essen, denn sie sind reich an Ballaststoffen.
• Probiotisch: Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut enthalten wertvolle probiotische Bakterien. Diese Bakterien sind wichtig für eine gesunde Darmflora.
• Zucker reduzieren: Das Süssungsmittel bringt die Zusammensetzung der Darmbakterien aus dem Gleichgewicht. Es führt ausserdem zu einer erhöhten Produktion eines Enzyms, das die Darmschleimhaut angreift. Im schlimmsten Fall kann es zu chronischen Entzündungen im Darm kommen.
• Ungesunde Fette reduzieren: Eine fettreiche Ernährung beeinflusst die Darmflora negativ und steigert das Entzündungsrisiko. Anders sieht es bei Omega-Fettsäuren aus: Untersuchungen zeigen einen positiven Effekt der mehrfach ungesättigten Fettsäure auf die Darmflora. Sie finden Omega-Fettsäuren in Lachs, Hering, Leinöl, Nüssen und Samen.
• Fertigprodukte meiden: Fertiggerichte, Wurstwaren und andere hochverarbeitete Lebensmittel enthalten viele Zusatzstoffe und stehen im Verdacht, die Darmflora negativ zu verändern.
• Vielfältig und pflanzlich: Pflanzliche Lebensmittel tun der Verdauung gut. Je vielfältiger Ihre Wahl an Gemüse, Getreide, Früchte & Co., desto besser.

Stress reduzieren

Unser Verdauungssystem ist eng verknüpft mit dem zentralen Nervensystem. Auf Stress reagieren wir deshalb oft mit Verdauungsbeschwerden. Auch auf die Darmflora schlägt chronischer Stress: Die erhöhte Anzahl an Stresshormonen kann die Vielfalt der Darmbakterien beeinträchtigen. Wenn immer weniger nützliche probiotische Bakterien den Darm besiedeln, gerät er aus dem Gleichgewicht.

Aus diesem Grund ist es wichtig, Stress zu vermeiden bzw. zu reduzieren. Versuchen Sie im Alltag einen Ausgleich zu finden und bewusst Entspannungsmomente einzubauen. Yoga, autogenes Training und Atemübungen sind bewährte Methoden zur Entspannung.

Bewegung

Bewegung ist gesund – auch für Ihren Darm! Mit körperlicher Aktivität regen Sie die Verdauung an und unterstützen so die Darmmuskulatur und die Darmflora. Eine Untersuchung zeigt, dass Sport die Vielfalt an wertvollen Darmbakterien steigern kann.

Um Ihre Darmflora zu stärken, sollten Sie sich folglich regelmässig bewegen. Besonders empfehlenswert ist ein lockeres Ausdauertraining. Ob Joggen, Spazieren oder Radfahren – wichtig ist, dass Sie in Bewegung bleiben.

Antibiotika

Antibiotika töten zwar die krankmachenden Bakterien ab, sie greifen aber auch die guten Darmbakterien ab. So gerät die Darmflora leicht aus dem Gleichgewicht. Ob eine Behandlung mit Antibiotika nötig ist, sollten Sie deshalb stets hinterfragen. Bei schweren bakteriellen Infektionen ist ein Antibiotikum notwendig. Leichte Blasen- oder Ohrenentzündungen lassen sich hingegen oft ohne Antibiotika behandeln. Weitere Informationen zum Umgang mit Antibiotika finden Sie auf der Informationsseite des Bundesamtes für Gesundheit.

Leiden Sie unter Verdauungsbeschwerden und vermuten, dass Ihre Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten ist? Erfahren Sie in diesem Beitrag, wie eine Darmsanierung funktioniert.