Entraînez votre équilibre: exercices et accessoires

Saviez-vous que les chutes représentent la deuxième cause d’accidents mortels dans le monde? Selon l’OMS, les chutes se classent directement derrière les accidents de la circulation en causant 684 000 décès par an. Selon le Bureau de prévention des accidents (BPA), en Suisse, près de 286 000 personnes se blessent chaque année en chutant. Les personnes de plus de 60 ans en sont le plus souvent concernées. Pour cette raison, l’entraînement de l’équilibre est important, en particulier en prenant de l’âge.

Notre style de vie, où la position assise prédomine et le mouvement se fait rare, contribue à une perte de stabilité et d’équilibre chez les personnes de tous âges. L’entraînement de l’équilibre est donc important pour tout le monde, quel que soit l’âge.

Le sens de l’équilibre – une aide invisible au quotidien

Vous avez certainement déjà vécu cela: après un tour en bateau, les mouvements des vagues étaient encore perceptibles, alors que vous étiez déjà sur la terre ferme. Ou vous vous êtes senti·e mal en lisant en voiture ou en train. De telles expériences nous font prendre conscience du sens de l’équilibre, qui agit en arrière-plan sur notre perception et nous aide à maintenir l’équilibre. Mais comment fonctionne ce système complexe?

Notre équilibre est maintenu par un réseau de différents sens comprenant:

• la perception vestibulaire: l’organe sensoriel de l’équilibre situé dans l’oreille interne est crucial pour l’équilibre. Il se compose du saccule et de l’utricule ainsi que des canaux semi-circulaires remplis d’un liquide spécial, l’endolymphe. Cet organe est responsable de la perception de la gravitation et de l’accélération et nous aide à gérer les mouvements rotatifs et les accélérations linéaires telles que la vitesse.
• la sensibilité profonde: aussi connue sous le nom de sensibilité proprioceptive, elle livre à notre cerveau des informations sur la position et l’activité des muscles, des tendons et des articulations. La sensibilité profonde est nécessaire à toute activité corporelle.
• le sens du toucher: il joue un rôle important dans la perception de notre environnement et de notre interaction avec ce dernier.
• la perception visuelle: elle nous permet de nous orienter dans l’espace grâce à la vue.

Ces sens veillent ensemble à ce que nous puissions nous orienter dans l’espace, nous mouvoir et aussi maintenir des positions statiques comme la position debout ou assise. La communication constante entre l’oreille interne, les yeux, le cerveau et la musculature nous permet de corriger sans cesse notre position et de la maintenir. Souvent sans que nous en ayons conscience.

De simples exercices d’équilibre à faire chez soi

Par des exercices d’équilibre ciblés, nous pouvons entraîner efficacement notre corps afin de prévenir les chutes. L’entraînement de l’équilibre renforce non seulement la musculature du tronc, mais améliore aussi la coordination au quotidien. Un équilibre entraîné et une capacité de réaction rapide des muscles constituent la meilleure protection contre les chutes et les blessures qui en découlent. Avant de commencer l’entraînement de l’équilibre, veillez aux points suivants:

• ne faites des exercices d’équilibre que si vous vous sentez lucide et en forme. En plus du travail musculaire, l’entraînement à l’équilibre requiert une capacité de concentration.
• si vous ne vous sentez pas sûr·e, il est conseillé de vous entraîner à deux ou en groupe. Vous pourrez ainsi vous aider mutuellement.
• restez à proximité d’une paroi ou d’une chaise, afin de pouvoir vous y appuyer le cas échéant.

S’entraîner de manière ludique avec un balance pad, une planche d’équilibre ou un coussin d’équilibre

Les balance pads sont de bons accessoires pour les exercices d’équilibre. Ces tapis épais à la structure souple en mousse ont un effet déstabilisant. Ils incitent le corps à maintenir l’équilibre et renforcent ainsi les articulations et la coordination. Les pads conviennent pour des exercices en position assise, debout ou couchée.

Les personnes expérimentées trouveront dans les planches d’équilibre (ou balance board) un accessoire utile pour l’entraînement de l’équilibre. Le degré de difficulté varie en fonction des différents types de planches. Il est nettement plus facile de garder l’équilibre sur un dôme d’équilibre que de «surfer» sur une planche d’équilibre avec rouleau.

Le coussin d’équilibre vous permet d’entraîner votre équilibre en position assise. Rempli d’air, il favorise une assise dynamique active. En plus de l’équilibre, vous entraînez ainsi également les muscles. Sur le coussin, vous devez effectuer des mouvements de compensation constants, ce qui crée une interaction entre la contraction et le relâchement des muscles.