Sept exercices contre la perte musculaire avec l’âge
Le métabolisme des cellules musculaires se modifie avec l’âge: la masse musculaire diminue constamment et le développement des muscles devient chaque année de plus en plus difficile. Conséquence? Vous avez moins de force. Les marches d’escalier que vous aviez autrefois l’habitude de gravir deux par deux à toute allure peuvent représenter un véritable défi avec l’âge. Même si la perte musculaire n’épargne personne, il existe des manières de la contrer.
Saviez-vous que la perte musculaire survient dès l’âge de 30 ans déjà? En règle générale, on ne la remarque vraiment que des années plus tard. Si l’on ne prend aucune mesure, chaque année de vie entraîne une perte supplémentaire de la masse musculaire, de sorte qu’à l’âge de 80 ans, il ne reste qu’environ 60% de la masse musculaire initiale. Pour contrer ce processus naturel, il convient de rester en mouvement et d’adapter son alimentation. Le sport et l’alimentation sont en effet des facteurs clés dans la lutte contre la perte musculaire liée à l’âge.
Comme vous le constatez, il n’est jamais trop tôt pour adopter un style de vie actif. Cependant, même si vous n’avez pas vraiment pratiqué le sport dans votre jeunesse, il n’est pas trop tard pour vous mettre en mouvement.
Dans cet article, nous avons rassemblé sept exercices visant à entraîner différents muscles de votre corps. Avant de commencer ces exercices, nous vous recommandons toutefois de vérifier auprès de votre physiothérapeute s’ils sont adaptés à vos besoins individuels.
1. Flexion des genoux
Cet exercice vise à entraîner avant tout les muscles des zones suivantes: cuisses, fesses, bas du dos, mollets, abdomen.
Accessoire utile: évent. une chaise ou un mur en guise d’appui
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules. En cas de besoin, tenez-vous à une chaise ou placez-vous dos au mur et, dès le point 6, appuyez-vous sur les fesses.
- Contractez l’abdomen et les fesses.
- Tournez légèrement vos pieds vers l’extérieur.
- Veillez à ce que votre dos soit droit.
- Tendez les bras en avant afin de maintenir l’équilibre.
- Pliez lentement les genoux, de sorte que vos hanches s’étirent vers l’arrière, et effectuez une flexion en gardant le dos bien droit.
- Veillez à ce que votre poids soit réparti sur tout le pied et non pas uniquement sur l’avant-pied ou les talons.
- Descendez en pliant les genoux autant que votre force le permet.
- Maintenez cette position pendant dix secondes avant de reprendre la position initiale.
Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
2. Fentes avant
Cet exercice vise à entraîner avant tout les muscles des zones suivantes: cuisses, fesses, mollets.
Accessoire utile: évent. une chaise ou un mur en guise d’appui
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches. En cas de besoin, tenez-vous fermement à une chaise ou appuyez-vous à un mur.
- Veillez à garder le dos droit.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe.
- Pliez le genou avant à env. 90 degrés et veillez à ce qu’il ne dépasse pas les orteils du pied avant.
- Veillez à ce que votre poids soit réparti de manière égale sur tout le pied avant.
- La jambe arrière est légèrement pliée et repose sur l’avant-pied.
- Maintenez cette position pendant dix secondes.
- Revenez dans la position de départ en pressant sur le pied avant.
Répétez cet exercice 10 à 14 fois en changeant de jambe à chaque pas.
3. Élévation des jambes en position couchée
Cet exercice vise à entraîner avant tout les muscles des zones suivantes: bas-ventre, bas du dos, fléchisseurs de hanches et partie supérieure des hanches.
Accessoire utile: tapis de yoga ou de gym
- Allongez-vous sur le dos.
- Placez les bras le long du corps, paumes des mains contre le tapis.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Étendez vos jambes et levez-les lentement jusqu’à former un angle droit avec le haut du corps.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Abaissez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ horizontale, sans toucher le sol.
Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
Les tapis de yoga et de gymnastique se déclinent en différents matériaux, teintes et longueurs – le critère essentiel lors du choix est toutefois son adhérence. En matière d’adhérence, les tapis de yoga sont particulièrement adaptés. Un bon tapis de yoga adhère au sol et ne se laisse pas déplacer facilement sans être soulevé ou roulé. Si vous souhaitez utiliser le tapis pour des exercices au sol, le matériau joue aussi un grand rôle. Le tapis doit être confortable afin d’éviter toute douleur dorsale durant les exercices. Il faut aussi tenir compte de la longueur et de la largeur: pour les exercices en position allongée, la longueur du tapis doit dépasser votre taille.
Bon plan: le tapis de yoga en liège de la marque Koor a été vainqueur du test du magazine des consommateurs en 2023:
- KOORTapis de yoga Liè
ge Par 183 x 61 x 0.6 cm - Largeur: 61 cm
- Caractéristiques: Caoutchouc naturel
- Longueur: 183 cm
- Épaisseur: 0.6 cm
- Discipline sportive: Fitness
- Couleur: Marron
N° d’article 1417544
4. Élévation latérale d’un bras avec une bande de fitness
Cet exercice vise à entraîner avant tout les muscles des zones suivantes: épaules, haut du dos, haut du bras (biceps).
Accessoire utile: bande élastique de fitness (considérer la longueur et le degré de résistance lors du choix)
- Placez une extrémité de la bande de fitness sous votre pied en l’immobilisant entre la plante de votre pied et le sol.
- Tenez l’autre extrémité dans votre main.
- Veillez à ce que votre posture soit droite.
- Soulevez votre bras latéralement en tirant sur la bande de fitness jusqu’à hauteur d’épaule puis abaissez-le.
Répétez cet exercice 15 à 20 fois puis changez de côté.
Les critères essentiels à prendre en compte dans le choix d’une bande de fitness sont la résistance et la longueur. En matière de niveau de résistance, on distingue entre léger, moyen et fort : il existe ainsi des bandes de niveaux «très léger», «léger», «moyen», «fort», «très fort» et «extrafort». Dans de nombreuses marques, les couleurs indiquent les niveaux de résistance. En fonction de votre niveau d’entraînement, nous vous recommandons le niveau de résistance «léger» à «moyen» pour cet exercice. En ce qui concerne sa longueur, basez-vous de préférence sur votre propre jugement – la bande doit être suffisamment longue pour vous permettre de réaliser l’exercice sans tension excessive. En cas d’hésitation, mieux vaut opter pour une bande trop longue plûtot que trop courte, car vous pourrez toujours la couper avec un ciseau. Considérez aussi le matériau et cherchez des alternatives, si vous craignez des réactions allergiques: toutes les peaux ne tolèrent pas le latex.
5. Biceps curls avec haltères courts
Cet exercice vise à entraîner avant tout les muscles des zones suivantes: haut des bras (biceps/triceps), avant-bras.
Accessoire utile: haltères courts (considérer le poids lors du choix)
- Prenez un haltère dans chaque main.
- Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et adoptez une posture droite.
- Placez vos bras le long du corps, les paumes des mains vers l’avant.
- Pliez vos coudes en gardant le haut de vos bras le plus près possible du corps.
- Soulevez lentement les haltères jusqu’à vos épaules, afin de sentir la tension des biceps.
- Veillez à ne pas crisper vos mains en tenant les haltères.
- Puis abaissez les haltères.
Dans cet exercice, vous pouvez entraîner les deux bras simultanément, alternativement ou l’un après l’autre. Répétez le mouvement 10 à 15 fois et faites une minute de pause avant la phase suivante.
Le poids des haltères avant tout est déterminant lors du choix. En fonction de la force musculaire, le poids idéal varie de 0,5 kg à 2 kg – il est préférable de consulter votre physiothérapeute à ce sujet. Les haltères doivent offrir une bonne prise en main et être antidérapants. Ceux revêtus de caoutchouc ou de plastique sont les plus adaptés à l’entraînement à domicile.
6. Exercice d’équilibre
Cet exercice vise avant tout à travailler l’équilibre et les muscles stabilisateurs.
Accessoire utile: évent. une chaise ou un mur en guise d’appui
- Tendez les bras vers l’avant (pour autant que vous ne souhaitiez pas vous appuyer sur une chaise ou à un mur).
- Veillez à adopter une posture droite.
- Levez lentement le genou jusqu’à hauteur de hanche au maximum et tâchez de maintenir l’équilibre durant 30 à 40 secondes.
- Reposez la jambe puis levez l’autre genou.
Répétez cet exercice deux fois par côté.
7. Élévation successive des jambes en position assise
Cet exercice vise à entraîner avant tout les muscles des zones suivantes: abdomen, fléchisseurs de hanches, cuisses.
Accessoire nécessaire: ballon de gymnastique
- Asseyez-vous sur le ballon de gymnastique en gardant le dos droit et étendez vos bras sur le côté pour maintenir l’équilibre.
- Il est important que vos genoux forment un angle de 90 degrés (angle droit) et que vos pieds reposent fermement sur le sol du talon à la pointe.
- Levez lentement votre pied droit jusqu’à ce que la jambe soit tendue et maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Reposez la jambe dans sa position de départ puis passez à la jambe gauche.
Répétez cet exercice 10 à 12 fois par côté.
La taille du ballon de gymnastique est décisive. Pour les exercices en position assise en particulier, l’angle droit est le plus souvent requis: vos pieds doivent reposer entièrement sur le sol et vos genoux doivent former un angle de 90 degrés. Les exercices ne peuvent être exécutés correctement si le ballon n’a pas le bon diamètre. Comme les ballons de gymnastique sont élastiques et que leur forme change légèrement dès que l’on s’assied dessus, leur diamètre doit dans tous les cas dépasser vos genoux. Pour une taille de 1,65 m, le diamètre du ballon devrait se situer entre 55 et 65 cm. Les autres critères de choix sont la résistance en kilos, la capacité de gonflage et le traitement de surface. Le ballon devrait pouvoir se gonfler facilement et sa surface devrait offrir une bonne prise, afin de ne pas glisser.
Tous les exercices décrits ci-dessus peuvent être réalisés sans problème chez vous. Si vous ne souhaitez toutefois pas vous consacrer sciemment à la gymnastique et préférez prendre un bol d’air, vous pouvez aussi bouger en vous promenant ou en faisant de la randonnée. L’idéal serait naturellement de combiner des exercices de gymnastique ciblés chez soi et des promenades ou randonnées en plein air. En fonction de la saison, vous pouvez aussi en varier la combinaison en consacrant plus de temps aux exercices chez soi l’hiver et en passant plus de temps à l’extérieur durant l’été.
Pour les randonnées, veillez à porter de bonnes chaussures de marche et des vêtements imperméables. Nous vous recommandons des bâtons de marche si vous souhaitez un soutien supplémentaire:
Prêt·e pour un style de vie actif et sain? Les exercices peuvent certes constituer un bon début, mais ils ne sont efficaces que s’ils sont réalisés régulièrement. Tenez bon et adaptez votre plan d’entraînement en fonction de vos besoins. Vous remarquerez que les exercices deviennent plus faciles avec le temps. C’est le signe indiquant que vous agissez efficacement contre la perte musculaire. Vous pouvez ensuite passer au niveau de difficulté supérieur dans l’un ou l’autre exercice, par exemple en utilisant des haltères plus lourds, une bande de fitness dotée d’une résistance plus forte ou en vous entraînant plus longtemps. Et qui sait? Avec le temps, il se peut que de nouveaux exercices s’invitent alors que d’autres passent à la trappe.
Sur notre page d’accueil, nous abordons d’autres thèmes susceptibles de vous intéresser: outre le sport, une alimentation équilibrée est en somme tout aussi déterminante – vous apprendrez l’essentiel en un coup d’œil dans nos guides correspondants.
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28.12.2023
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