Une alimentation saine à partir de 60 ans

Au cours de notre vie, notre corps se modifie. Par exemple, des changements apparaissent au niveau des hormones et de la composition corporelle. La masse musculaire et la proportion d’eau de l’organisme diminuent, tandis que la masse graisseuse augmente. Les besoins énergétiques baissent eux-aussi, ce qui signifie que nous devons consommer moins de calories. Les besoins en nutriments restent quant à eux élevés. Avec l’âge, on observe par ailleurs un ralentissement de l’activité gastro-intestinale et une diminution du goût et de l’odorat, ce qui peut également avoir un impact sur les habitudes alimentaires.

Aperçu des principaux conseils nutritionnels

• Boire au moins 1,5 litre d’eau ou de thé non sucré par jour.
• Prendre au moins trois repas par jour. Mieux vaut plusieurs petits repas que des repas trop copieux.
• Veiller à une alimentation riche en protéines, par exemple avec des produits laitiers, des œufs, des lentilles et du soja.
• Consommer régulièrement des légumes, des fruits, des légumineuses et des produits à base de céréales complètes.
• Prendre des suppléments de vitamine D pour prévenir les carences.

Les besoins en calories et en nutriments

Comme mentionné en début d’article, les besoins énergétiques diminuent avec l’âge; c’est pourquoi il est nécessaire de consommer moins de calories. Parallèlement, les besoins en nutriments restent à peu près les mêmes. Cela signifie que vous avez besoin de la même quantité de protéines, de vitamines, de minéraux, etc. que lorsque vous étiez plus jeune, mais répartie sur moins d’aliments. Au fur et à mesure des années, il est donc essentiel de consommer des aliments riches en nutriments afin d’éviter les carences. Les légumes, les fruits, les produits à base de céréales complètes et les viandes maigres en sont quelques exemples.

Outre l’âge, les besoins énergétiques dépendent entre autres de l’activité physique et varient considérablement d’un individu à l’autre. Ainsi, plus vous faites d’exercice, plus vous avez besoin d’énergie. Cela signifie que vous devez manger davantage et que vous pouvez ainsi couvrir plus facilement vos besoins nutritionnels. Notez qu’un poids stable est le signe d’apport énergétique suffisant.

Maintenir un poids stable

Peu importe votre âge, veillez à maintenir un poids corporel sain et surtout stable. En d’autres termes, vous ne devriez ni prendre du poids ni en perdre. Toutefois, si vous souffrez de surpoids important, maigrir s’avèrera bénéfique pour votre santé – le surpoids entraînant un risque accru de développer des maladies. Si vous souhaitez perdre quelques kilos, faites-vous accompagner par un spécialiste. Vous trouverez de précieux conseils sur la perte de poids dans notre guide.

Les personnes âgées sont davantage exposées au risque de sous-alimentation et de carences. La détérioration de l’odorat et du goût, par exemple, entraîne souvent une perte de l’appétit. Avec l’âge, le ralentissement de l’activité gastro-intestinale peut en outre vous donner l’impression d’être rassasié·e plus rapidement ou de devoir lutter contre une sensation de réplétion. Dans ce cas, il est préférable de fractionner l’alimentation et de consommer de plus petites portions tout au long de la journée. Si vous constatez une perte de poids soudaine, parlez-en à votre médecin.

Les protéines pour prévenir la fonte musculaire

À partir de cinquante ans, il devient de plus en plus difficile de développer sa musculature, ce qui a pour conséquence la réduction de la masse musculaire et de la puissance. Il est important de mettre un frein à cette dégradation musculaire. En effet, une forte perte musculaire nuit à la stabilité et augmente le risque de chute.

Une activité physique régulière permet non seulement de maintenir la masse musculaire, mais aussi de renforcer la solidité des os et d’améliorer la circulation sanguine. Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour, par exemple, de la gymnastique ou de la natation. La marche et les activités quotidiennes, telles que monter les escaliers, sont également indiquées.

Les protéines sont indispensables au maintien des masses musculaire et osseuse et au bon fonctionnement de l’organisme. Notez que les personnes âgées devraient consommer une plus grande quantité de protéines que les jeunes adultes. En effet, la Société Suisse de Nutrition recommande une consommation quotidienne de protéines de 1 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel. Les aliments tels que le lait, les produits laitiers, les légumineuses, le tofu, le quorn, les œufs, la viande et le poisson sont particulièrement riches en protéines.

Vous trouverez de plus amples informations sur les protéines dans cet article.

Le calcium pour des os solides

Le calcium est le principal élément constitutif des os. Dès l’âge de 30 ans environ, la densité osseuse commence à diminuer. Les femmes ménopausées sont particulièrement concernées. Un apport insuffisant en calcium et un manque d’activité physique peuvent accélérer cette dégradation. À un âge avancé, les chutes entraînent souvent des fractures.

Un apport suffisant en calcium est également important pour les cellules. En effet, il stabilise les parois cellulaires et participe à la transmission des stimuli dans le système nerveux et dans les muscles. En règle générale, les besoins en calcium peuvent être couverts par une alimentation équilibrée. Les produits laitiers, en particulier, en contiennent beaucoup. Quant aux alternatives végétales, elles sont souvent enrichies en calcium. On en retrouve également dans certains légumes, produits à base de céréales complètes, légumineuses et eaux minérales. La Confédération recommande un apport de 1000 à 1200 mg de calcium par jour.

La vitamine D favorise l’absorption du calcium dans l’intestin et la fixation du calcium sur les os. Ce minéral ne peut donc remplir sa fonction que si le corps est correctement approvisionné en vitamine D.

Vitamine D: un rayon de soleil pour les muscles et les os

Si la vitamine D est essentielle pour l’absorption du calcium, elle renforce en outre les os et les muscles. Les risque de chutes et de fractures sont ainsi réduits. Bien que le poisson, les champignons, les œufs et les produits laitiers contiennent de la vitamine D, l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins. La plus grande partie de ces derniers est produite par notre organisme au niveau de l’épiderme grâce à la lumière du soleil. Cette capacité de synthèse diminue toutefois avec l’âge. Pour cette raison, la Commission fédérale de la nutrition recommande aux personnes dès 60 ans d’ingérer en plus 20 μg (800 UI) de vitamine D par jour.

Apport hydrique

Avec l’âge, la sensation de soif de même que la capacité de concentration de l’urine par les reins diminuent. Un manque de liquide exerce un effet négatif sur la digestion, la concentration et les performances. Il est donc particulièrement important de veiller à un apport hydrique suffisant, à savoir entre 1,5 et 2 litres par jour. Lorsqu’il fait chaud, que vous avez de la fièvre ou que vous souffrez de troubles gastro-intestinaux, vous perdez davantage de liquide. Vous devez alors compenser cette perte en buvant suffisamment.

Troubles gastro-intestinaux

L’efficacité de notre système digestif diminuant avec l’âge, nous sommes davantage sensibles aux troubles digestifs. La constipation, les ballonnements ou les lourdeurs d’estomac sont en effet des symptômes répandus. Outre l’âge, les troubles gastro-intestinaux peuvent également être causés par un manque d’activité physique, le stress ou des problèmes psychiques. L’alimentation y joue aussi un rôle: une quantité insuffisante d’aliments riches en fibres, un manque de liquide, des repas riches en graisses, une mastication insuffisante ou des repas trop copieux peuvent favoriser les troubles digestifs. Ci-dessous, vous trouverez quelques conseils qui vous permettront de réduire les risques.