Protéines, sucres, minéraux – qu’y a-t-il dans notre alimentation ?

Tous les aliments que nous consommons ont une certaine composition en nutriments. Notre corps a besoin de ces nutriments comme éléments de construction et pour son métabolisme. Il convient de distinguer les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments constituent la base de l’alimentation et sont transformés en énergie par le corps – ils comprennent les glucides, les lipides et les protéines. Le corps ne peut pas produire d’énergie à partir des micronutriments, mais ils sont importants pour de nombreuses fonctions corporelles différentes. Les micronutriments comprennent les vitamines et les minéraux.

Glucides

Les glucides constituent la principale source d’énergie de notre corps. Un gramme de glucides fournit à l’organisme 4 kcal d’énergie. Selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), 45 à 55 % de l’apport alimentaire quotidien devrait être constitué de glucides.

Les glucides sont des éléments constitutifs des sucres qui s’enchaînent les uns aux autres. Ils ont des propriétés différentes en fonction de l’enchaînement des éléments constitutifs. On peut en distinguer quatre types :

• Les monosaccharides (sucres simples) ne sont constitués que d’une seule molécule de sucre. Les principaux monosaccharides sont le glucose (sucre de raisin) et le fructose (sucre de fruit). Ce type de sucre pénètre rapidement dans le sang et augmente la sécrétion d’insuline, ce qui fait baisser le taux de glycémie et provoque une sensation de faim.
• Les disaccharides (sucres doubles) se composent de deux monosaccharides. Parmi eux, on trouve le saccharose (sucre de table), le lactose (sucre de lait) et le maltose (sucre de malt). Ce type de sucre pénètre également rapidement dans le sang et stimule la sécrétion d’insuline.
• Les oligosaccharides (sucres complexes) sont composés de trois à neuf monosaccharides. Ces chaînes d’hydrates de carbone doivent d’abord être décomposées par le corps pour qu’il puisse les utiliser. Ainsi, le taux de glycémie ne varie que lentement et la sensation de satiété dure plus longtemps. Certains sucres complexes sont appelés prébiotiques. Ceux-ci nourrissent les bactéries intestinales et favorisent ainsi la croissance et l’activité des bactéries utiles dans le côlon humain. Les sucres complexes se trouvent par exemple dans les légumineuses comme les haricots et les lentilles.
• Les polysaccharides (sucres complexes) sont des molécules composées de dix monosaccharides ou plus. On distingue entre l’amidon et les fibres alimentaires. L’amidon est composé de molécules de glucose liées les unes aux autres et est digéré dans l’intestin grêle. Les fibres alimentaires sont en revanche indigestes. Les fibres alimentaires, en particulier, rassasient durablement et stimulent l’activité intestinale. Les choux, les pommes de terre mais aussi les fruits comme les dattes sont particulièrement riches en fibres.

En résumé, les glucides simples issus de sucres simples et doubles rassasient moins longtemps, car ils sont rapidement assimilés. En revanche, les glucides complexes composés de plus de deux molécules de sucre doivent d’abord être décomposés en molécules individuelles par l’organisme pour être absorbés. Le traitement est donc plus lent, ce qui permet au taux d’insuline de rester plus constant et à la satiété de durer plus longtemps.

C’est pourquoi nous avons besoin de glucides

Les glucides fournissent une énergie vitale à nos muscles, à notre cerveau et à d’autres cellules. Ils jouent en outre un rôle dans la structure des cellules, des organes et des tissus, par exemple dans le matériel génétique et le tissu conjonctif. Pour que notre corps puisse produire de l’énergie à partir des glucides, il les décompose en glucose. Si le corps ne peut pas utiliser le glucose immédiatement, il est transformé en glycogène et stocké dans le foie et les muscles comme réserve d’énergie.

Les fibres alimentaires sont une forme particulière de glucides, car nous ne pouvons pas les absorber et elles sont éliminées. Elles remplissent toutefois une fonction importante pour la flore intestinale, assurent une satiété durable et peuvent ainsi influencer positivement le taux de glycémie et d’insuline.

Sources de glucides

• Glucides simples : aliments transformés, produits laitiers et fruits. Ces derniers fournissent, en plus des glucides simples, de précieuses vitamines et autres substances végétales.
• Glucides complexes : produits céréaliers, légumineuses, pommes de terre et légumes. Les produits à base de céréales complètes sont particulièrement riches en fibres alimentaires.

Lipides

Avec les protéines et les glucides, les lipides (également appelés graisses) constituent le troisième nutriment principal de notre alimentation. Ils sont en outre les plus énergétique des trois et fournissent un nombre particulièrement élevé de calories. Pour un gramme de graisse, on compte 9 kilocalories (kcal). Les lipides et les aliments riches en lipides doivent donc être consommés avec modération. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande une part de lipides de 20 à 35 pour cent de l’apport énergétique quotidien. Ce n’est pas seulement la quantité de lipides consommées qui joue un rôle, mais aussi la composition en acides gras saturés et insaturés.

• L’organisme peut synthétiser lui-même les acides gras saturés ou les transformer à partir des glucides. Un apport par l’alimentation n’est donc pas nécessaire. En outre, le taux de cholestérol nocif dans le sang augmente lorsque nous mangeons trop d’acides gras saturés.
• Les acides gras monoinsaturés sont associés à un taux de cholestérol LDL plus bas et à un risque cardiovasculaire plus faible.
• Le corps ne peut pas produire lui-même des acides gras polyinsaturés, c’est pourquoi nous devons les consommer via l’alimentation. Ces acides gras sont appelés acides gras essentiels. Les fameux acides gras oméga-3 et oméga-6 en font partie.

Il convient également de mentionner les acides gras trans. Il s’agit certes d’acides gras insaturés, mais on les soupçonne d’avoir des propriétés nocives pour la santé. Ils se forment lors de processus industriels, par exemple lors du durcissement de la graisse afin de prolonger la durée de conservation des produits, mais aussi lors du chauffage et de la cuisson. Les acides gras trans sont naturellement présents dans les produits d’origine animale comme le beurre, le lait et la viande, mais leur quantité est plutôt faible.

Pourquoi nous avons besoin de graisses alimentaires

Les graisses alimentaires fournissent à l’organisme de l’énergie et des acides gras essentiels. Ces derniers sont vitaux et ne peuvent pas être produits par le corps lui-même. Les acides gras polyinsaturés tels que les oméga-3 et les oméga-6 sont par exemple importants pour un cœur en bonne santé. Les graisses sont également porteuses de vitamines liposolubles A, D, E et K. Ces vitamines sont également essentielles et doivent donc être apportées par l’alimentation. Sans graisse, notre corps ne pourrait pas les assimiler.

En outre, les graisses sont des composants des membranes cellulaires et remplissent des fonctions importantes dans le métabolisme. En outre, ils forment des coussins importants pour protéger les organes et isoler le corps du froid. Enfin, les graisses contenues dans les aliments sont porteuses de substances aromatiques, ce qui rend les aliments plus savoureux.

Sources de graisses alimentaires

• Acides gras saturés : pâtisseries, graisse de cuisson, huile de palme et de coco et produits d’origine animale comme la viande, le beurre, le fromage, le lait et le yaourt.
• Acides gras monoinsaturés : olives, huile de colza, noix, cacahuètes et avocats.
• Acides gras polyinsaturés : poissons (par ex. saumon, thon, hareng), algues, noix, germes de blé, sésame, colza, soja, graines de lin et légumes à feuilles.

Protéines

Les protéines, également appelées protides, nous fournissent des acides aminés et servent de source d’énergie, tout comme les autres nutriments principaux que sont les glucides et les lipides. Un gramme de protéines contient quatre kilocalories (kcal).

La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande différentes quantités de protéines par jour en fonction de l’âge, des habitudes alimentaires et du poids. Pour une personne adulte en bonne santé de moins de 65 ans, la Confédération conseille 0,8 g par kilo de poids corporel. Pour un poids de 70 kg, cela correspond à 56 g de protéines par jour. Les athlètes, les femmes enceintes et les adolescents ont besoin de plus de protéines pour les processus de croissance. Les personnes âgées ont également un besoin accru en protéines, car les protéines sont les éléments constitutifs de notre musculature et préviennent ainsi la fonte musculaire avec l’âge.

Acides aminés

Les protéines sont composées de liaisons d’acides aminés de différentes longueurs. La fonction de la protéine est déterminée par le nombre, la séquence et le type d’acides aminés. Il existe 21 acides aminés différents qui se trouvent dans les protéines. 9 d’entre eux sont essentiels – cela signifie que le corps ne peut pas les produire lui-même, c’est pourquoi nous devons les consommer via l’alimentation. Les autres acides aminés sont conditionnellement essentiels. En période de besoins accrus, nous ne pouvons pas en produire suffisamment par nous-mêmes et devons donc les trouver dans l’alimentation.

Comment se déroule le traitement des protéines : L’intestin grêle décompose les protéines de l’alimentation en acides aminés individuels, qui sont ensuite assemblés dans le foie pour former de nouvelles protéines. Si le corps manque de certains acides aminés essentiels, il ne peut pas produire certaines protéines propres à l’organisme. Les protéines qui contiennent beaucoup d’acides aminés essentiels sont donc de très haute qualité et présentent une valeur biologique élevée.

La valeur biologique

La valeur biologique exprime la qualité d’une protéine. En règle générale, les protéines d’origine animale ont une valeur biologique plus élevée que celles d’origine végétale, car elles contiennent davantage d’acides aminés essentiels. Les protéines animales contenues dans les œufs, la viande, le poisson, le lait et les produits laitiers, par exemple, ont une valeur biologique élevée. Mais les sources de protéines végétales comme les légumineuses et le soja convainquent également par leur valeur biologique élevée. La valeur biologique peut également être augmentée en combinant différentes sources de protéines avec différents acides aminés. Une alimentation variée et équilibrée assure donc un bon approvisionnement en tous les acides aminés importants dont notre corps a besoin pour la formation des protéines.

C’est pourquoi nous avons besoin de protéines

Ces protéines assument de nombreuses tâches différentes dans le corps. Une grande partie des protéines formées trouve sa place dans les muscles, les os, le foie, l’intestin et les cellules sanguines.

Les protéines font partie des éléments de base de toutes les cellules. L’importance des protéines pour la construction musculaire est sans doute la plus connue. Elles jouent en outre un rôle dans la croissance et le renouvellement des cellules. Sous forme d’anticorps, elles assument en outre des fonctions importantes dans le système immunitaire et la lutte contre les infections. De plus, les protéines sont des composants d’hormones et d’enzymes qui sont responsables de réactions importantes du corps.

Sources de protéines

• Protéines animales : viande, poisson, œufs, lait, fromage et yaourt.
• Protéines végétales : soja, cacahuètes, lentilles, pois chiches, graines et semences.

Vitamines

Les vitamines font partie des micronutriments. Au total, il y a 13 vitamines : A, C, D, E et K ainsi que les huit vitamines B B6 et B12, la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothénique (B5), la biotine (B7) et l’acide folique (B9).

Les vitamines ne fournissent certes pas d’énergie, mais elles assument des tâches importantes dans le corps humain. Elles jouent par exemple un rôle important dans le métabolisme, le système nerveux et les défenses immunitaires. Nous distinguons les vitamines hydrosolubles et liposolubles, notre corps pouvant stocker les vitamines liposolubles plus longtemps que les vitamines hydrosolubles. Nous devons donc absorber en permanence des vitamines hydrosolubles par le biais de notre alimentation. À l’exception de la vitamine D, le corps ne peut pas produire lui-même de vitamines. L’apport par l’alimentation est donc très important.

Sources de vitamines

• Fruits et légumes, entre autres choux, épinards, carottes, agrumes, pommes et bananes
• Les produits à base de céréales complètes et les légumineuses
• Produits laitiers, œufs et viande

Découvrez dans notre lexique des vitamines où sont listées les vitamines, quelle est leur contribution importante à notre corps et de combien de vitamines vous avez besoin chaque jour.

Minéraux

Les minéraux font également partie des micronutriments. Comme les vitamines, ils ne nous fournissent pas d’énergie, mais apportent une contribution importante au fonctionnement de notre corps. Ils contribuent par exemple à la formation des muscles, sont des composants des os et des dents et soutiennent le métabolisme.

Parmi les minéraux, nous distinguons les macro-éléments et les oligo-éléments, sachant que nous avons besoin d’une quantité moins importante d’oligo-éléments que de macro-éléments. Pour les oligo-éléments, les besoins quotidiens sont couverts avec moins de 50 mg, alors que pour les macro-éléments, nous avons besoin de plus de 50 mg par jour. Les macro-éléments comprennent le calcium, le chlorure, le magnésium, le phosphore et le potassium. Pour le chrome, le cuivre, le fluor, l’iode, le fer, le manganèse, le molybdène, le sélénium et le zinc, les besoins quotidiens sont inférieurs à 50 mg, raison pour laquelle ils font partie des oligo-éléments.

Sources de minéraux

• Fruits et légumes, entre autres haricots, brocolis, salade, choux, agrumes, framboises et poires
• Céréales, noix et légumineuses
• Produits laitiers, œufs et viande

Dans notre lexique des minéraux, vous trouverez des informations sur les fonctions que remplissent les différents minéraux dans notre corps et sur la manière de couvrir vos besoins quotidiens.

Lire correctement les tableaux nutritionnels

Vous connaissez maintenant les cinq nutriments qui composent notre alimentation. Mais comment savoir quelle quantité de tel ou tel nutriment est contenue dans un produit ? Un coup d’œil sur le tableau des valeurs nutritives peut aider. Celui-ci est généralement imprimé sur l’emballage d’un produit alimentaire et indique les sept valeurs les plus importantes : teneur énergétique en kilojoules (kJ) et en calories (kcal), lipides, acides gras saturés, glucides, sucres, protéines et sel. Les données relatives aux kilojoules et aux calories sont également appelées « valeur énergétique » et indiquent la quantité d’énergie fournie par un aliment. Nous en avons besoin pour maintenir les fonctions de notre corps. L’indication de la valeur nutritive du sucre saisit la part de sucre de ménage, de fructose et de lactose.

Selon la composition du produit, vous trouverez des informations supplémentaires sur la teneur en vitamines et en minéraux, en fibres alimentaires et en substances végétales secondaires. En règle générale, les valeurs se réfèrent toujours à 100 g ou 100 ml. Pour de nombreux aliments, vous trouverez également l’indication par portion et l’indication de la quantité de référence, cette dernière se référant à la quantité quotidienne d’un nutriment dont un adulte moyen a besoin. Dans l’exemple illustré, un morceau couvre trois pour cent de la quantité quotidienne de calories qu’un adulte moyen devrait consommer.

Si vous vous intéressez à la composition nutritionnelle des aliments, la base de données suisse des valeurs nutritives est un outil que nous vous recommandons. La base de données est gérée par la Confédération et vous fournit des informations sur la composition de plus de 1100 aliments. Vous trouverez des informations sur les macronutriments et les micronutriments, la proportion d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés et la valeur énergétique en kilojoules et en calories.